Tudja meg, miért kell időről időre drasztikus változtatásokat végezni az edzési folyamaton, hogy növelje fejlődését. Sok kezdő kíváncsi arra, hogy milyen gyakran kell változtatni a testépítő és fitnesz edzéseken. A kérdés nagyon érdekes és helyes, ezért úgy döntöttünk, hogy a lehető legrészletesebben válaszolunk rá. A neten sok információ található ebben a témában, és nagyon ellentmondásos. Javasoljuk, hogy havonta egyszer vagy kétszer változtassa meg a képzési programot, míg mások félévente javasolják a változtatásokat.
Nyilvánvaló, hogy az összes információ elolvasása után a kezdők még mindig nem tudják kitalálni, hogy milyen gyakran kell változtatni a testépítés és a fitnesz edzésein. Ma a tudomány szemszögéből beszélünk erről a témáról. A legújabb tudományos tényeknek köszönhetően kompetensen megszervezheti az edzési folyamatot.
Miért változtatja meg testépítő és fitnesz edzéseit?
Fel kell ismerni, hogy változtatni kell az edzésprogramon. Ennek köszönhetően a következő eredményeket érheti el:
- A munkasúlyok előrehaladásának felgyorsítása.
- Gyors izomtömeg.
- Gyorsítsa fel a fizikai paraméterek növekedését.
- Gyorsabban szabaduljon meg a túlsúlytól.
Az izmok nem közönséges szálak, hanem gyorsan alkalmazkodó és tanuló rostok, amelyek összehúzódhatnak. Annak érdekében, hogy a szervezet aktiválja az izomnövekedés folyamatait, kényelmetlen körülmények közé kell helyezni őket, amelyekkel még soha nem találkoztak. Az izomrostok túlterhelési tényezője az erőnléti edzés fő elve. Csak ebben a helyzetben lehet hízni.
Amint növeli a munkasúlyt, vagy új mozgást vezet be az edzésprogramba, az izmok súlyos stressznek vannak kitéve. Ennek eredményeként a sportoló aktívan gyarapodik, és fizikai paraméterei nőnek. Ennek az időszaknak az időtartama legfeljebb egy hónap. Amint a szervezet alkalmazkodik a korábbi változásokhoz. Az építő haladása lassulni kezd, és ennek eredményeként fennsík állapot jöhet létre.
Itt el kell mondani, hogy a képzési programban végrehajtott változtatások nem korlátozódhatnak csak a munkasúly növekedésére. Joe Weider a testépítésben bevezette az intenzitás növelésének különböző elveit, például a szuperszeleteket. Ezenkívül érdemes olyan paramétereket megváltoztatni, mint a halmazok és az ismétlések száma.
Milyen gyorsan alkalmazkodnak az izmok a stresszhez?
Testünk nagyon jó minőségű alkalmazkodási mechanizmussal rendelkezik a külső körülmények változásaihoz. Például az agy számára minden mozdulat, amelyet húsz napig ismétel, szokássá válik. Pár edzésen belül az izmok alkalmazkodni kezdenek a terheléshez. Példa erre egy olyan helyzet, amely minden sportoló számára ismerős.
Amikor új súlyával elkezd mozgást végezni, vagy éppen sportolni kezd, akkor másnap reggel nehéz lesz mozgatni a karját és a lábát. Két vagy három ülés után azonban ilyen problémák nem merülnek fel. Így az izmok számára a legterhelőbb időszak az első két -négy hét.
Ebben az időintervallumban következnek be a legjelentősebb változások az izomszövetekben. A következő három hetet a lassú bomlás fázisának nevezhetjük, és már a kilencedik héttől kezdve az izmok nem reagálnak az edzésre. Meg kell azonban érteni, hogy a fenti tartomány képlékeny. Egyszerűen fogalmazva, ezek a számok nem axióma, és az építő képzettségétől függenek.
