A komplexről egyszerű szavakkal! Megtanítjuk, hogyan kell helyesen leírni a szárító étrendet, és elviselni a szénhidráthiányhoz kapcsolódó pszichológiai kellemetlenségeket. Azok számára, akik nem ismerik a testépítést, ez a sport nagy izmokkal jár, és a tömegnöveléshez csak súlyokat kell emelni. Ugyanakkor nem sokan tudják, hogy ha nem teszel bizonyos intézkedéseket, akkor nem lesz szépség egy nagy izomtömegben. A gyönyörű sportos alak elérése érdekében a sportolók kénytelenek rendszeresen szárítási ciklusokat végezni. De előtte elegendő tömeget kell szereznie ahhoz, hogy legyen mit szárítani. Most megtanulja, hogyan kell testépítő szárítási tervet készíteni.
Mikor kell szárítani?
Ne kezdje el a szárítást, mielőtt legalább egy tucat kilogramm tömeget hízik. Vegye figyelembe azt is, hogy a "szárítás" kifejezés a bőr alatti zsírégetést jelenti, miközben megtartja az izomtömeget. A szárításra való felkészülést a pszichológiájával kell elkezdenie. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy kevesebbet kell ennie, gondosan figyelemmel kell kísérnie étrendjét, és nem számíthat a hízásra.
A szárítás során minden figyelmet csak a zsírok elleni küzdelemre kell fordítania, és semmi másra. Ezenkívül ne gondoljon az erősségi mutatók növelésére ebben az időszakban. Az étrend energiaértéke ebben az időszakban meglehetősen korlátozott lesz, és nincs értelme hevesen küzdeni pár plusz kilóért a sporteszközökön.
Csak meg kell tartania fizikai teljesítményét a jelenlegi szinten. A szárítás befejezése után gondolkodni fog további növekedésükről. Az, hogy hogyan sikerül megbirkóznia ezzel a feladattal, a jövőben tükröződni fog új eredményeiben. Emlékeztetni kell arra is, hogy miközben megőrzi fizikai teljesítményét, egyidejűleg megakadályozza az izomtömeg elvesztését.
Egy átlagos szárítási ciklus három hónapig tart, és ezt az egész időszakot alaposan meg kell terveznie. Először is el kell döntenie, hogy mi legyen a szárítás eredménye. Az a súlycsökkenés, amelyet a hétköznapi emberek gyakorolnak, biztosan nem alkalmas az Ön számára, mivel nemcsak a zsír veszít, hanem az izomtömeg is. És ezt nem engedheti meg. Ezenkívül a szervezet súlyosan kiszárad.
Mindezek a tények azt jelzik, hogy lehetetlen drasztikusan csökkenteni a testsúlyt. A testépítésben az optimális zsírégetési arány fél kiló fogyás egy héten belül. Ennek eredményeként egy hónap alatt két kilótól kell megszabadulnia, és a teljes szárítási ciklus során (emlékezzen arra, hogy időtartama három hónap) öt vagy maximum hat kilót lehet leadni.
Csak egy ilyen mértékű fogyás garantálja, hogy az elvesztett testsúly körülbelül 80 százaléka zsír lesz. Ne próbálja meg elérni a lehetetlent, és kövesse a különböző súlycsökkentő szakemberek tanácsát, akik gyakran csak nyereségesen akarják eladni technikájukat.
Élelmiszer a szárítási időszakban
A zsírégetési folyamat lehetetlen az étrend bizonyos módosítása nélkül. Először is csökkentenie kell az energiaértékét, de nagyon drámaian. Elegendő körülbelül 300 kalóriát kizárni. De fel kell készülnie arra a tényre, hogy pontos számítást kell végeznie az összes felhasznált termékről. Ezenkívül ne csökkentse a kalóriatartalmat 300 kalóriánál többel, mivel ebben az esetben nagy az izompusztítás valószínűsége.
Ezenkívül a nagy energiahiány megjelenése arra kényszeríti a szervezetet, hogy csökkentse az anyagcserét, és ez a zsírégetés folyamatának lelassulásához vezet. Nagyobb figyelmet kell fordítania az Ön által használt termékekre. Ha tömegnövelés közben megengedhet magának édességet vagy akár gyorséttermet, akkor most minden olyan ételt, amely nem tartalmaz tápértéket, teljesen ki kell zárni a táplálkozási programjából.
Egyél szénhidrátokat gabonafélékből és állati fehérjevegyületekből. De ugyanakkor emlékezni kell az étrendben lévő zsír mennyiségére, és a húsnak a lehető leg soványabbnak kell lennie. A zsírok közül a legjobb növényi olajat, diót és halolajat fogyasztani a gyógyszertárból. Ne feledje, hogy a zsírra a szervezetnek is szüksége van, de kis mennyiségben.
Szárító tréning
Egyes sportolók úgy vélik, hogy a zsírégetéshez vezető energiahiányt meg lehet hosszabbítani az edzés időtartamával. Korábban a sportolók ezt többszörösen ismétlődő edzésprogram alkalmazásával érték el. Az azonban ma már biztosan ismert, hogy az órák időtartamának növekedése csak az izomtömeg csökkenését vonja maga után. Emiatt az ismétlések számát változatlanul kell hagynia.
Mivel a munkasúly az energiahiány miatt folyamatosan csökkenni fog, minden leckénél el kell kezdeni a szuperszettek használatát. Hogy hányan lesznek, döntse el maga, és elvileg mindegy. Az Ön feladata, hogy csökkentse a sorozatok közötti pihenőidőt, amelynek időtartama ideális esetben nem haladhatja meg a fél percet, és még rövidebb is, ha szuperszettet hajt végre.
Kardio terhelés szárítás közben
A zsírégetési folyamat felgyorsítása érdekében használjon kardio edzést az edzés végén. Az aerob edzés időtartama körülbelül fél óra legyen az intervallumrendszer használatával. Ehhez sikeresen használhat szobakerékpárt, váltakozva a közepes és közepes tempó között. Ezen szakaszok időtartama általában három perc.
Adjon hozzá ötven vagy száz kötélugrást a szobakerékpárhoz a kardió érdekében. Ezenkívül nem használhat aerob tevékenységet az erősítő edzés előtt. Ez drasztikusan csökkenti hatékonyságát, mivel ebben az időben sok glükóz van a vérben, amelyet aktívabban fogyasztanak, mint a zsírokat. Végezze el ezeket a kardio edzéseket legfeljebb hetente három -négy alkalommal.
Manapság rengeteg zsírégetőt értékesítenek a sportélelmiszer -üzletekben. Biztonságosan használhatja őket a gyártó cégek utasításainak megfelelően. A legnépszerűbb termékek ma a koffein és az efedra. Továbbá a katabolikus háttér csökkentése érdekében ésszerű a BCAA -k használata.
Tudja meg, hogyan kell helyesen étkezni szárításkor, nézze meg ezt a videót:
