A cikk sok hasznos és gyakorlati információt tartalmaz a táplálék -kiegészítőkről, leírva azok szerepét álmai testének építésében. A sporttáplálkozás sportolói jelentőségével kapcsolatos ismeretek gyökerei az ókorban nyúlnak vissza, amikor a harcosok még mindig megették az oroszlán vagy a szarvasmáj szívét az erő és a bátorság reményében. A táplálkozás alapelvei azóta jelentősen megváltoztak, de a sportolók vágya, hogy a szükséges étrendnek köszönhetően jó fizikai formába kerüljenek. Az elmúlt évtizedekben sok irodalom jelent meg e témában, Portman és Ivy Diet: The Future of Sports Nutritionology című könyve korunk egyik bestsellere. A kiadvány elérhető, és ami a legfontosabb, a sportolók étrendjének elvei tudományosan megalapozottak. A kiadvány fő és különösen hasznos pontjait ma tárgyaljuk.
Az étrend -kiegészítők szedésének fázisai
Dr. Portman és Ivy könyvükben az étrend három fázisát különböztetik meg, ezek: energikus, anabolikus és növekedési fázis.
Energia fázis
Az első energiafázis körülbelül tíz perccel a fizikai aktivitás megkezdése előtt kezdődik, és az egész edzés során folytatódik. A táplálék -kiegészítők fő feladata ebben az időszakban az, hogy maximalizálják a glikogén és a fehérje mennyiségét az izomrostokban, valamint lehetővé teszik a szervezet számára, hogy a lehető leggyorsabban felépüljön a fizikai aktivitásból.
Ebben a fázisban egy erősítő a legalkalmasabb - egy szénhidrát és fehérje keverékén alapuló koktél. A fehérje elősegíti a tömegnövelést, a szénhidrátok pedig az izmok gyorsabb helyreállítását az edzés után. Általában a fehérjék és a szénhidrátok egyenlő arányban szerepelnek az erősítő összetételében, de az utóbbi érvényesülhet. Ezen elemek mellett ajánlott egy ilyen koktél összetételébe belefoglalni: magnéziumot, A- és C -vitamint, káliumot, nátriumot, leucint.
Egy ilyen keverék biztosítja a sportoló számára a szükséges energiatartalékot, ami intenzívebbé és színvonalasabbá teszi az edzést, és alapot ad a további felépüléshez is. Ha a leckét hosszú ideig tervezték, és maximális fizikai teljesítményt igényel, akkor az edzés ideje alatt lehet erősítőt venni, egy ilyen művelet megoldja a problémát a túlzott kortizoltermeléssel, amely az izomnövekedés fő ellensége.
Továbbá, ez a hormon befolyásolja az immunrendszert, magas tartalma a szervezetben gátolja a védelmi funkciókat. A kortizol szintje az aktív edzés során ötszörösére nőhet, és a glükóz mennyisége éppen ellenkezőleg, csökken.
Anabolikus fázis
A második, anabolikus fázis a fizikai aktivitás befejezését követő 45 percben következik be. Ennek az időszaknak a fő céljai a következők:
- Az izomrostok károsodásának csökkentése;
- Az izom glikogén szintjének pótlása;
- Újjáépíteni az anyagcsere -folyamatokat a katabolikusról az anabolikusra, ezáltal kedvező környezetet teremtve az izomrostok növekedéséhez;
- A mérgező termékek visszavonásának felgyorsítása.
A kiadvány szerzői szerint ezt az időszakot tartják a legfontosabbnak az étrendben. A helyes megközelítéssel elkerülhető a katabolizmus, amelyben az izomszövet a fizikai aktivitás végén helyezkedik el.
Az anabolikus fázisban a szervezet számára meghatározott feladatok teljesítése érdekében logikus lesz glutamint, magas glikémiás szénhidrátot, E- és C-vitamint, leucint és folyékony fehérjét is bevenni. Fontos szerepe van a glutaminnak, intenzív edzés után tartalékai jelentősen csökkennek, és ennek az elemnek a hiánya az immunfunkciók elnyomásához vezethet.
Az orális glutaminbevitel hátránya, hogy gyengén felszívódik a plazmában. A legjobb fenntartás és a plazmacsökkenés megelőzése érdekében ajánlott aminosavak és a BCAA lánc komplexében használni.
Növekedési fázis
A növekedési szakasz végleges, és az anabolikus idő végétől a következő edzésig tart. Hagyományosan gyors és hosszú távú növekedésre oszlik. A gyors növekedés az edzőteremben végzett edzés utáni első 4-5 órát jelenti, ekkor fontos a megnövekedett inzulin termelés fenntartása, ez fenntartja az izomnövekedést és megakadályozza a katabolizmus túlsúlyát.
Hosszabb szakaszban a test szöveteit a lehető legnagyobb mértékben meg kell tölteni oxigénnel, ami lehetővé teszi a fehérjék jobb asszimilációját, és ezáltal hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez. A leucin és az arginin segít aktiválni ezt a hatást.
Az egyes fázisok fő funkciói
Táplálkozási aktiválás
A táplálkozási aktiválás összetett és fontos folyamat minden izomépítésre vágyó sportoló számára. A folyamat lényege, hogy segítse az egyik elemet (tápanyagot) a másiknak, hogy megmutassa hatását. Például a fehérjék esetében ilyen tápanyag a szénhidrát; az utóbbi elegendő mennyisége nélkül a fehérje energiaforrássá válik a fizikai aktivitás során, ezáltal nem képes befolyásolni az izomnövekedést.
Az inzulin közvetítő szerepet játszik e két elem között, és mennyiségét a szénhidrátok növelik. Az inzulin önmagában aktiválja a fehérjetermelés alapvető mechanizmusait, és javítja az aminosavak szállítását az izomrostokba. Valójában a fehérjék és szénhidrátok kombinációja serkenti az inzulinszint emelkedését. Az arginin ugyanilyen hatású.
Az eredmény egy felcserélhető kör, amelyben a szénhidrátok aktiválják az inzulint, ami pedig segít abban, hogy a fehérje az izmok építőkövévé váljon, nem pedig a test energiaanyagává.
Ezenkívül az anabolikus hatás elérésében fontos szerepet tulajdonítanak a leucinnak. Ez az aminosav részt vesz a különböző táplálkozási folyamatokban, szubsztrátként működik a fehérjetermelésben, anyagcsere jelzőfényként és energiaforrásként.
Gyakran a sportolók kerülik a szójatermékek fogyasztását a bennük lévő fitoösztrogének miatt, mivel úgy vélik, hogy csökkentik a tesztoszteronszintet, ez a vélemény nem mindig igaz, mivel különböző kísérleteket végeztek középkorú férfiakkal, akik több hónapig szója tejet fogyasztottak. nem mutatott csökkenést a teljes és a teljes tesztoszteronban.
Hasonló információkat kaptunk Dr. Mitchelltől is, aki férfiakon végzett vizsgálatokat, és szójaizoflavonokat tartalmazó napi készítményt adott nekik, ezáltal ismét bebizonyítva a szója jelentéktelen szerepét a szteroid hormonokban.
Érdekes információkat szereztek a hidrolizátumról - ez egy olyan fehérje, amelyet már külön aminosavakra bontottak. A fehérje -hidrolizátummal végzett tesztek kimutatták, hogy ideális azoknak a profi sportolóknak, akik maximalizálják az aminosavak szállítását az izomszövetbe.
Ennek oka a hidrolizátumok lényegesen jobb felszívódása, nem pedig a porított fehérje vagy a szabad formájú aminosavak.
Az élelmiszer -adalékanyagok feladatai
A megnövelt biológiai értékű termékek a következő feladatokat oldják meg:
- Gyorsítsa fel a test helyreállítását intenzív erőfeszítés után;
- Javítsa ki a bőr alatti zsírréteget, ezáltal csökkentse annak mennyiségét;
- Szabályozza a só és a víz anyagcsere folyamatait a szervezetben;
- Csökkentse a szilárd ételek napi adagját a versenyre való felkészülés során;
- Növelje az állóképességet és az erőképességet az edzés idején;
- Szabja az étrendet a kitűzött céloktól függően.
Az étrend -kiegészítők különösen fontosak a verseny időszakában, amikor a jó fizikai formára és az erő gyors helyreállítására van szükség. Amikor magas szintű edzettséget érünk el, nem ajánlott megváltoztatni a táplálkozási elveket.
Az élelmiszer -adalékanyagok fő típusai
A verseny döntő időszakában és e célokra a táplálék -kiegészítők a legalkalmasabbak. Mivel az étrendben bekövetkező bármilyen változás az anyagcsere -folyamatokat egy irányba tolhatja el, és hogy pozitív vagy negatív lesz -e, nem ismert. A forma javítása érdekében változtatásokra van szükség, de a versenyek között meg kell történniük.
A karnitin hatásmechanizmusa
W -vitamin vagy karnitin található az izmokban, részt vesz a zsírsavak oxidációjában, energiát szabadítva fel belőlük. Ha a vitamin nem elegendő, az oxidációs folyamat nehezebbé válik. Intenzív erőfeszítéssel képes izom energiát szolgáltatni és testzsírt égetni.
A karnitin elősegíti a fehérjék tárolását az izmokban, megakadályozva a katabolikus hatások kialakulását. Erőedzéssel a W -vitamin mennyisége csökken, és csak táplálkozással nehéz ezt kompenzálni, ezért a sportolók gyakran a szintetikus változathoz folyamodnak tabletta formájában.
A karnitin fő pozitív hatásai a következők:
- A testzsír csökkentése;
- Az állóképességi mutatók javítása;
- A test gyorsabb helyreállítása kimerítő edzések után;
- A szívizom munkájának javítása.
A gyógyszert a várt edzés előtt, valamint nyugalomban, általában éjszaka veszik be.
A kreatin hatásai
Egy olyan anyag, mint a kreatin, óriási áttörést jelentett a sporttáplálkozásban, mivel fontos szerepet játszik az energiatermelésben és az izomösszehúzódásban. Ennek az anyagnak a használata jelentősen javíthatja az erőmutatókat, csökkentheti a fáradtságot az állóképesség növelésével és gyorsan helyreállíthatja az izomszövetet.
Ugyanakkor a kreatin jóváhagyott kiegészítőnek számít a versenyeken, és nem szerepel a tiltott gyógyszerek listáján. Ez főként az anyag ártalmatlanságának köszönhető, mivel nagy dózisok esetén sem okoz mellékhatásokat.
Segít növelni a kreatin - inzulin szintjét, ő az, aki a kapcsolat az izmok és az anyag között.
Fehérje komplex
A leghatékonyabb fehérjék a kazein és a tejsavó, mindkettő tejből származik, de mindegyiknek megvan a maga hatása. A kazein mérsékelt hatású, de hosszú távú, míg a tejsavófehérje rövid távú, de erőteljes hatású.
Tehát a tejsavófehérje azonnal telíti a vért aminosavakkal, de a sósav hatására a gyomorban nagyon gyorsan lebomlik, és hatása nem haladja meg az egy órát. Ugyanakkor a kazein ellenállóbb a gyomor savas környezetével szemben, bár nem okoz ilyen kifejezett hatást, hét órán keresztül képes hatni. Ezért a legjobb megoldás, ha együtt vesszük őket.
Az ilyen összetett táplálékkiegészítők szedésének ajánlott ideje lefekvés előtt van, így abban az időszakban, amikor az izmok pihennek, és nem kapnak táplálékot, ebben a formában telíthetők legyenek fehérjével.
A víz egyensúlyának helyreállítása
A szervezet só- és vízvesztesége, valamint a termoreguláció megsértése az edzés során jelentősen csökkentheti a fizikai aktivitást. Az ilyen veszteségek helyreállíthatók nátrium- és káliumsókat, valamint glükózt tartalmazó oldattal. Az ilyen ital bevitele a szervezetben nem haladhatja meg az elveszett vízmennyiséget, óránként 3-4 alkalommal kis adagokban kell fogyasztani.
A szénhidrát-ásványi koktélokat a szomjúság csillapítására és a víz egyensúlyának helyreállítására használják. A hőszabályozás kiegyensúlyozására is használják.
Annak érdekében, hogy kiváló minőségű izomtömeget építsen fel, és ugyanakkor ne okozzon visszafordulási jelenséget, tartsa be az elveket. Ez egy szisztematikus edzés, egyénileg kifejlesztve, kiegyensúlyozott sporttáplálkozás és táplálék -kiegészítők bevitele. Sok sportoló anabolikus szteroidok segítségével segít felgyorsítani a folyamatokat, ami szintén elfogadható, ha betartja az ajánlott adagokat.
Tekintsen meg egy videót az étrend -kiegészítők sportban történő használatáról:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] A megnövekedett biológiai értékű ételek vagy táplálék -kiegészítők sok problémát megoldanak a sportoló számára. A fehérjeturmixoknak, erősítőknek, karnitinnak, kreatinnak és más aminosavaknak és nyomelemeknek, amelyek elősegítik az izomnövekedést, a sporttáplálkozás összetevőinek kell lenniük.