Teljesen nyilvánvaló, hogy ha edzési tapasztalata nem haladja meg a 12 hónapot, akkor az izmok hosszabb ideig tartanak az alkalmazkodásban. Ez annak köszönhető, hogy a kezdő sportolók ideg-izom kapcsolatai még nem alakultak ki, és ez a tény teszi lehetővé, hogy eleinte elég gyorsan haladjanak. Javasoljuk, hogy ebben a helyzetben 5-10 héttel később hajtson végre változtatásokat a képzési programon.
A gyakorlott sportolóknak, akik különböző módszereket használnak az edzés intenzitásának növelésére, pontosan az ellenkezőjét kell tenniük. Ha konkrét számokról beszélünk, akkor havonta vagy másfél alkalommal lehet változtatni. Foglaljuk össze a fentieket, és jegyezzük meg, milyen gyakran változnak a testépítő és fitnesz edzések az edzés szintjétől függően:
- Kezdő építők - 2,5-4,5 havonta egyszer.
- Középsportolók - két -három havonta.
- Tapasztalt testépítők - 4-6 hetente egyszer.
Sok sportoló, akik tudni akarják, hogy milyen gyakran kell változtatni a testépítő és fitnesz edzésen, csak az edzés erejét jelentik. Azonban nem változtatnak a kardióterhelésen, ami helytelen. A tény az, hogy testünk minden rendszere képes alkalmazkodni a külső körülmények változásához. Ezenkívül a szív és az érrendszer még gyorsabban teszi ezt az izmokhoz képest. Ennek eredményeként az energia gazdaságosabban fogyasztható.
Ha fogyni szeretne, akkor nemcsak az edzés erőnlétében, hanem a kardióban is változtatnia kell. A szervezetnek átlagosan egy vagy legfeljebb két hónapra van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a kardió stresszhez. Ennek eredményeként kevesebb energiát éget el, ami lelassítja a fogyás folyamatát. Javasoljuk az aerob testmozgás mintájának megváltoztatását az alábbiak szerint:
- 1-3 hét - úszóleckék.
- 4-7 hetes - kötéllel dolgozni.
- 8-11 hét - sprint versenyek.
Ma arról beszélünk, hogy milyen gyakran kell megváltoztatni a testépítő és fitnesz edzéseket tudományos szempontból. A kutatás során kiderült, hogy az izmok már a negyedik edzés során teljes mértékben alkalmazkodnak az edzés bizonyos mennyiségéhez és intenzitásához.
Az alábbi tevékenységek mindegyike támogató szerepet játszik, és nem vezet izomnövekedéshez és fizikai paraméterekhez. Egyszerűen fogalmazva, már az ötödik edzésen a test fennsík állapotban van. Minél többször használja ugyanazt a képzési programot, annál kevésbé lesz hatékony.
Miért nem sikeresek a gyakori edzésváltások?
Valószínűleg olyan információkkal találkozott az interneten, amelyek szerint a lehető leggyakrabban változtatnia kell az edzéseken. Elméletileg így folyamatosan stresszelheti az izmait. A gyakorlatban azonban ez nem történik meg, hiszen élettani szempontból az izmokat passzivitásuk miatt nem lehet sokkolni.
A nyugati szakirodalom szerint nem minden sportoló tisztában van azzal, hogy bármely erőmozgásnak van úgynevezett tanulási vagy idegi adaptációs görbéje. Egyszerűen fogalmazva, testünk egy bizonyos ideig alkalmazkodik minden mozgáshoz, és nincsenek univerzális mutatók. Az építő képzési tapasztalataitól és maga a mozgás összetettségétől függően a test hozzáigazodásának időszaka pár héttől több hónapig terjedhet.
Például az izmaid sokkal később alkalmazkodnak a holtághoz, mint a bicepszek. Térjünk rá az idegi adaptáció elméletére, amely minimális izomnövekedést feltételez az edzés első szakaszában. Csak az "ideges fennsík" leküzdése után a szöveti hipertrófia élesen felgyorsul. Emlékeztetni kell arra, hogy a fennsíkot nem lehet stagnálásként értelmezni.
A kutatók a kutatások során azt találták, hogy a csúcssebesség és az erő csak akkor nő, ha a szervezet képes a maximális szálak számának a munkában történő felhasználására. Az erősítő edzés nemcsak az izmok, hanem az idegrendszer alkalmazkodását is segíti. Ez lehetővé teszi a sportolók számára, hogy aktívan használják ezeket az elsődleges hajtóerőket egy adott mozgásban, és a lehető legjobban koordinálják azt a folyamatot, amely során a mozgás végrehajtásához szükséges összes izom munkájába bele kell vonni.
Mindezekből a következő következtetést lehet levonni - ha havonta vagy másfél alkalommal változtat a képzési programon, akkor a haladási arány meglehetősen alacsony lesz. Ez az időszak nem elegendő a kiváló minőségű ideg-izom kapcsolatok kialakításához, de a sportoló már elkezd egy új gyakorlatot végrehajtani. Az ideg-izom kapcsolatok javítása érdekében két-három alapvető mozgást kell végrehajtani minden izomcsoporton. Az idegi kapcsolatokat nem szivattyúzzák olyan aktívan, amikor elszigetelt mozgásokat végeznek.
Módosítsam a munkasúlyt vagy az edzésprogramomat?
Izmaink nem tudnak önállóan gondolkodni, ezért passzívak. Csak azokat a parancsokat tudják végrehajtani, amelyeket az idegrendszer küld nekik. Ez azt sugallja, hogy nem fogja tudni megtéveszteni az izmokat, mert csak egy bizonyos munkát végeznek. Nem érdekli őket, milyen edzésprogramot használ. A növekedéshez az izmoknak csak folyamatos terhelésre van szükségük.
Ha ezt a feltételt a munkasúly növelése vagy minimális változtatások nélkül tudja biztosítani, akkor nincs miről beszélni. Más szóval, a terhelés előrehaladásának elve lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszabb ideig használják az edzésprogramot anélkül, hogy megváltoztatnák.
Gyakran előfordul, hogy a sportolók meghatározott forgatókönyv szerint változtatják edzésprogramjukat. Tegyük fel, hogy megtanulták, hogy másfél havonta kell változtatni, és ezt teszik. Ha azonban megfelelően halad a terhelésen, akkor sokkal hosszabb ideig tudja használni a programot. A fejlett építők gyakran megváltoztatják programjaikat a fennsík leküzdése érdekében.
Ma a testépítésben leggyakrabban osztott rendszert használnak, amikor egy sportoló több izomcsoportra osztja a testet, majd hetente egyszer vagy kétszer pumpálja őket. Ez lehetővé teszi a haladást, amíg a munkasúlyok meg nem nőnek. Ne feledje, hogy a siker kulcsa a tervezés és a következetesség.
Ezenkívül nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy növeli a munkasúlyt, ellenőriznie kell a kalóriabevitelt, és lehet, hogy növelnie kell ezt a mutatót. Így azt javasoljuk, hogy először használja ki a képzési programban rejlő lehetőségeket a feszültség növelésével, és csak ezután hajtson végre változtatásokat.
Mikor szükséges megváltoztatni a testépítés és a fitnesz képzési programját?
Már beszéltünk arról, hogy milyen gyakran kell változtatni a testépítő és fitnesz edzéseken, de három oka van annak, hogy ezt meg kell tennie sikertelenül.
- A képzés céljának megváltoztatása. Teljesen nyilvánvaló, hogy ha hízott, és most ki kell száradnia, akkor meg kell változtatni az edzési programot.
- Különféle élethelyzetek. Szinte minden embernek van egy napi gyakorlata, amely beépül a mindennapi életébe. Csak a szakemberek csinálják fordítva. Fokozatosan új aggályaink és felelősségeink vannak, amelyek nem befolyásolhatják a képzési programot. Ha kevesebb ideje marad az edzésre, mint korábban, akkor módosítania kell a programot, alkalmazkodva az új életkörülményekhez.
- A képzés teherré vált. Ha hosszú ideig nem változtatja meg edzéseit, akkor azok rutinná válnak, és már nem tudnak elégedettséget hozni. Ha ebben a pillanatban nem hajt végre változtatásokat, akkor nem tud tovább edzeni.
Az edzésprogram megváltoztatásával kapcsolatos további részletekért tekintse meg az alábbi videót:
