Ismerje meg azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a fenékizmok fejlődésének egyensúlyhiányát, és segítenek a lemaradt izom helyreállításában. A lányok nagy figyelmet fordítanak a farizmok edzésére. Ez a női test egyik problémás területe, ahol zsírlerakódások halmozódnak fel. Ezenkívül a férfi tekintete mindig a test ezen részéhez van szegezve. Ma megtudhatja, mit kell tennie és hogyan kell gyakorolni, ha az egyik fenék nagyobb, mint a másik.
Miért nagyobb az egyik fenék, mint a másik?
Ha tudni akarja, mit kell csinálni és hogyan kell edzeni, ha az egyik fenék nagyobb, mint a másik, akkor először meg kell értenie a történések okait. A gluteális izmok fejlődésének egyensúlyhiányának több oka is van.
A kismedencei csontok és a gerincoszlop görbülete
A hivatalos statisztikák szerint a nők 25 százalékának van egy bizonyos egyensúlyhiánya a fenékben. Teljesen nyilvánvaló, hogy ennek a hiánynak a mértéke eltérő és nagyon jelentős lehet. Most az izmok térfogatáról és függőleges elrendezéséről beszélünk. Általában minden embernek van egyensúlyhiánya.
A sportolás súlyosbíthatja őket, és ha hasonló helyzetbe kerül, akkor a legfontosabb, hogy ne essen pánikba. Lehetséges, hogy csak te veszed észre ezt az aszimmetriát. Ha minden nagyon rossz, és a fenék egyensúlyhiánya kifejezett, akkor erőfeszítéseket kell tennie annak kiküszöbölésére.
Gyakran a gerincoszlop helyzetének megsértése okozza az aszimmetriát. Ez lehet gerincferdülés, a kismedencei csontok tágulása vagy elmozdulása, valamint az intervertebrális lemezek magasságának megváltozása. Ennek eredményeként megfigyelheti a fenékizmok egyensúlyhiányát.
A mozgások végrehajtásának technikájának megsértése vagy hibák az edzési programban
Ez ugyanolyan gyakori ok az elsőhöz képest. Sok kezdő sportoló és női sportoló nem akar sok időt fordítani az erőmozgások helyes megválasztására. Ma már szinte mindenki tudja, hogy a guggolás a leghatékonyabb hasizomgyakorlat.
Ennek eredményeként a csarnokok látogatóinak többsége ezt teszi. Azonban a guggolás a klasszikus formában lehetővé teszi, hogy hatékonyan pumpálja a négyfejű, nem pedig a fenék. A kívánt eredmény eléréséhez érdemes használni a guggolást a Smith gépben a lábak előrenyújtásával.
Nem csak az erőmozgások megválasztása fontos az izmok minőségi pumpálásához, hanem az érzései is. Gyakran a lányok a fenéken dolgoznak, és nem figyelnek az érzésekre, amelyek az edzés során megjelennek a célzó izmokban. Ennek eredményeként az egyik izom a lehető legaktívabban dolgozik, és a második terhelése nem elegendő - az egyensúlyhiány ebben az esetben nem kerülhető el.
Genetika és szerzett morfológiai tényezők
Manapság szokás beszélni a genetika sportolókra és eredményeikre gyakorolt hatásáról. Egy veleszületett tényező azonban egyensúlyhiányt okozhat. Leggyakrabban terjedelmesek. Szerzett morfológiai tényezők - bármilyen hosszú távú (több mint két év) fizikai aktivitás a fitnesz előtt. Mondjuk a tánc is ilyen tényező lehet.
Mozgásszegény életmód
Annak érdekében, hogy egy személynek fenék aszimmetriája legyen, egyáltalán nem szükséges meglátogatni az edzőtermet. Ha az izmok stressz alatt vannak, az eredmény ugyanaz lehet. Rendkívül fontos, hogy az irodában dolgozó lányok növeljék fizikai aktivitásukat. Ellenkező esetben harminc éves korára a fenékizmok drámaian elveszítik térfogatukat.
Gluteus anatómiája
Kicsit később beszélünk arról, hogy mit kell csinálni és hogyan kell edzeni, ha az egyik fenék nagyobb, mint a másik. Most a fenékizmok anatómiájával szeretnék foglalkozni. A feneked megjelenése számos tényezőtől függ - csontszerkezet, bőr, izomtömeg és bőr alatti zsír. Most gyorsan megvizsgáljuk ezeket a tényezőket.
Csontozat
A medence a gluteus izmok alapja, és nem tudjuk megváltoztatni a csontok szerkezetét. Egy felnőtt nő medencéje szélesebb, bár serdülőkorban keskenyebb lehetett. Az életkorral és a hormonrendszer fejlődésével a csontváz ezen része növekedhet. Vannak azonban kivételek, és egy keskeny medencével rendelkező nő nem tud normálisan szülni, mivel a magzatnak nincs elég tere a kilépéshez. A nőknél a medence szélesebb, mint a férfiaknál, és magasabbra van állítva. Ez magyarázza a női fenék eltérő alakját.
Izom
A csontszerkezet mellett a fenék alakját is az izmok és a testzsír határozza meg. Ez az izomcsoport három részből áll - nagy, kicsi és közepes. Meg kell jegyezni, hogy a fenék nagyon erős, de nem nagyon reagál az edzésre.
A nagy rész a fenékizmok teljes tömegének körülbelül 70 százalékát teszi ki. Növekedésének köszönhetően a fenék térfogatot nyer. Ami a szálösszetételt illeti, a lassú szálak túlsúlyával keveredik. Ez a tény azt sugallja, hogy a maximális eredmény elérése érdekében, ha nagy osztályon dolgozik, integrált megközelítést kell alkalmaznia, gyakorlatokat váltakozó erőmódban (3–4 sorozat, egyenként 6–8 ismétlés), többször ismétlődő edzésekkel (több mint 15 ismétlés hiba esetén) …
A középső rész a nagy rész alatt található, és felelős a fenék felső részének megjelenéséért. A minőségi edzés lehetővé teszi, hogy megformázza a test ezen részének pommeljét. A legjobb választás ebben az esetben az erő edzés használata közepes súlyokkal, 12-15 ismétléssel. A kis szakasz rendkívül fontos a fenék alsó részének kialakulásához.
Szubkután zsírlerakódások
A legtöbb ember azt hiszi, hogy a kövér gonosz. A nyakkivágásban és a fenékben azonban bizonyos mennyiségű zsírszövet hiányában nagyon nehéz szép alakot kialakítani. Ugyanakkor vegye észre a "néhány" szót. Fontos, hogy bizonyos mennyiségű testzsírt tartsunk fenn ezekben a testrészekben. Ha zsírszövetek vannak a fenéken a megfelelő helyeken, akkor a pap hangerőt szerez, és elkerülheti a gödröcskék és szabálytalanságok megjelenését.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy a gyönyörű, lekerekített fenék kialakítása érdekében a lányoknak nem szabad kínozniuk a testet különféle diétás táplálkozási programokkal, és sok időt kell szentelniük a segítőedzésnek. A női testnek 12-17 százalék zsírszövetet kell tartalmaznia. Nagyon gyakran a versenyekre való felkészülés során a sportolók sok zsírt égetnek el, ami negatívan befolyásolja alakjuk megjelenését.
Ne feledje, hogy a bőr alatti zsírlerakódások és azok eloszlása fontosak a fenék megjelenése szempontjából. Ez a folyamat közvetlenül összefügg a genetikával és a hormonális anyagok koncentrációjával. Sajnos a lányok ebben a helyzetben nagyon kevés tőkeáttétellel rendelkeznek. Alapvetően csak egy van - hormonok. Ezért a következő előkészítő munkákat kell elvégeznie:
- Hagyja abba a fogamzásgátló gyógyszerek alkalmazását.
- Vegyen be étrendjébe olyan ételeket, amelyek növelhetik az ösztrogén koncentrációját, például szóját, citrusféléket és hüvelyeseket.
- Ne hanyagolja el a gyógyszerészeti gyógyszereket, mondjuk a hemafemin vagy a Premarin.
Az ösztrogén koncentrációjának növelésével a szervezet aktívan elkezdi felhalmozni a zsírtartalékokat a szervezetben, beleértve a feneket is. A kötetek azonban közvetlenül függenek a lány alakjának genetikájától és típusától. A szervezet genetikai jellemzői különböznek a különböző etnikai csoportok képviselőiben. Például brazil nőknél a zsír a fenékben halmozódik fel. De honfitársainknál ez elsősorban a derékon, a hát alsó részén, a csípőn és az oldalon történik.
Bőr borítása
Az utolsó tényező, amely befolyásolja a fenék megjelenését, a bőr. Közelebb a 30 éves korhoz a lányoknál bizonyos problémák jelentkeznek, amelyek a rugalmassági index csökkenésével, a bőr elvékonyodásával, valamint a vérkeringés romlásával járnak. Ez a cellulitisz és a striák megjelenéséhez vezet. Itt az ideje, hogy megválaszoljuk cikkünk fő kérdését, és megtudjuk, mit kell tenni és hogyan kell edzeni, ha az egyik fenék nagyobb, mint a másik.
Az egyik fenék nagyobb, mint a másik: gyakorlati tanácsok arról, hogy mit és hogyan kell gyakorolni
Mielőtt továbblépnénk a konkrét képzési programokhoz, el kell mondanunk az elvégzendő előkészítő munkáról:
- Válassza ki a leghatékonyabb gyakorlatokat a gluteus izmok minden szakaszához.
- Módosítsa a klasszikus mozgási lehetőségeket.
- Hangsúlyozza a képzést a lemaradó fenék számára.
- Ne ragadja el magát a szárítással, és tartsa a test zsírszöveteinek 12-17 százalékát.
Nem hiába töltöttünk sok időt ennek az izomcsoportnak az anatómiájával. Az izmok felépítésének ismeretében képes lesz kiválasztani a megfelelő mozgásokat, amelyek maximalizálják az egyes szakaszokat. A fenék kívánt formáját csak integrált megközelítéssel lehet elérni. Sok lány két vagy legfeljebb három mozdulatot hajt végre a fenékizmokon, és a klasszikus változatban. Mindazonáltal személyre szabott edzésmódszert kell alkalmaznia.
Tehát mit kell tenni és hogyan kell edzeni, ha az egyik fenék nagyobb, mint a másik? Mindenekelőtt növelni kell az izmok térfogatát a lemaradó fenék teljes kerülete körül. Így gyorsan kiküszöbölheti az egyensúlyhiányt. A probléma megoldásához a következő paraméterekkel rendelkező képzést kell használni:
- A heti órák száma kettő.
- Az edzés intenzitása mérsékelt.
- A sorozatok közötti szünetek időtartama 45 másodperc.
- A sorozatok és ismétlések száma meghatározott.
- Kardioedzés - Használja a lépegetőt közvetlenül a fenékizmok edzése után 20 perces aerob edzésre.
- Minden egyes mozdulatsor elvégzése után statikus feszültségre és izomlazításra van szükség.
És most maga a képzési program, amely megválaszolja a kérdést, mit kell tenni, hogyan kell javítani és hogyan kell edzeni, ha az egyik fenék nagyobb, mint a másik.
1. nap
- Egy platform lökése egy lábbal, hanyatt fekvő helyzetben - 2 db 25 ismétlésből álló sorozat.
- Nyomja meg az egyik lábát a szimulátorban, magasan tartva a lábát - 4 sorozat, 15 ismétlés.
- Oldalsó megközelítés egy lábbal a padon, súlyzókkal - 4 sorozat, 15 ismétlés.
- A láb oldalra vezetése az alsó blokknál - 2 db 25 ismétlés.
- Súlyzó egylábú Deadlift - 4 készlet, egyenként 15 ismétléssel.
2. nap
- Az egyik láb visszaállítása álló helyzetben az alsó blokkban - 2 db 25 ismétlés.
- Bolgár egylábú ugrások Smith's Machine -ben - 4 sorozat, 15 ismétléssel.
- Oldalsó sajtó egy lábbal a gépben - 4 sorozat, 15 ismétlés.
- Padra támasztott farizomhíd az egyik lábán - 4 sorozat, mindegyik 15 ismétléssel.
- A lábak oldalra tenyésztése az egyik oldalon, a lábakra rögzített rugalmas szalaggal - 4 sorozat 15 ismétléssel.
Tudjon meg többet az aszimmetriáról az alábbi videóban:
