Ma gyakran beszélünk a sportolók genetikai tehetségéről. Ismerje meg, hogyan lehet nagy és erős, mint kemény nyereség. Azokat a sportolókat, akik lassan gyarapítják az izomtömeget, kemény nyereségűeknek nevezzük. Nagyon gyakran azonban a lassú tömegnövekedés tényét nem annyira a genetika, mint ennek a ténynek a kifogásként való felhasználása hozza összefüggésbe. Természetesen nehezebb lesz magas eredményeket elérnie, de ez elég reális. Először is el kell felejtenie a genetikát, és a helyes edzésprogram elkészítésére és magára a képzésre kell összpontosítania.
Ha nem kezdő sportoló, akkor valószínűleg tudja, hogy a fejlődés érdekében intenzíven kell edzenie, de nem túl gyakran, elsősorban alapvető mozgásokat, pihenést és jó étkezést.
Sok sportoló egy gyakorlatot végez minden izomcsoport számára egy sorozatban, az edzéseket pedig hetente kétszer. Ebben az esetben az ismétlések száma általában 6-12. Az ilyen edzésprogramok sok sportoló számára meglehetősen hatékonyak lehetnek, feltéve, hogy a gyakorlatokat a technikával összhangban hajtják végre, és az ismétlések száma körülbelül 20 Ma a testépítésben genetikával nem rendelkező emberek súlygyarapítási programjáról fogunk beszélni.
Súlygyarapító program gyenge genetikájú embereknek
Ez a program lehet a legjobb az átlagos genetikai összetételű sportolók számára. A régi 5x5 rendszer szerint hármas osztott sémát használ. Ezenkívül ötvözi a nehéz sorozatokat az alacsony ismétlésszámmal és a könnyű sorozatokat, különböző intenzitásnövelő módszerekkel (negatív ismétlések, szalagkészletek stb.).
Ha úgy dönt, hogy használja ezt a programot, akkor a héten háromszor kell meglátogatnia a csarnokot. A test helyreállításának időtartamának növeléséhez használhatja az "1-4-2" sémát. A gyakorlatban ez így néz ki:
- Hétfő - 1 lecke;
- Kedd - pihenés;
- Szerda - pihenés;
- Csütörtök - 2. lecke;
- Péntek - pihenés;
- Szombat - pihenés;
- Vasárnap - 3. lecke;
- Hétfő - pihenés;
- Kedd - pihenés;
- Szerda egy új edzési ciklus kezdete.
Most minden leckét részletesebben megvizsgálunk.
1 lecke - hát- és mellkasi edzés
Ez a tevékenység nehéz lesz. Kezdje, mint mindig, egy tíz perces bemelegítéssel, például szobakerékpár használatával. Ezután folytassa a fekvenyomást fekve. Ne felejtse el a bemelegítő készletet, amelyben 10-15 ismétlést végez. Ezután két perces szünet után folytassa a munkakészlettel. Válassza ki a sporteszköz súlyát, amellyel öt ismétlést hajthat végre. A beállított minta a következő lesz: 5-4-3-2-1 ismétlés. Minden sorozat után növelje a lövedék súlyát öt kilogrammal.
A következő gyakorlat egy lejtős fekvenyomás lesz. Itt tanácsos öt különböző súlyú súlyzót előkészíteni. A legnehezebbeket fogják használni az első sorozatban. Minden következő megközelítést szünetek nélkül, de kisebb munkasúllyal hajtanak végre.
E mozdulat után körülbelül 5 percig pihenhet, és elkezdheti végrehajtani a súlyzósort az öv vagy a T-rúd irányában. Használja a régi 5x5 mintát, növelve az egyes sorozatok súlyát, miközben csökkentve az ismétlések számát.
Ma ez lesz az egyetlen mozdulat a hátizmok erősítésére. Miután befejezte, pihenjen újra öt percig, és végezzen nehéz vállrándításokat állandó tömeggel, hat sorozatban.
2. lecke - a comb és az alsó hát izmainak edzése
A bemelegítés után kezdje el a guggolást ugyanúgy, mint a holtemelést az utolsó leckében. Öt perc pihenő után végezzen félguggolást. Ehhez úgy kell beállítani az állványt, hogy csak a teljes mozgás amplitúdójának utolsó 15 centiméterét tudja végrehajtani. A gyakorlatot hat sorozatban hajtják végre, mindegyikben egy ismétlést. A súlyt úgy kell megválasztani, hogy az utolsó sorozatban az egyszeri ismétlés maximális 95 százalékával dolgozzon.
Ezen a napon az utolsó mozdulat a holtteher lesz. Használjon bármilyen súlyt 10 ismétléssel, de húzza fel a rudat 20 -szor. Nagyon fontos, hogy minden ismétlés után legalább 2 mély lélegzetet vegyen.
3 lecke - karok és vállak edzése
Ne felejtse el bemelegíteni. Ezt követően kezdje el gyakorolni a karok edzését - hanyatt fekvő helyzetben a fogás keskeny, a karokat súlyzóval hajlítja. A séma változatlan marad 5x5, az ismétlések számával: 5-4-3-2-1. Ebben az esetben ezeket a mozgásokat váltakoznia kell. Egyszerűen fogalmazva, egy sor fürt után szüneteljen egy -két percig, és kezdje el a fekvenyomást.
Ezt követően fekvőtámaszt kell végezni a mellkasból álló helyzetben a delták kidolgozásához. Vegyen ki egy sportfelszerelést az állványból, és helyezze a mellkasára. Végezzen négy sor kudarcot, és a mozgás elején enyhén segíthet a lábakon. Ez a lecke könnyebb lesz a korábbiakhoz képest.
Elegendő pihenést kell tartania az ülések között. Ha magas eredményeket szeretne elérni, akkor ne hagyja ki az edzéseket. Ezenkívül hosszú szünet után néhány hétig könnyű üzemmódban kell dolgoznia, hogy ne erőltesse a testet nagy terhelésekkel. Továbbá, ha korábban nagyon intenzíven csináltad, akkor érdemes egy -két hétig pihenni. Ez lehetővé teszi a test helyreállítását. Ne felejtsd el a táplálkozást. Egyél több fehérjevegyületet és komplex szénhidrátot.
Ne feledje, hogy csak három összetevő kombinálásával érhet el eredményeket: edzés, táplálkozás és pihenés. Ha ezen feltételek közül legalább egyben megtöri a rendszert, akkor nagyon nehéz lesz előrejutnia. Annak ellenére, hogy nincs egyedi genetikája, ha akarja, elérheti céljait.
A gyenge genetikájú emberek edzésének további részleteiről itt olvashat:
