Gyakorlati tanácsok, hogyan lehet otthon hatékony zsírégető edzést végezni. Ebben az esetben mind a 30 percre szüksége lesz. A modern élet nagyon gyors, és nem mindenkinek van ideje sportolni. Ugyanakkor mindenki karcsúnak és fittnek akar látszani. E tekintetben jogos kérdés merül fel - mit lehet tenni a jelenlegi helyzetben? A válasz azonban nyilvánvaló - végezzen kardióedzéseket otthon. Ha jól átgondolja az edzés folyamatát, akkor ugyanolyan hatékonyan tud otthon edzeni, mint az edzőteremben.
Mi az a kardió edzés?
A kardióedzés, amelynek célja a testsúly csökkentése, nagy intenzitású mozgáskomplexum. Az izmokon végzett aerob edzésnek köszönhetően a zsírégető folyamatok aktiválódnak, ami ennek eredményeként a túlsúly eltávolításához vezet.
A fitneszközpontokban ma már jó néhány kardióedzés elérhető. Ezek különféle típusú aerobikok, kardióeszközök stb. Ha egy személynek nincs ideje edzőterembe menni, akkor nagyon hatékony kardióedzést végezhet otthon. Leggyakrabban kocogást és kerékpározást használnak a fogyáshoz. Ehhez nincs szüksége drága edzőeszközre, mert akár kerékpár is bérelhető. Másrészt, ha úgy dönt, hogy rendszeresen kerékpároz, akkor érdemes megszerezni a kerékpárt.
A kardió edzés hatékonysága a zsírégetéshez
Gyakran az emberek úgy vélik, hogy a hatékony kardióedzés otthon nem végezhető el, és feltétlenül meg kell látogatnia az edzőtermet. Ugyanakkor a fitneszközpontokban végzett edzéseknek vannak hátrányai:
- A kommunikációra vesztegeti az időt.
- Annak érdekében, hogy a szimulátorokon végzett képzés a lehető leghatékonyabb legyen, képesnek kell lennie arra, hogy használja azokat.
- Az edzéstechnika elsajátítása nélkül megsérülhet, és néha nagyon súlyos lehet.
- Nem mindenki edzhet edzőteremben teljes odaadással.
A szimulátorokon végzett gyakorlatok nagyon gyakran mesterségesek és nem valósak. Például egy lecke elvégzése után egy lány biztos abban, hogy 700 kalóriát égettek el, mivel ezek voltak a szimulátor leolvasásai. A gyakorlatban azonban az energiaveszteség sokkal kisebbnek bizonyul, mivel az egész lecke során nem működött megfelelően. Nem akarjuk azt mondani, hogy az edzőgépek nem hatékonyak, de a legjobb, ha kiegészítő terhelésként használják őket a természetes fizikai aktivitáshoz. Ha otthon végezte a kardió edzést, javíthatja a testkontrollját és növelheti mozgástartományát. Lehetőség van arra, hogy kiszámítsuk a szükséges terhelést a lipolízis folyamatok aktiválásához a különböző fizikai állapotú emberek számára. A kardióterhelések lehetővé teszik, hogy hatékonyan megszabaduljon a túlsúlytól, mivel a maximális eredmény elérhető az egyik vagy másik művelet hosszas ismétlésével. Ha formában szeretné tartani magát, akkor ehhez nemcsak futást, hanem akár gyaloglást is használhat.
Az otthoni kardiótevékenység alapelvei
A kardió gyakorlatok megválasztása az edzéshez közvetlenül attól a helyiségtől függ, amelyben az órákat tartják. Annak biztosítása érdekében, hogy az edzések következetesen jó eredményeket hozzanak, tartsa be a következő szabályokat azok megszervezéséhez:
- Annak érdekében, hogy elkerülje az ízületek sérülések okozta károsodását (ugrás, futás, stb.), Sportcipőben vagy gumiszőnyegen kell edzenie.
- Annak érdekében, hogy szórakoztatóbb legyen a testmozgás, ne felejtsük el a zenét, amelynek ritmikusnak kell lennie.
- Az edzéseknek változatosnak kell lenniük, és ezért érdemes kombinálni a különböző gyakorlatokat, váltakozva. Érdemes megjegyezni azt is, hogy az otthoni kardióedzés hatékonyságának növelése érdekében érdemes olyan gyakorlatokat használni, amelyek minden izomcsoportot érintenek.
- A zsírégetési folyamatok aktiválásához be kell tartania egy bizonyos pulzusszámot az edzés során. Ez a tartomány a maximális pulzusszám 60-80 százaléka.
A maximális pulzusszám az életkortól függ, és a legtöbb esetben a 20 és 40 év közötti nőknél ragaszkodnia kell a 120-140 ütés / perc pulzusszámhoz. A legegyszerűbb módja a pulzusmérésnek a pulzusmérő használata. Ha nem rendelkezik ezzel az eszközzel, akkor minőségi edzéssel a beszélgetés során a légzése tévútra megy.
Hogyan lehet fogyni kardió gyakorlatokkal?
Meg kell értenie, hogy a fogyás elég nehéz, és ne várjon gyors eredményeket. Bár az interneten most sok olyan képzési programot talál, amelyek pozitív eredményeket ígérnek az edzés kezdete után néhány héten belül. A gyakorlatban ezt szinte lehetetlen elérni.
Nagyon fontos az egészséges táplálkozás a sportolás mellett. Ezenkívül nagyon fontos a helyes fogyás. Talán egyesek számára ez a megjegyzés nagyon viccesen hangzik, de ez igaz. A testsúlycsökkenés optimális aránya egy kiló testsúlycsökkenés egy héten belül. Természetesen ki kell számítania a napi étrend szükséges kalóriatartalmát, de sok lány számára ez a szám körülbelül 1200 kalória.
Emlékeztetni kell arra is, hogy az alacsony kalóriatartalmú táplálkozási programok lelassíthatják az anyagcserét a szervezet tápanyaghiánya miatt. Ez a tény negatívan befolyásolja a fogyás folyamatát. Ahhoz, hogy megszabaduljon 0,5 kiló zsírtól, 3500 kalória energiahiányt kell létrehoznia. Például egy 30 perces séta 120 kalóriát éget el. Így, hogy megszabaduljon fél kilogramm zsírtól, minden nap kétórás sétákat kell tennie.
Ez nem minden ember számára elfogadható. Ahhoz, hogy a legjobbat hozhassa ki az otthoni kardióból, először módosítsa az étrendjét. Ha például majonéz helyett mustárt használ, és az édes gyümölcsöket joghurtra cseréli, akkor az étrend energiaértéke körülbelül 250 kalóriával csökken. Hasonló eredmény érhető el fél órás futással vagy 60 perces gyaloglással.
Gyakran előfordul, hogy a gépek beépített programokkal rendelkeznek, amelyek zsírt égetnek, és lassú gyakorlást javasolnak. De a gyakorlatban, amikor nagy intenzitású edzéseket végez, a szervezet több zsírraktárt éget el. A kezdőknek azonban nehéz lesz hosszú ideig fenntartaniuk tevékenységük magas intenzitását. Ahhoz, hogy a képzés sikeres legyen. Kezdje lassú ütemben, majd gyorsítsa fel.
Gyakorlatok kardioedzéshez otthon
Vessünk egy pillantást az alapvető mozgásokra, amelyekkel hatékony kardióedzést végezhet. Ne feledje, hogy a tevékenységeknek változatosnak kell lenniük, és a maximális eredmény érdekében kombinálni kell a mozgásokat.
Ugrás és futás
Természetesen nehéz szaladgálni a lakásban a szó klasszikus értelmében. Másrészt a helyszíni futás nagyon hatékony lehet, és nem kell hozzá sok szabad hely. De aktívan kell mozognia, különben nem fogja elérni a kívánt eredményt.
- Klasszikus futás a helyszínen - ezzel a mozdulattal elindíthatja óráit. Fuss a zene ütemére, és karokkal segíts magadon, hogy maximalizáld az izmaidat.
- Kocogás magas térdízületekkel - folytassa a futást az intenzitás csökkentése nélkül, ugyanakkor emelje a térdízületeket a lehető legmagasabbra. Hajlítsa meg a karját a könyöknél, és tegye a tenyerét maga elé, és próbálja megérinteni őket a térdízületeivel.
- Átfedő futás - futás közben érintse meg a fenekét a sarkával, és ezzel egyidejűleg felemelheti a kezét a feje fölé, és tapsolhat velük.
- Ugrás a helyén - tanácsos az alacsony gyors ugrásokat felváltva teljes guggolással. Ezenkívül, amikor ezeket végzi, próbálja a lehető legnagyobb mértékben használni a kezét.
Kiugró
Ez a mozgás valójában az ugrás nehezebb változata. Végezze el több sorozatban, váltakozva kocogással vagy más energiaigényes gyakorlatokkal. A kiugrás nagyszerű gyakorlat az otthoni kardió számára, mivel nem igényel sok szabad helyet.
A kiugráshoz álljon egyenesen a lábával a vállízületek szintjén. Ezt követően végezzen mély guggolást, kezével érintse meg a talajt. Ezt követően szünet nélkül ugorjon fel éles mozdulattal, és nyúljon a plafonhoz kézzel. Végezze el a mozgást, ahányszor csak lehetséges. Ez nemcsak erős kardióterhelést biztosít, hanem a lábak és a fenék izmainak tónusát is.
Ugrás a deszka helyzetbe
Ez a mozgás az előző mozgás változata, és lehetővé teszi a hasizmok hatékony terhelését. Vegye ki a kiinduló helyzetet az előző mozdulathoz hasonlóan. Ezt követően végezzen mély guggolást a kezével a földön. Húzza át súlyát a karjaira, és ugrik hátra a lábaival, ami deszkahelyzetet eredményez. Ezután egy ugrással vigye a lábát a kezéhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A fenti műveletek mindegyike a gyakorlat egy ismétlése.
Rúgások
Ezeket a mozgásokat ma aktívan használják a fitneszben, ahol a kick -boxból származnak. Különböző irányokba rúghat, és ütésekkel kombinálhatja őket.
Intervallum kardió
Az intervallum kardió az aerob testmozgás egyik fajtája, ugyanakkor jelentős különbségeket mutat. Az intervallum és a rendszeres kardió közötti különbségek a gyakorlatok intenzitásának váltakozásához kapcsolódnak. Az intervallum kardió nagyon hatékony a zsírégetéshez.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a kezdők hogyan végeznek kardio edzést a zsírégetésért, lásd itt:
