Gyakorlatkészlet otthon a nagy vállak pumpálására. Praktikus tanácsok professzionális testépítőktől. A vállöv minőségileg szivattyúzott izmai képesek vizuálisan szélesíteni a hátat, és az alaknak az angol "V" betű megjelenését kölcsönözni. Pontosan ilyennek kell lennie egy férfi alaknak, a társadalmunkban kialakult szépségideál fogalmai szerint. Ugyanakkor a vállöv izmainak fejlesztésére nemcsak a fiúkra, hanem a lányokra is figyelni kell. Ezáltal a női test formája egyértelműbb és egyenletesebb lesz.
A legtöbb lány nem akar nagy izmokat, ami érthető, de alapvetően lehetetlen. Nagyon gyakran a nők félnek túlterhelni izmaikat, nem veszik észre, hogy ez egyszerűen lehetetlen sport farmakológia alkalmazása nélkül a női test élettani jellemzői miatt. Ugyanakkor a vállöv izmainak edzésekor a lányok az elszigetelt gyakorlatokra összpontosíthatnak, amelyek nem teszik lehetővé számukra, hogy sok izomtömeget szerezzenek. Ebben az esetben használjon kis súlyokat. Miután elolvasta ezt a cikket, megérti, hogyan építsen vállát otthon.
Hatékony gyakorlatok a vállöv izmainak
Ennek az izomcsoportnak a pumpálására szolgáló leghatékonyabb mozgások két típusra oszthatók: prések és lengések. Minden préselés alapvető, és a lengőmozgásokat elszigeteltnek minősítik. Nyomhat állva vagy ülve. Nyomhatja a kagylókat a mellkasról vagy a fej mögül, súlyzó vagy súlyzók használatával. Edzőeszközöket is használhat.
A csapkodó mozdulatok a delták egy adott szakaszának fejlesztését célozzák, és lassú ütemben hajtják végre. A delták középső szakaszának használatához sportfelszerelést kell maga elé emelni. A hátsó delták aktívak, ha oldalra fordulnak, amikor a test előre van döntve.
Annak érdekében, hogy a lecke a lehető leghatékonyabb legyen, azt préseléssel kell kezdeni, majd a lengő mozgásokra kell áttérni. Ez a séma a leghatékonyabb, mivel a prések végrehajtásakor komoly súlyokat használnak, és a lecke elején a sportolónak maximális ereje van. Amikor az energia véget ér, áttérhet a könnyebb mozgásokra, amelyekhez a lengéseket rangsorolni kell. Erre mindenképpen érdemes emlékezni mindenkinek, aki szeretné tudni, hogyan kell otthon építeni a vállát.
A vállépítés módja: képzési elvek
Ennek a csoportnak az izmai szinte minden kézmozdulattal aktívan dolgoznak. A deltákat általában három részre osztják: elöl, hátul és középen. Emlékeztetni kell arra, hogy nincsenek olyan gyakorlatok, amelyek egyidejűleg bekapcsolhatják a delták minden részlegét. Annak érdekében, hogy edzései a lehető leghatékonyabbak legyenek, egy edzésprogramot egyénileg kell elkészíteni.
Tájékoztatunk mindenkit, aki tudni akarja, hogyan kell otthon vállát építeni - célszerű súlyzókat használni ezekre a célokra. Még egy ilyen egyszerű gyakorlat, mint a "vállrándítás" súlyzókkal a kezében, nagyon hatékony lesz, különösen a kezdők számára. Nem titok, hogy a férfiak különös figyelmet fordítanak a vállöv és a kar izmainak edzésére. A lányoknak azonban ezen izmokon is dolgozniuk kell.
Először is ez annak köszönhető, hogy egész nyáron a lányok keze látható, és nem lehet minden kívánsággal elrejteni a zsírlerakódásokat. Ahhoz, hogy megszabaduljon tőlük, figyelnie kell ennek az izomcsoportnak a képzésére.
A leghatékonyabb vállgyakorlatok otthon
A fitnesz szakértők azt javasolják, hogy kezdjenek edzéstervvel, amelyet ezt követően alaposan be kell tartani. Az egyes leckék időtartama legalább 30 perc lányoknál és körülbelül 45 perc férfiaknál. Elég, ha a nők 2,5 kilogramm súlyzót használnak, de a fiúknak összecsukható sportfelszerelést kell vásárolniuk, hogy előre tudják vinni a terhelést.
Nagyon fontos, hogy minden lecke előtt végezzen jó bemelegítést, hogy megvédje magát a sérülésektől. Ehhez legfeljebb egy tucat percre lesz szüksége. Annak érdekében, hogy a vállöv izmai jól nézzenek ki a kezek hátterében, pumpálnia kell a bicepszét is. Ez az emlékeztető a lányokra vonatkozik, mivel a férfiak biztosan nem felejtik el a kar izmait. Most nézzük meg azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek megválaszolni azt a kérdést, hogyan kell otthon felépíteni a vállát.
- Nyomja a fej mögül. A gyakorlat célja a középső és az elülső delták, valamint a tricepsz fejlesztése. Azonnal megjegyezzük, hogy ez a mozgás meglehetősen traumatikus az ízületek számára, és nem szabad a lecke legelején végrehajtani. Vegyen álló vagy ülő helyzetet egyenes fogással. Ebben az esetben az alkarnak párhuzamosnak kell lennie egymással. Engedje le a lövedéket a trapézon, majd emelje fel.
- Katonai sajtó. A gyakorlat célja a középső és az elülső delták fejlesztése. Emelje fel a súlyzót a mellkas szintjére a könyökízületek leengedésével. Kezdje el emelni a lövedéket, miközben teljesen kiegyenesíti a könyökízületeket.
- Súlyzó hígítás oldalt álló helyzetben. A gyakorlat célja a delták középső szakaszának fejlesztése. Néha a kezdő sportolók lendítik a testet, amikor ezt a mozdulatot hajtják végre, amit nem érdemes megtenni. Ellenkező esetben a gyakorlat hatékonysága drámaian csökken. A kagylókat a kezedbe véve kissé nyújtsd magad elé, és hajlítsd egy kicsit a könyökcsuklót. Kezdje el karjait oldalra teríteni, emelje fel a vállízületek szintjére.
- Emelő súlyzók előtted. A gyakorlat célja az elülső delták fejlesztése. Ha azonban már végrehajtott egy hadseregprést, akkor ez a mozdulat elhagyható. A kagylókat kissé behajlított könyökízülettel a kezébe véve nyújtsa ki maga előtt. Ebből a helyzetből kezdje el emelni a súlyzókat a feje fölé.
- Súlyzó ferde helyzetben. A gyakorlat célja a hátsó delták fejlesztése. Ez a mozdulat válaszol arra a kérdésre, hogyan kell otthon építeni a vállát. Ez az egyetlen gyakorlat, amely maximalizálja a hátsó delták terhelését. Ennek eredményeként képes lesz kitágítani a vállát. A mozgást lassú ütemben kell végrehajtani, szünetet tartani a pálya szélső felső helyzetében. A kagylókat a kezébe véve döntse előre a testet 45 fokos szögben. A kezek előtted vannak. Ebből a helyzetből nyújtsa karját oldalra.
- Húzza a rudat az álla irányába. A gyakorlat célja az elülső delták, valamint a trapéz kialakítása. A delták terhelésének maximalizálása érdekében széles fogást kell használni. Vegyünk álló helyzetet, tartsuk a rudat kinyújtott karon. Ebből a helyzetből emelje fel a lövedéket az állig, miközben a könyökízületeket oldalra terítse.
- Súlyzó sor a mellkas irányába. A gyakorlat célja az elülső delták fejlesztése. A maximális kényelem érdekében a mozdulat végrehajtása során ezt megteheti a Smith gépben. Sajnos ez a sportfelszerelés nem elérhető otthon, de ha úgy dönt, hogy elkezdi az edzőterem látogatását, akkor érdemes tudni róla. Technikai szempontból a mozgás hasonló az előzőhöz, de a lövedék csak a mellkas szintjére emelkedik.
- Fekvőtámaszok. Bár ez a gyakorlat elsősorban a mellkas fejlesztését célozza, a vállöv izmait is lekötik. Kezdő sportolóknak tökéletes. Aminek gyakorlatilag nincs izomtömege. Ha keskeny kartartást használ. Ezután helyezze át a terhelés hangsúlyát az elülső deltákra: minél szélesebbek a karok, annál aktívabbak a mellkasi izmok, és a középső delták is részt vesznek a munkában.
- Merül az egyenetlen rudakon. Ennek a mozdulatnak a végrehajtásakor a vállöv izmai csak a mozgás negatív fázisának idején, vagy egyszerűbben, amikor visszatérnek a kiindulási helyzetbe. A delták szivattyúzásához le kell engedni a testet, és csak 10-15 centimétert kell felemelni, majd ismét le kell engedni.
- Felhúzás a fejhez, széles fogás. Ez a mozgás nagyszerű a lat szivattyúzására, de a delták is működnek. A vállöv izmainak terhelésének hangsúlyozása érdekében, mint az előző mozdulat esetében, ne menjen mélyre.
Íme a gyakorlatok, amelyek átfogó választ adnak arra a kérdésre, hogyan kell otthon építeni a vállát. Ezekből létrehozhat egy hatékony képzési programot, amely segít elérni céljait.
További hasznos információk az otthoni váll edzésről ebben a videóban:
