A táplálék a szervezet fő energiaellátója. Ismerje meg, hogyan lehet pozitív energiamérleget létrehozni tömegnövelés céljából. Manapság sok szó esik a megfelelő táplálkozásról. De az energiamérleg megkerül. De ezek egymással összefüggő dolgok. Végül is az élelmiszer a fő energiaellátó. Miután megértette az energiaegyensúlyt, megtanulja kezelni a súlyát. A beszélgetés ma erről fog szólni.
A test energiamérlegének lényege a termodinamika törvényén alapul. Az élelmiszerekből érkező energia vegyi anyagként tárolható. Amikor a szervezet több energiát kap, mint amennyi az élet fenntartásához szükséges, az energiaellátás növekedni fog. Ha az energia nem elegendő, akkor a tartalékokat elköltik.
Mi a bejövő energia?
Az energiát tápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjevegyületek), valamint az alkohol szolgáltatja a szervezetnek. Ezek a fő, de nem az egyetlen szállítók, mivel az energia egy része az élelmiszer hőmérsékletéből származik. Például egy bögre forró kávé nemcsak bizonyos mennyiségű kalóriát biztosít, hanem felmelegíti a testet.
A szervezet nem képes tartalékban tárolni a hőenergiát, de teljes mértékben részt vesz az energia -anyagcserében. Ha hideg italt ivott, a szervezet energiát fog fordítani, hogy felmelegítse egy bizonyos hőmérsékletre. Ha az étel vagy ital forró volt, akkor a kalória megtakarításra kerül.
Minden tápanyagnak van egy bizonyos kalóriaértéke:
- 1 gramm fehérjevegyület - 4 kilokalória;
- 1 gramm szénhidrát - 4 kilokalória;
- 1 gramm zsír - 9 kilokalória.
Külön táblázatok is találhatók a különböző ételek kalóriatartalmával. A gyakorlatban azonban mondjuk a különböző fák almái energiaértékükben különböznek. Hasonló a helyzet az összetett ételekkel is, mondjuk pláffal.
Egy egészséges testben a tápanyagok azonos hatékonysággal szívódnak fel. Például az állati eredetű fehérjevegyületek emészthetősége 90–95 százalék, a növényié 80–85 százalék. A legjobban felszívódik a zsír - 95–97 százalék. De a szénhidrátok felszívódása a rosttartalomtól függ, és átlagosan 80-95 százalék.
A rost szénhidrátok keveréke és hasonló kalóriatartalmú. A rost kétharmada azonban egyszerűen nem asszimilálható, és emiatt a tényleges kalóriatartalom lényegesen alacsonyabb, valahol 1,3-1,5 kilokalória. Azt is meg kell jegyezni, hogy amikor a rostokat az emésztőrendszerben dolgozzák fel, bizonyos mennyiségű vitamin és egyéb tápanyag szintetizálódik. Ehhez tápanyagokat fogyasztanak, és ez a tény természetesen befolyásolja a teljes felszívódást.
Például, ha olyan ételt evett, amelynek energiaértéke 1000 kalória, és nincs benne rost, akkor jelentősen eltér a felszívódó anyagok mennyiségétől a hasonló kalóriaértékű, de rostban gazdag élelmiszerektől. Mint látható, a kalóriabevitel kiszámítása a gyakorlatban nehezebb, mint sokan gondolják.
Energiaköltségek
A test által felhasznált összes energia több fő összetevőre osztható:
BX
Ez a minimális energiamennyiség, amely a szervezet működéséhez szükséges.
Az étkezés termikus hatása
Ezt a hatást az élelmiszerek feldolgozására és asszimilálására fordított energiamennyiség okozza. Fontos azonban megérteni, hogy minden tápanyag különböző hőhatással rendelkezik. Például a fehérjevegyületekben 20-30 százalék, zsírban pedig 2-3 százalék.
Ebből arra következtethetünk, hogy ha magas fehérjetartalmú vegyületeket tartalmazó táplálkozási programot használunk, az energiafogyasztás magasabb lesz, mint a zsíré. Ezenkívül emlékeznie kell arra, hogy a szervezet képes alkalmazkodni bármilyen körülményekhez. Ha úgy dönt, hogy csökkenti a szénhidrátokat és zsírokat, hogy növelje az anyagcserét, akkor a szervezet egyszerűen csökkenti a fizikai aktivitáshoz szükséges energiafelhasználást.
A fizikai aktivitás
Bármely személy fizikai tevékenysége energiát igényel. A test még az edzésből való kilábalás során is, amikor nyugalomban van, energiát fordít rá.
És éppen a fizikai tevékenységre fordított energiaforrások kérdésében ma sok mítosz és tévhit létezik. Tegyük fel, hogy kevesebb energiát használ az erőnléti edzések során, mint a kardió. Edzés után a szervezet még kevesebb energiaforrást költ a helyreállításra.
Emiatt előfordulhat, hogy edzés után nem számít az anyagcsere jelentős növekedésére. De sok energiát fordítanak a mindennapi tevékenységekre. Ezt azonban könnyen sejtheti, hiszen minden nap sok házi feladatot kell elvégeznie.
A testhőmérséklet fenntartása
Minden attól függ, hogy milyen körülmények között él az ember. Ha hideg és meleg éghajlati helyeken tartózkodik, akkor az energiafogyasztás jelentősen eltér. Ha megbetegszik, akkor kevesebb táplálékfogyasztás mellett is átlagosan 10 százalékkal gyorsul fel az anyagcseréje. Ha lefogy, megfelelő étrenddel és edzésprogrammal kombinálva a keményedés segíthet.
Hogyan lehet energiával kezelni a testsúlyt?
A szervezet képes tápanyagokat tárolni a vészhelyzetekre, amikor az energia nem elegendő. Kitaláljuk.
Szénhidrátok
A szénhidrátok glikogénként tárolódnak, amely az izmokban és a májban található. Ez a legegyszerűbb módja a felesleges glükóz tárolásának. A máj átlagosan 100-120 gramm glikogént tartalmaz, az izmok pedig 250-350 grammot. Azok az emberek, akik folyamatosan sportolnak, magasabb glikogénraktárral rendelkeznek az izomszövetben, mint azok, akik passzív életmódot folytatnak.
Ha betartja az alacsony kalóriatartalmú táplálkozási programot, akkor ebben az időszakban a súlygyarapodás szinte lehetetlen, mivel a glikogénraktárak kicsi. De hatékonyan leadhatja a túlsúlyt.
Fehérje vegyületek
Minden testszövet fehérje -vegyületekből áll. Ez egy nagyon erős energiaforrás, amelyet a szervezet szükség esetén felhasználhat. Először is, kalóriahiány esetén az izomszövet elkezd lebomlani.
Zsírok
A zsírok az emberi test fő energiatartalékai. A zsír nagyon gyorsan tárolódik, de vonakodva fogyasztják. A legjobb az egészben, hogy a zsírok oxidálódhatnak a sportolók szervezetében. Ha egy személy nem sportol, akkor ez a folyamat nagyon nehéz.
További információ a test energiamérlegének súlyra gyakorolt hatásáról ebben a videóban található:
