Ismerje meg, hogy a kezdők hogyan használhatnak különféle testtömeg -gyakorlatokat anélkül, hogy az edzőteremben edzenének. Sokan sportolni szeretnének, de nincs elég szabad idejük egy fitneszközpont látogatásához. Ebben a helyzetben figyelni kell a kezdőknek szóló calisthenics képzési programra. Ez a torna modern formája, amelynek rajongóinak száma folyamatosan növekszik.
Kalistenika - mi ez?
A calisthenics egyfajta torna, és magában foglalja a sportoló saját testsúlyával való edzést. Az ókorban a calisthenicát használták aktívan harcosok képzésére. A modern szimulátorok megjelenésével azonban a rendszer népszerűsége csökkenni kezdett.
De most a helyzet változik, és a sportolók egyre inkább figyelnek erre az edzési módszertanra, mert sok szimulátor nem teszi lehetővé számukra a kívánt eredmények elérését. Manapság a testtömeg nevű rendszer világszerte egyre népszerűbb, a calisthenics pedig ennek a trendnek a változata.
A Calisthenics előnyei
Sok edzőgépet úgy terveztek, hogy a rajtuk végrehajtott mozgások ne legyenek élettani jellegűek. Ez ahhoz vezet, hogy a sérülésveszély jelentősen megnő. Sok fitness szakember úgy véli, hogy a kezdőknek szóló edzésprogram erősíti az egész test izmait.
Azonban még ez a tény sem a legfontosabb. Mindenki tudja, hogy szabad súlyokkal végzett munka során az izmok sokkal gyorsabban fejlődnek az ízületi-ínszalagos készülék elemeivel összehasonlítva. Ennek eredményeként nő a sérülés kockázata. A calisthenics esetében más a helyzet, és az izomszövetekkel egyidejűleg erősödnek a szalagok.
Még a banális függőleges vízszintes sáv is segít javítani a testtartást és erősíteni a hátsó izmos fűzőt. Ezenkívül a súlyzós edzéseknek van néhány ellenjavallata, és a kezdőknek szóló calisthenics képzési program minden korlátozás nélkül mindenki számára készült. Ez az edzési rendszer nemcsak sportos megjelenést kölcsönöz a testnek, hanem javítja az agilitást, az állóképességet és a rugalmasságot.
Calisthenics kezdőknek - a teremtés elvei
Minden kezdő sportolónak emlékeznie kell a bemelegítés fontosságára az edzés fő része előtt. Ebben a szakaszban a nyújtó gyakorlatokra kell összpontosítania, valamint minőségileg fel kell melegítenie az izmokat. Ez nemcsak az izmokat, hanem az ízületeket is felkészíti a közelgő fizikai tevékenységre. Nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba és ne sérüljünk meg nyújtó mozdulatok végrehajtásakor.
Egy lecke időtartama napi 40-60 perc, és mindegyiknek három szakaszból kell állnia:
- A felső hát, az alkar és a bicepsz izomfejlődése.
- Tricepsz és mellizom edzés.
- A mag és a láb izmainak fejlesztése.
Ezek a szakaszok egyetlen edzési ciklust alkotnak, amely megerősíti az egész test izmait. Ne feledje, hogy a gyakorlatoknak rendszereseknek kell lenniük, és szisztematikus kihagyásuk először megállítja a test egy részének, majd az összes izomnak a haladását.
Az első szakasz a bicepsz, az alkar és a hát izmainak edzése
A legjobb módja ennek az edzésnek az ausztrál felhúzás és a rúdra akasztás kombinációja. Mivel most a kezdőknek szóló calisthenics képzési programról beszélünk, az ausztrál felhúzás lesz a legjobb választás. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően megtanulja érezni izmainak munkáját és növeli az erőt.
Ausztrál felhúzáshoz alacsony vízszintes rudat kell használnia, amelynek rúdja közvetlenül a mellkasa alatt lesz. Fogja meg a rudat egyenes markolattal, valamivel szélesebbre, mint a vállízületek szintje, és ereszkedjen alá. Tegye a lábát a földre, és lassan húzza fel testét a rúdhoz. Nagyon fontos, hogy lassan mozogjunk, hogy érezzük az izmok összehúzódását.
Eleinte elegendő 6 pólust végrehajtani, egyenként hat ismétléssel. A sorozatok közötti szünet 2 perc. Fokozatosan növelje az ismétlések számát sorozatokban 12 -re. A cél elérése után kezdje el használni a különböző típusú markolatokat.
Az ausztrál felhúzások befejezése után folytassa a második gyakorlattal, amely a kezdő edzésprogram calisthenikájának része - lóg a rúdon. Segítségével megerősíti a kéz és az alkar izmait, amelyek lehetővé teszik a jövőben különböző gyakorlatok elvégzését a vízszintes sávon. Lógjon a rúdról anélkül, hogy lábával megérintené a talajt. Maradjon ebben a helyzetben, amíg csak lehet. Összesen négy -hat szettet kell teljesítenie.
A második szakasz a mellkas és a tricepsz izmainak edzése
A legjobb lehetőség egy kezdő sportoló számára, aki korábban nem vett részt sportban, a klasszikus fekvőtámasz lesz. A terhelés egyenletes elosztása érdekében az izmok között a karokat a talajon kell elhelyezni, valamivel szélesebbre, mint a vállízületek szintje. Fontos, hogy a testet és a lábakat egyenes vonalban tartsuk.
Gyakoroljon lassan, irányítva a célizmokat. Ha nehezen végez ilyen mozdulatot, akkor ne a zoknijával, hanem a térdízületeivel pihenjen a földön. Kezdje el a mozgást hat sorozatban, egyenként 6 ismétléssel. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 12 -re.
Súrlódási szakasz - a mag és a lábak izmainak fejlődése
A képzés ezen szakaszának megszervezésekor felülről lefelé kell haladni. Kezdje a deszka gyakorlattal az alsó hátizmok fejlesztéséhez. Különös hangsúlyt kell fektetni a könyökízületekre és a zoknira. Ezt követően emelje fel testét a talajról, és tartsa statikus helyzetben, amíg csak lehetséges. Összesen három készletet kell kitöltenie.
A következő mozgás csavarodás lesz, lehetővé téve a hasizmok fejlesztését. Ezt a gyakorlatot jól ismernie kell az iskolából, és most nem foglalkozunk a technikájával. Kezdje a ropogást 6x8 mintával (x ismétlés). Fokozatosan el kell jutnia a 6x20 sémához.
Az utolsó fejlesztendő izomcsoport a lábak. Eleinte két mozdulat elegendő lesz - borjú emelés és guggolás. Kezdje el minden gyakorlatban 6x12 -es mintával dolgozni, majd fokozatosan lépjen 6x20 -ra.
Hogyan kell helyesen elvégezni a kalisztikát?
Ha a feladata a maximális izomtömeg megszerzése, akkor figyeljen a testépítésre. A testmozgás sportos megjelenést kölcsönöz a testednek. Fentebb arról beszéltünk, hogy hogyan kell kinéznie a kezdőknek szóló calisthenics képzési programnak, de vannak komplexek a tapasztalt sportolóknak. Ha úgy dönt, hogy űzi ezt a sportágat, válassza ki a képzettségének megfelelő programot.
Edzhet a szabadban vagy otthon, és nem kell edzőterembe mennie. A szabadtéri tevékenységeket vízszintes és párhuzamos rudak segítségével végzik. Továbbá ne felejtsük el a futás előnyeit. Ha inkább az otthoni edzéseket részesíti előnyben, akkor használhat ellenállási sávokat és vízszintes rudakat. A legújabb sportfelszereléseket megvásárolhatja egy üzletben, vagy saját maga építheti be, például egy ajtóban.
Természetesen az edzőteremben több lehetősége lesz, de sokan elégedettek az eredményekkel, amelyeket az otthoni edzések hoznak. Ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabb legyen, gyakoroljon rendszeresen, kezdjen el helyesen étkezni, és hagyjon elegendő időt a testének a pihenésre.
A calisthenics órák jellemzői
Amint láthatja, a kezdőknek szóló calisthenics képzési program egyszerű és minimális gyakorlatot tartalmaz. Amint túl könnyűvé válnak, tovább kell lépnie a bonyolultabbak elsajátításához. Most nem foglalkozunk más gyakorlatokkal, de vegye figyelembe az edzés folyamatának néhány fontos részletét:
- Minden gyakorlatot lassú ütemben kell végezni, hogy érezhesse izmainak összehúzódását.
- Negatív ismétlések - tapasztalt sportolóknak ajánlott, bizonyos képzettségi szinten.
- Izomhiány - Ez a kifejezés arra utal, hogy az izmok képtelenek folytatni a munkát. Ha négy vagy több másodpercet kell töltenie az ismétlés befejezéséhez, akkor kudarcot vallott, és pihennie kell.
- A calisthenics minden gyakorlatának könnyű lehetőségei vannak.
- Minden edzés során teljesen ki kell töltenie az edzésprogramot. Ha izomhiány lép fel, de folytatnia kell a munkát, akkor fejezze be az edzést negatív ismétlésekkel vagy a gyakorlat világosabb verziójával.
A calisthenics olyan lányok számára is elvégezhető, akik javítani akarják alakjukat és megszabadulnak a zsírtól. Azonban itt egy kis tisztázást kell tenni-a zsír elleni küzdelemhez használjon nagy intenzitású kör edzést, és izomtömeget szerezhet nehéz alacsony intenzitású edzésekkel.
A Calisthenica hatékony módja annak, hogy javítsa a testét, és rendszeres testmozgással az eredmény néhány hónap múlva észrevehető lesz. Azonban emlékeznie kell arra, hogy a testmozgás mellett kellő figyelmet kell fordítani a táplálkozásra is. A sikereinek körülbelül a fele attól függ, hogyan és mit eszik.
Ha többet szeretne megtudni a kalisztikáról, lásd alább:
