Ismerje meg a 100 méter futás technikáját és azt, hogyan javíthatja eredményét mindössze 2 hónap alatt. Száz méteren futni egy atlétikai tudományág. Ennek a távolságnak a lehető legrövidebb időn belüli leküzdéséhez magas mozgáskoordinációra, a futástechnika megfigyelésére és speciális edzések elvégzésére van szükség. Mai cikkünkben arról beszélünk, hogyan kell edzeni a 100 méteres futást.
A 100 méteres futás alapelvei
A sprintereknek nagy figyelmet kell fordítaniuk a fiziológiai és biológiai tényezőkre. Ahhoz, hogy pozitív eredményeket érjen el rövid távok futásakor, sokat kell edzenie, sok időt és energiát kell fordítania. Ezenkívül a sportolónak folyamatosan dolgoznia kell a mozgások koordinációjának javításán, mert a verseny eredménye nagyban függ tőlük.
Mivel a sportoló maximális sebességgel mozog a táv mentén, képesnek kell lennie arra, hogy jól irányítsa testének minden mozdulatát. Még a technika legjelentéktelenebb hibája is sebességvesztéshez vagy akár sérüléshez vezethet. Ezért kell elegendő időt szánnia a technikai árnyalatok finomítására.
Meg kell jegyezni, hogy a száz méteres futás szerepel az oktatási intézmények kötelező szabványainak programjában. Az eredmények ellenőrzéséhez speciális szabványokat hoztak létre. Például a "Sportmester" címet olyan férfiak kapják, akiknek sikerült 10,4 másodperc alatt legyőzniük a 100 métert. A nőknél a szabvány valamivel kevesebb, és 11,6 másodperc.
Futási technika 100 méteren
A rövidtávú futás, és a 100 méteres táv mellett 60 méter is, négy szakasz meglétét feltételezi-rajt, gyorsítás, mozgás a távon és a cél. A verseny megkezdése előtt a sprinternek alacsony rajthelyzetben kell lennie. Ne feledje, hogy négyféle alacsony indítás létezik:
- Normál - a blokkok és a rajtvonal közötti távolság egy vagy két láb. Kezdő sprintereknek javasoljuk, hogy növeljék ezt a távolságot egy lábbal.
- Keskeny - A blokkok közötti távolság 0,5 lábbal kevesebb, mint a kezdővonal és az első blokk közötti távolság.
- Feszítve - a blokkok közötti távolság 1,5-2 láb, az első blokk és a rajtvonal között két -három láb.
- Bezárás - a blokkok közötti távolság egyenlő egy lábbal, és a rajtvonaltól az első blokkig 1,5 láb.
A kiindulási helyzet kiválasztásakor a sportolót az izmainak erősségétől és a reakció sebességétől kell vezérelni.
Amikor a bíró a "Start" parancsot adja, a sprinternek el kell foglalnia a helyét a neki kijelölt futópadon, és lábát a blokkokon kell pihentetnie, a hátsó láb térdízületét a talajhoz engedve. Ebben az esetben a hüvelykujját és a mutatóujját a rajtvonalra kell helyezni.
A "Figyelem" parancs után a sportoló átviszi a test súlypontját a kezekre és lábakra, emelve a medencét. Ebben az időben a sprinter egy összenyomott rugó, amely bármikor készen áll a kiegyenesedésre. Egy lövés vagy a "March" parancs hallatán egyszerre kell lenyomnia a kezét és a lábát a talajtól és a blokktól. Az első lábat kiegyenesíteni kell, míg a másik hajtja a lengőmozgást. A maximális sebesség gyors elérése érdekében győződjön meg arról is, hogy a keze a mozgás elején szinkronban van.
Az indulási gyorsítást a táv első 15-30 méteren hajtják végre. A sebesség növelése érdekében a testet kissé előre kell dönteni, és a karoknak erőteljesen kell dolgozniuk. A távolság többi részét kiegyenesített test borítja. A kezek a test közelében vannak, és maximális aktivitással dolgoznak. Fontos, hogy irányítani tudjuk a test izmainak munkáját, mivel futás közben csak a szükséges izmok feszülnek, a többi pedig nyugodt állapotban van.
Amikor egy sportoló képes a célig fenntartani a megszerzett sebességet, akkor nem vesztegetett időről beszélhetünk. Ha szeretné tudni, hogyan kell 100 métert edzeni, akkor készüljön fel a kemény munkára. A maximális sebesség fenntartásához növelni kell a lépések gyakoriságát és a kézmozgások aktivitását. A célvonalat a szalag mellkas- vagy vállízülettel való megérintése után keresztnek tekintik.
Hogyan kell edzeni egy 100 méteres távot?
Folyamatosan dolgoznia kell a futási technikáján, ugyanakkor fontos emlékezni az erőnléti edzésekre. A sprinterek leggyakrabban ingajáratot használnak óráikon. Ez egy nagyszerű edzésforma kezdetnek, majd futásnak. Javasoljuk, hogy 30 méteres vagy annál hosszabb transzferjáratot használjon. Minden edzéshez négy -tíz verseny szükséges ezen a távon.
Ne feledje, hogy a 10x10 -es transzferjárat különösen népszerű a katonaság körében. A fő előny itt a sportoló, aki jól fejlett kezdéssel és mozgáskoordinációval rendelkezik, mert kanyarodáskor nem veszíthet sebességet. A gyors megforduláshoz az utolsó lépésnek görcsösnek kell lennie, majd a sportoló megfordul a támasztólábán.
Szintén népszerű a 3x10 séma, amelyet aktívan használnak a futball- és kosárlabdázók. A transzfer futásával a sprinter javíthatja a koordinációt és a légzési technikákat. Nézzünk néhány egyszerű szabályt, amelyek segítenek kitalálni, hogyan kell edzeni a 100 méteres távot:
- Rendszeresség - csak az állandó edzés hozhat pozitív eredményeket, és ehhez legalább hetente kétszer kell tennie.
- Kényelmes sportfelszerelés - ha kényelmetlen ruhákat használ, akkor nehéz jó eredményre számítani.
- Széles lépések - a gyors futáshoz széles lépéseket kell tennie, a lehető leggyorsabban mozgatnia a lábát, és aktívan segítenie magát a kezével.
Időt kell szánnia a teljesítményparaméterek fejlesztésére is. Egyetért, ha a lábizmok rosszul fejlettek, akkor nem lesz képes gyorsan leküzdeni a száz métert. Most elmondunk néhány gyakorlatot, amelyeket gyors ütemben, szünetek nélkül kell végrehajtani:
- A súlyzóval ellátott kezet fel kell emelni a vállízületekhez. Kezdje el lassan és mélyen guggolni, majd ugorjon, és minden erejével nyomja le a lábát. A láb izmainak terhelésének növelése érdekében a súlyzós karokat fel lehet emelni az ugrás során.
- Hatékony gyakorlat a kocogás a magasra emelt combgal és az alsó láb átfedésével. Az első esetben a térdízületeket a mellkas szintjére kell emelni, a másodikban a fenékhez kell érni a sarokkal.
- Ügyeljen a karmozgások edzésére. Futás közben csak a vállízületeket kell bevonni a munkába. Vegye figyelembe, hogy ezt a készséget otthon, a tükör előtt állva és a kézmozdulatokat utánozva lehet gyakorolni.
Minden leckét feltétlenül bemelegítéssel kell kezdeni, amely magában foglalja a könnyű dinamikus futást és az izmok nyújtására szolgáló gyakorlatokat. A vádli izmainak megerősítéséhez javasoljuk az ugrókötél és a gátfutást. Teljesen nyilvánvaló, hogy egy sprinter nem nélkülözheti az alsó test izmait fejlesztő erőgyakorlatokat. Azonban nem szabad megfeledkezni a test felső részének izmairól.
Ha a híres sprintereket nézi, könnyen észre fogja venni, hogy testük harmonikusan fejlett. Természetesen nincsenek olyan izmaik, mint a testépítőknek, de nincs rá szükségük. Az ugró gyakorlatok szintén kiváló módja a sprintre való felkészülésnek. Napjainkban számos módszert hoztak létre a sprinterek képzésére, és nem tudunk mindegyikre figyelni e cikk keretein belül. Most csak általános ajánlásokat adunk, amelyek segítenek a kezdő sportolóknak egy edzési program összeállításában.
Hogyan kell 100 hónap futást edzeni két hónap alatt?
Van egy nagyon hatékony technika, melynek köszönhetően gyorsan megtanulhatod, hogyan kell jól futni száz métert. Ha szeretné tudni, hogyan kell két hónap alatt 100 méteres távot edzeni, akkor most elmondjuk. Az egyetlen előfeltétel a rendszeres edzés. Gyakorolja a következő programot a lehető legpontosabban.
Távolság a rajtvonaltól 15 méterig
Engedje le a fejét, és támassza le a kezét a talajra, kissé lendítse előre a testét. A rajt során erősen el kell tolni a dolgozó lábbal, nem felfelé, hanem egyenesen előre irányítva a testet. A kezdő technika elsajátításához klasszikus guggolásokat végezhet. Végezze el ezt a gyakorlatot a határig, és ismételje meg két perc pihenés után. Négy -öt ilyen sorozatot kell elvégeznie.
Távolság 15-40 méter
Ezen a szegmensen a testet kiegyenesíteni kell, és a tekintetét egyenesen előre kell irányítani. Vegye figyelembe azt is, hogy az orrán keresztül kell lélegeznie. Itt nagy jelentősége van a lábizmok robbanó erejének, ami elősegíti a plyometrikus ugrások kialakulását. Emlékezzünk vissza, hogy a robbanásszerű sebességet úgy kell érteni, mint az izmok azon képességét, hogy maximális erőfeszítést tegyenek rövid időintervallumban.
A plyometriai ugrások végrehajtásához alacsony padra vagy platformra van szükség. Helyezze a lábujjait a szélére, és ugorjon le. Ezt követően még egy ugrás segítségével vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. A lehető leggyorsabban kell dolgozni, három sorozatot kell elvégezni, egyenként 10-12 ismétléssel.
Távolság 40-100 méter
Ez a táv célegyenese, és maximális gyorsulást kell kifejlesztenie rajta. Azonban könnyen és erős túlfeszültség nélkül kell mozogni. A fékezést csak a célvonal túllépése után kell elkezdeni.
A maximális gyorsulás képességének edzéséhez érdemes gyakorlatot használni - terheléssel futni. Bármilyen súlyt rögzítsen az övre kötéllel vagy lánccal. Ez lehet például egy palacsinta egy súlyzóból. Vegye figyelembe, hogy a teher súlyát úgy kell kiválasztani, hogy ne kelljen lerövidíteni a lépéseket.
Hogyan növelhetem a futási sebességemet?
A távolság áthaladásának sebessége nagymértékben függ a láb talajjal való érintkezésének időtartamától. Minél rövidebb ez az idő, annál gyorsabban mozog. A készség edzéséhez használhat egy gyakorlatot, például lábujjakon való futást. Ezenkívül a felfelé emelkedő felületen futni meglehetősen hatékony gyakorlat. Segítenek erősíteni a lábizmaidat és hozzászokni a megfelelő futáshoz, nevezetesen úgy, hogy lábad a lábujjadra esik.
Próbáljon meg nem ruganyos mozdulatokat végezni, mivel ezek értékes másodperceket pazarolnak. Amint fentebb említettük, fontos, hogy figyelemmel kísérje a kézmozdulatait. Ugyanolyan amplitúdóval kell dolgozniuk, mint a lábakkal. Ezenkívül a légzést már röviden említettük, amelynek technikáját figyelemmel kell kísérni. Lélegezni kell, hogy a szervezet ne legyen oxigénhiányos. Ennek eredményeként sokkal könnyebb lesz megtennie a távot.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell 100 méter nélkül edzeni, nézze meg ezt a videót:
