Holtemelések és guggolások során az izomnövekedéshez szükséges anabolikus hormonok szintézise aktiválódik. Ismerje meg, hogyan kell sokk -edzési programot készíteni. A tapasztalt sportolók megértik, mennyire fontosak az alapvető gyakorlatok a súlygyarapodáshoz. Ide tartoznak a holtemelések és a guggolások. A kezdő sportolók gyakran figyelmen kívül hagyják őket, és inkább szimulátorokon dolgoznak. Azonban az alapvető gyakorlatok adnak lehetőséget arra, hogy kitűnő alapot teremtsenek a jövőbeni fejlődéshez.
E gyakorlatok végrehajtásakor nagyszámú izom vesz részt a munkában, ami nagyon fontos a test harmonikus fejlődéséhez. Ma a deadlift és guggolás titkairól, valamint a sokk edzés módjáról fogunk beszélni.
Guggolás titkai
Ha elsajátítja a gyakorlat technikáját, akkor egy erős alsó test tulajdonosa lehet. A guggolás a hát alsó részét is aktívan fejleszti. Ez a gyakorlat nemcsak a férfiak számára hasznos, hanem a lányok is segítségével még vonzóbbá tehetik a feneküket.
A mozgás végrehajtásakor nagyon fontos, hogy a terhelés a sarokra essen. Ha nem tartja be ezt az ajánlást, megsérül a térdízülete. Győződjön meg arról, hogy a sarka szilárdan a talajon van, amikor felfelé halad. Nagyon gyakran találhat információt arról, hogy a guggolás károsíthatja a hátat. Ez minden bizonnyal igaz, de csak akkor, ha nagyon feszesek a combizmaid. Ennek elkerülése érdekében meg kell nyújtania őket.
Ne feledje, hogy a sporteszközök helyének megváltoztatásával a terhelés hangsúlyát a különböző izmokra helyezheti át. Ha a rúd a trapézon van, akkor a négyfejűek maximálisan részt vesznek a munkában, ugyanakkor a gerincoszlop terhelése nő. Ha a súlyzót a delták hátuljára helyezi, akkor a terhelés egyenletesen oszlik el az összes fő izom között. Ezenkívül ebben az esetben a gerinc sokkal kevésbé lesz terhelve.
Guggolás technika
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak pedig kissé egymástól. Amikor a sporteszköz a vállán van, hajlítson egy kicsit a hát alsó részén. Ebben az esetben a hátnak laposnak kell lennie. Ne feledje, hogy a hát kerekítése sérülésveszélyt jelent.
Kezdje a lefelé irányuló mozgást, és terítse szét a térdízületeket. A pálya legalacsonyabb pontján szélesre kell teríteni őket. Azt is tartsa elvált, ha felfelé halad. Ha az induláskor a térdízületek összeállnak, akkor jobb csökkenteni a munkasúlyt, hogy ne terhelje túl őket.
Deadlift titkai
Ennek a mozgásnak mindig jelen kell lennie az edzésprogramban. Ne feledje továbbá, hogy ennek elvégzése óriási energiát igényel, és legjobb, ha hetente egyszer vagy akár kétszer is megcsinálja. Ma a sportolók kétféle holtteret használnak - klasszikus és sumo. A kettő közötti fő különbség a kezek rúdra helyezése. A klasszikus változatban a sporteszközöket a térde mögött kell tartani, és a sumo stílus használatakor - a térdízületeken belül. Azt kell mondani, hogy a klasszikus deadlift jobban megterheli a gerincoszlopot, mint a sumo. Az egyik legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni a vontatás során, a guggolás mélysége. Ahhoz, hogy megértsük, meg kell fogni a lövedéket, és kissé felemelni, hogy a feszültség megjelenjen a kezében. Ezt követően egyenesítse ki, vagy mondhatni, ívelje meg a hátát. Ezt a pozíciót kell megtartania a gyakorlat végrehajtása során. Ezt követően kezdje el a leengedést, amíg az alkarja hozzá nem ér a térdízületekhez. Ha messzebb vannak, mint az alkar, akkor nagyon mélyre süllyedt. Kezdje el elsajátítani a gyakorlatot egy üres sávval, amíg körülbelül 15 ismétlést nem tud helyesen elvégezni. Csak ezután kezdheti meg a lövedék súlyának növelését.
Hogyan kell használni a sokk edzés technikáját a testépítésben?
Először is, a sokk edzést szokás hatalmas terhelések rövid távú használatának nevezni a kontraszt módszerrel. Például leggyakrabban sok ismétlést végez, de a munkasúly viszonylag kicsi. A sokk edzéshez a maximális vagy jobb szubmaximális súlyt kell használni, és legfeljebb hat ismétlést kell végrehajtani vele.
Ezt a technikát legfeljebb 14 napig szabad használni, mivel a szervezet óriási stresszt fog tapasztalni, és hosszú időbe telik, amíg helyreáll. Szintén nagyon fontos, hogy alaposan mérlegelje az edzésprogramot, amely lehetővé teszi a maximális intenzitás elérését nagy súllyal.
Ezt úgy érhetjük el, hogy négy gyakorlatot kombinálunk egy sorozatban, amelyek között nem lesz szünet. Például a lábak edzésével kapcsolatban ez lehet lábnyújtás, guggolás, lábprés és a guggolás variációja a sarok alatt elhelyezett rúddal. Végezze el körülbelül öt sorozatot a lecke során.
Nagyon fontos emlékezni a bemelegítésre. A terhelés óriási, és kiváló minőségben kell felmelegítenie az ínszalag-ízületi készüléket. Ha továbbra is a fent javasolt mozdulatsorokról beszélünk, akkor bemelegítésként három sorozat lábhosszabbítást hajthat végre, mindegyikben 45 ismétlést. Ezen a ponton ne gondoljon munkasúlyára, mivel a fő feladat a térdízületek felmelegedése.
Ezt követően kezdje el ugyanazt a mozdulatot végrehajtani, de már működő megközelítésekben. Végezzen klasszikus guggolást egyedül, de ha rúd segítségével gyakorol, szüksége van egy barátra. Feladata, hogy támogassa a könyökízületeken (soha nem a rúdon!). Próbálja meg az ismétlések körülbelül felét saját maga elvégezni, és egy barátja segít a többiben.
A következő sorozatokban csökkenthet némi súlyt, mert az izmaid remekül működtek, és nehéz lesz megbirkózni az előző súllyal. El kell végeznie az összes ismétlést, amelyet tervez, így kis mennyiségű fogyás szükséges. Végezzen havonta legfeljebb két ilyen foglalkozást. Itt a terhelés kontrasztja játszik kulcsszerepet. Ha a sokk edzés gyakorivá válik, akkor ez megszűnik.
Ha többet szeretne megtudni a guggolás és holttechnika sokk edzéséről, nézze meg ezt a videót:
