Hasznos és hatékony 30 perces edzés az egész test izomtónusának fejlesztésére és fenntartására. Ma megvizsgáljuk az otthoni edzés megszervezésének kérdését minden izomcsoport számára. Sokan szeretnének gyakorolni, de nem mindenkinek van ideje ellátogatni az edzőterembe. Ha Ön közéjük tartozik, és edzeni kíván, akkor teljesen lehetséges, hogy hatékony órákat tartson otthon. Ehhez csak vágy és fegyelem kell.
Ami a fegyelmet illeti, a hatékony kondíció minden fontos szempontját szem előtt kell tartani. Ez nem csak rendszeres otthoni edzés minden izomcsoport számára, hanem napi rutin, táplálkozás is. Ha mindezek a feltételek teljesülnek, akkor képes lesz elérni céljait. Természetesen Ön nem fogja meghódítani Olimpiát, de ez nem kötelező? Ahhoz, hogy hízni, fogyni vagy csak formában maradni, elég otthon edzeni.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy tevékenységeinek rendszeresnek kell lenniük, nem pedig szezonálisnak. Néha az emberek sportolni kezdenek annak érdekében, hogy a nyári szezonra lefogyjanak. De sokkal könnyebb és hatékonyabb egész évben gyakorolni, és biztosan tetszeni fog az alakja. De ehhez ismét rendkívül fegyelmezettnek kell lennie. Ahhoz, hogy otthoni edzése minden izomcsoport számára hatékony legyen, olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek a test összes izomzatát használják. Ez elsősorban a has, a hát, a lábak, a karok és a mellkas izmait érinti. Ha edzi ezeket az izomcsoportokat, akkor az alakja nagyon vonzó lesz.
Gyakorlatsor a karizmok fejlesztésére
- 1. gyakorlat. Vegyünk álló helyzetet, enyhén hajlított térdízülettel, és tartsuk egyenesen a hátunkat. Vegye fel a súlyzókat, és engedje le őket. Kezdje el emelni a karját maga előtt a vállízületek szintjéig. A könyökcsuklók igénybevételének csökkentése érdekében enyhén hajlítsa meg őket. Szintén ellenőriznie kell a légzést és a kilégzést, miközben felfelé mozgatja a karját. Összesen három sorozatot kell elvégezni, amelyek mindegyike 15-20 ismétlést tartalmaz.
- 2. gyakorlat. A kiindulási helyzet hasonló az előző mozgáshoz, de a könyökízületek a testhez vannak nyomva. Kezdje el emelni a karját súlyzókkal a vállízületekhez, és ezzel egy időben ügyeljen arra, hogy a könyökízületek ne váljanak le a testről. A mozgás során meg kell húzni a hasizmokat, és ügyelni kell arra, hogy a test ne hajoljon előre. Összesen három sorozatot kell elvégezni, amelyek mindegyike 15-20 ismétlést tartalmaz.
- 3. gyakorlat. Székre vagy más támaszra lesz szüksége a mozdulat végrehajtásához. Tegye a kezét a szék ülésére háttal. A lábak ki vannak nyújtva előtted és kissé hajlítva a térdízületeknél, a sarokkal a földön támaszkodva. Kezdje lefelé, karjait hajlítsa a könyökízületekhez. Ebben az esetben a könyököket a lehető legközelebb kell elhelyezni a testhez. Felfelé haladva lélegezze ki a levegőt, és lélegezzen be, miközben a testet lefelé mozgatja. Összesen három sorozatot kell elvégezni, amelyek mindegyike 15-20 ismétlést tartalmaz.
Gyakorlatsor a hátizmok fejlesztésére
- 1. gyakorlat. Vegyünk egy hason fekvő helyzetet, a lábakat szélesre. A kezeknek a templomok közelében kell lenniük, a könyökízületeket szét kell teríteni, és a tekintetet a földre kell irányítani. Kezdje felemelni a testet, anélkül, hogy felemelné a lábát a talajról, és a lapockák pályáját a legfelső helyzetbe hozza. Lélegezzen be, miközben felfelé mozgatja a testet. Összesen három sorozatot kell elvégezni, amelyek mindegyike 15-20 ismétlést tartalmaz.
- 2. gyakorlat. Állj a térdízületekre, karjaidat a földre támasztva. Kezdje felemelni az ellenkező lábát és karját, miközben megfeszíti a hasizmokat. A pálya végpontján szüneteljen fél percet.
- 3. gyakorlat. A mozdulat befejezéséhez támaszra van szüksége, mondjuk egy kanapéra. Engedje le a jobb térdízületet és a jobb karját a talajhoz. A bal láb a földön van és kissé kifelé. Engedje le a bal kezét súlyzóval lefelé. Győződjön meg arról, hogy a test párhuzamos a talajjal. Emelje fel a súlyzót a könyökcsukló hajlításával. Összesen három sorozatot kell tennie minden egyes kézhez, amelyek mindegyike 15-20 ismétlést tartalmaz.
Gyakorlatsor a lábizmok fejlesztésére
- 1. gyakorlat. Az egyik legjobb lábmozgás tagadhatatlanul a guggolás. A kezdők saját testtömegükkel végezhetik a gyakorlatot, de jobb súlyzókat használni. Ez a mozgás technikai szempontból meglehetősen bonyolult. Gondoskodnia kell arról, hogy a test súlya a sarkára tolódjon, és a zokni ne lépje túl a térdízületek szintjét. A guggolás mélysége az edzettségi szintjétől függően változhat. A mozgástechnika elsajátítása közben mondjuk könyvet tehet a sarkába. Emelje fel a karját sportfelszereléssel felfelé, miközben guggol. Nagyon fontos, hogy a hátad mozdulatlan állapotban maradjon. Ennek eléréséhez szigorúan maga elé kell nézni, és a medencét a lehető legmesszebbre kell vinni. Végezze el a gyakorlatot a fenék izmainak erejével, és húzza meg őket a pálya végpontján. A belégzést a lefelé irányuló mozgás pillanatában kell elvégezni. Összesen három sorozatot kell elvégezni, amelyek mindegyike 15-20 ismétlést tartalmaz.
- 2. gyakorlat. Foglaljon álló helyzetet, és engedje le a karját súlyzókkal lefelé. Először a jobb lábával előre és oldalra kell dőlnie. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal lábával, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután a jobb lábával dőljön hátra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot a bal lábával. Mindez egy ismétlésnek számít. Összesen három sorozatot kell elvégezni, amelyek mindegyike 15-20 ismétlést tartalmaz.
- 3. gyakorlat. Vegyünk egy álló helyzetet, széttárt lábakkal, miközben a lábunkat terítsük oldalra. Vedd a súlyzókat a kezedbe, és nyújtsd ki magad előtt, miközben a hátad egyenes és a hasizmaid megfeszülnek. Guggoljon párhuzamosan a combgal a talajjal, és maradjon ebben a helyzetben legalább fél percig. Minél hosszabb a szünet, annál hatékonyabb a mozgás. Összesen három vagy négy sorozatot kell elvégezni, maximális szünetet tartva a pálya alsó véghelyzetében.
Gyakorlatsor a hasizmok fejlesztésére
Valószínűleg tudja, hogy a hasizmok fejlesztésére irányuló gyakorlatok nem tudják felgyorsítani a zsírégetést ezen a területen. A helyes táplálkozási program és a testmozgás együttes alkalmazása során a zsírok egy időben égetnek el az egész testen. Így a hasát laposabbá teheti, csak miután eltávolította a zsírlerakódásokat ezen a területen. Továbbá, amikor egy mozdulatot végez a sajtó számára, érdemes hangsúlyos kilégzést végezni.
- 1. gyakorlat. Feküdjön a hátára, egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa karját a test mentén, vagy tartsa a feje mögött, például a szék lábainál. Kilégzéskor emelje fel egyenes lábát, enyhén emelje fel medencéjét a talajról. Tíz alkalommal lassan le kell engedni a lábát a talajra. Végezzen körülbelül 20 ismétlést, és azonnal vegye a deszka pozíciót, fél percig elidőzve benne. Ez egy készlet, és összesen háromnak kell lennie. Próbáljon meg nem szünetelni a sorozatok között, vagy pihenni legfeljebb 60 másodpercig. Ha nehéz a szünet nélkül végrehajtani a mozdulatot, akkor próbálja fokozatosan csökkenteni azok időtartamát.
- 2. gyakorlat. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző tételben, és onnan a klasszikus ropogtatások (ropogások). Amikor otthon edz minden izomcsoport számára, próbálja érezni a dolgozó izmok összehúzódásait. Ezenkívül próbálja meg, hogy ne végezzen nagyszámú oldalirányú kanyart súlyzókkal, amelyeket a sajtó ferde izmainak fejlesztésére terveztek, mivel hozzájárulnak a derék méretének növekedéséhez.
Edzés otthon minden izomcsoport számára vízforralóval
Ha rendelkezik vízforralóval, akkor ennek a sporteszköznek a segítségével nagyon hatékony otthoni edzést végezhet minden izomcsoport számára. Nagyon gyakran a kettlebell mozdulatok hatékonyságát hasonlítják össze a súlyzókkal. A kettlebellnek van egy jelentős hátránya - a munkasúly korlátozása. Ugyanakkor előnyei is vannak. Először is, vízforraló segítségével erősítheti a tapadást. Másodszor, a súlypont eltolásával lehetősége van arra, hogy különböző izmokat használjon a munkában. Íme néhány leghatékonyabb mozgás ezzel az edzőberendezéssel, amely minden izomcsoportot képes erősíteni.
- Guggoljon egy -két kettlebellel, a héjakat a vállízületek területére helyezze.
- A kettlebell megnyomása a vállízületből. Ehhez meg kell emelnie a lövedéket, és az alkarra kell helyeznie a vállízület területén. Ezt követően kezdje el a felfelé nyomást.
- A kettlebell alulról felfelé történő felemelése és megnyomása a test azon oldalán lévő összes izmot fogja működtetni, ahol a lövedék található. Először fejjel lefelé kell fordítani a vízforralót, és nyomást kell végezni, tartva a lövedéket ebben a helyzetben.
- A dönthető tolóerőt a következőképpen kell végrehajtani. Pihennie kell az egyik térdízülettel és az azonos nevű kézzel a padon, a másik kezével pedig vontatást végeznie, hasonlóan a súlyzókhoz.
Ne feledje, hogy a súlyzó (k) és a kettlebell munka eltérő eredményeket hoz. Természetesen az izmok minden esetben megerősödnek, de súlyzó vagy súlyzó használatakor a fizikai paraméterek aktívan növekednek. A kettlebell edzés lehetővé teszi az izmok sebességének javítását és kiváló minőségű megkönnyebbülést biztosít.
Ha harmonikus módon szeretné fejleszteni az izmait, akkor egyesítse a gyakorlatokat ezekkel a sporteszközökkel. Ennek eredményeként nemcsak tömeget és erőt fog növelni, hanem az izmok sebességparamétereit is.
Az otthoni edzésprogram ebben a videóban:
