A nők erősítő edzése tagadhatatlanul különbözik a férfiaktól. Valószínűleg sok lány érdekli a Lena Johansen komplexum megismerését. Lena sportcsaládban született. Maga a lány szerint az a tény, hogy édesanyja testépítéssel foglalkozott, döntő szerepet játszott későbbi életében. Lena jól ismert személy a fitnesz területén. A lányok biztosan érdeklődni fognak a női testépítésben végzett váll -edzésekről.
Lena Johansen Vállképző Program
Most részletesen elmondjuk azokat a gyakorlatokat, amelyeket Lena a vállak fejlesztésére használ.
Ülő súlyzó
Lena bevallja, hogy nem igazán szeret semmilyen préselő mozdulatot. Ugyanakkor nagy hatékonyságuk miatt végre kell hajtani őket. A fekvenyomás végrehajtásakor minden delta osztály részt vesz a munkában.
A mozgás végrehajtásakor Lena egy padot használ háttal, és a markolat - tenyérrel előre. A mozgás pályája függőleges, és ugyanakkor gondoskodni kell arról, hogy a sporteszközök ne érjenek hozzá a szélső felső helyzetben. Ezenkívül ne egyenesítse ki teljesen a kart, nehogy megterhelje a könyökcsuklót. A gyakorlat negatív fázisát teljesen ellenőrizni kell, és a súlyzókat le kell engedni a váll szintjére.
Emelő súlyzók előtted
Lena ezt a mozdulatot egy kombinált készlet részeként hajtja végre a tenyésztéssel együtt. Vegye figyelembe, hogy a lány nem a hagyományos markolatot használja, hanem a sporteszközöket függőleges helyzetbe helyezi. Ez lehetővé teszi a delták nagyobb terhelését.
Súlyzó tenyésztés
Leggyakrabban a hígítások során a súlyzók a test oldalán találhatók, azonban Lena az egyéni stílust részesíti előnyben, a sportfelszerelések pedig a test előtt találhatók. Belégzéskor egy mozdulat kezdődik, amely addig tart, amíg a kezek kissé a talajjal párhuzamosan vannak. Kilégzéskor a sporteszközök leereszkednek. Ugyanakkor a szélső felső helyzetben a kéz pályái kissé lefelé fordulnak, ami lehetővé teszi a delták középső szakaszának terhelésének növelését.
Hajlított súlyzó tenyésztés
Fontos, hogy stabil helyzetben legyen a gyakorlat során. A hát alsó részét csaknem derékszögben kell meghajlítani, a térdízületeket enyhén meg kell hajlítani. A vállizmok terhelésének növelése érdekében izometrikusan meg kell feszíteni, a sporteszközök előtted helyezkednek el. A kezeket vízszintesen szétterítik a talajjal, majd szünetet kell tartani. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Nagyon fontos, hogy minden mozdulatot ellenőrzés alatt és alacsony ütemben végezzen. A mozgás végrehajtásának technikájának elsajátításakor kis súlyokat kell használnia.
Lena Johansen váll -edzési tippjei
Lena bízik abban, hogy a kombinált megközelítések nagyon hatékonyak az izmok fejlesztésében. Ha valaki nem tudja, hogy ez az edzési módszer két olyan mozgás kombinációját foglalja magában, amelyek ugyanazt az izomot összekötik a munkával. A gyakorlatok közötti szünetet minimálisra kell csökkenteni, és legjobb, ha nincs.
Annak ellenére, hogy ma csak a súlyzókkal végzett gyakorlatokról beszéltünk, nem kevésbé hatékony ehhez szimulátorokat használni. Ez lehetővé teszi, hogy kizárólag a gyakorlatra összpontosítson, és nincs szükség a kagylók pályájának fenntartására. Nagyon hasznos blokkokat használni delták fejlesztéséhez. A verseny kezdete előtt Lena csökkenti a megközelítések és az ismétlések számát minden gyakorlatban a vállak fejlesztése érdekében. Ezenkívül a munkasúlyok is csökkennek. Mondjunk néhány szót Lena szétválásáról. A lány biztos abban, hogy csak magán a sportolón múlik, mi lesz benne egységes. Lena maga a következő sémát használja:
- 1. nap - láb edzés;
- 2. nap - tricepsz, váll és mellkas edzése;
- 3. nap - dolgozzon a hátizmokon és a bicepszeken.
Megjegyezzük azt a tényt is, hogy Lenának nincs bizonyos szabadnapja az órákról. Minden attól függ, milyen feladatokkal kell szembenéznie. Ha van idő az óra végéig, és van még erő, akkor gyakorlatokat lehet végezni a sajtó fejlesztésére.
Jelen van Léna edzésprogramjában és kardiógyakorlataiban. Ezeket csak reggel étkezés előtt végzik, és az aerob edzés időtartama 45 perc. A verseny előtt egy fél órás esti kardió foglalkozás is hozzá van adva.
Ekaterina Usmanova váll edzése ebben a videóban:
