Minden sportolónak csökken a fejlődési üteme. Van kiút ebből a helyzetből. Ismerje meg az izomnövekedés titkait egy testépítő gurutól. Mindenki ismeri azt az érzést, amikor az edzésen úgy tűnik, hogy hegyeket lehet mozgatni. De néha nincs vágy edzésre, és szeretném, ha hamarabb véget érne. Ebben az esetben van értelme pihenni és levegőt venni. Ha nincsenek egészségügyi problémák, akkor az ilyen rossz állapotot az izmok alacsony munkamobilizációja vagy az életritmus megzavarása is okozhatja.
Annak érdekében, hogy az ilyen helyzetek lényegesen többet találkozzanak veled, elmondjuk a testépítés 25 fejlődési szabályát. Ezek kapcsolódnak a megfelelő táplálkozáshoz edzés előtt és után.
1 szabály - lassú szénhidrátok
Brit tudósok számos tanulmányt végeztek, és megállapították, hogy azok a sportolók, akik reggel és ebéd közben lassú szénhidrátot fogyasztanak, több testzsírt égetnek el edzés közben. A kontrollcsoport a szokásos ételeit fogyasztotta, beleértve a burgonyapürét és a fehér kenyeret.
A tudósok azt sugallják, hogy ez az eredmény a lassú szénhidrátok fogyasztására adott alacsonyabb inzulinválasz következménye. Ez az izomszöveti sejtekbe jutó glükóz mennyiségének csökkenéséhez vezetett. A rendelkezésre álló glükózraktárak felhasználása után a szervezet áttért a zsírégetésre. A sportolók állóképességi mutatójának növekedését is rögzítették. Ezért minden étkezésbe bele kell foglalnia a lassú szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Az óra előtt számuk 40 gramm legyen.
2 szabály - ne egyen zsírt az óra előtt
Az Egyesült Államokban kísérleteket végeztek, amelyek során rögzítették, hogy a zsírok körülbelül négy órán keresztül képesek blokkolni a salétrom -oxid hatását. Ennek eredményeként a nitrogén -monoxid megfosztja a kapillárisok tágulásának képességétől. Ez a szöveti táplálkozás minőségének éles romlásához és a pumpáló hatás csökkenéséhez vezet. Hasonló eredményeket kaptunk nitrogén donorok használatával is, amelyek egyszerűen nem működtek zsírok hatására. Ne egyen zsíros ételeket körülbelül öt órával az edzés kezdete előtt.
3 szabály - zöldségek edzés előtt
Másfél órával az óra kezdete előtt természetes ételeket kell fogyasztania. Ha ilyenkor zöld salátát eszik, akkor növelheti a nitrogén donorok hatását, és ennek megfelelően növelheti a szivattyúzási hatást. A tudósok bebizonyították, hogy a zöldségekben található rost kiválóan felszívja a zsírokat. Ez csökkenti a zsírsavak véráramba jutásának sebességét, és növeli a salétrom -oxid hatását a hajszálerekre.
4 szabály - hajdina az óra előtt
Az Egyesült Államok tudósai bebizonyították, hogy a hajdina egyedülálló anyagot tartalmaz - a chiroinositol flavonoidokat. Képes megismételni az inzulin szervezetre gyakorolt hatását és felgyorsítani a tápanyagok, például a kreatin szövetekbe történő bejuttatását. Ha edzés előtt kreatin -monohidrátot használ, párhuzamosan használjon hajdinát. Ez a termék határozottan nem támogatja a zsírraktározást, mint az inzulin.
5 szabály - fehérjék és kreatin
Fogyasszon 20 gramm tejsavófehérjét és körülbelül 5 gramm kreatint körülbelül 60 perccel edzés előtt.
6 szabály - koffein
Továbbá, hogy fokozza a központi idegrendszer munkáját, igyon egy csésze kávét. Ha nem, akkor vegyen be további 200 milligramm koffeint kiegészítésként.
7 szabály - arginin
Fogyassz 3-5 gramm arginint fél órával vagy 45 perccel az edzés előtt. Ez az anyag nitrogénné alakul, ami jelentősen javítja az izomszövet táplálkozásának minőségét. Egy tanulmány megállapította, hogy ennek a kiegészítésnek a folyamatos használatával a sportolók nyolc kilóval javították a fekvenyomás teljesítményét.
8 szabály - kakaó
Ha kakaó kivonatot ad hozzá egy fehérje turmixhoz, akkor a nitrogén donorok élettartama megnő. A kakaó epilotechint tartalmaz, amely fokozza a salétrom -oxid hatását.
9. szabály - kényszerített ismétlések
Ha kényszerített ismétléseket végez az utolsó ismétlésen, akkor növelheti a növekedési hormon szintézis sebességét. Ezt a technikát azonban óvatosan használja, hogy elkerülje a túledzést.
10 szabály - dolgozzon a kudarcon
Vonat izomhiba csak az utolsó sorozat.
11 szabály - koncentráció
Annak érdekében, hogy minél több izomrostot használjon, koncentráljon a célizomra edzés közben.
12. szabály - ismétlési arány
Meg kell változtatnia az ismétlések sebességét. A tömegnöveléshez a lassú ütemű ismétlések a legjobbak, az erősségi mutatók növeléséhez pedig gyorsak (egy másodperc a lövedék felemeléséhez és leengedéséhez). Váltogassa az ismétlések ütemét két -három hetente.
13 szabály - partner
Keressen magának edzőtársat.
14 szabály - játékos
Gyakoroljon kedvenc zenéje mellett, hogy javítsa a hangulatát és javítsa a motivációt.
15 szabály - a képzés időtartama
Mindenki tudja, hogy a tömegnöveléshez keményen kell edzeni. Alacsony ismétlések (4-ről 6-ra) használatakor az erősségi mutatók meglehetősen gyorsan nőnek.
16 szabály - klasszikus képzési rendszerek
Próbáljon klasszikus edzési módszereket használni. Most számos új technikát találhat, amelyek a gyakorlatban nem hatékonyak.
17. szabály - kardió
Ha kardió edzést végez, akkor ezt legkésőbb 12 órával az edzés után tegye meg. Tehát nem okoz túlterhelést a szervezetben, és nem csökkenti a növekedési hormon szekréció sebességét.
18 szabály - csuklópántok
A hátizmok edzésekor a csuklópántok nagyon hasznosak lehetnek. Hála nekik, koncentrálhat a gyakorlatok elvégzésére, és kikapcsolhatja a bicepszeket a munkából.
19. szabály - fehérjék
Keverje össze a savófehérjét és a kazeint egy shake -ben.
20. szabály - kreatin, alfa -liponsav és szénhidrátok
A kreatin felszívódásának javítása érdekében keverjen össze 2 vagy 3 gramm étrend-kiegészítőt gyors szénhidrátokkal (50-100 gramm) és alfa-liponsavval (0,3-0,5 gramm).
21. szabály - nyújtás
Mindig emlékezni kell a nyújtó gyakorlatokra. Ezeket azonban csak az edzés végén felmelegített izmokkal kell elvégezni.
22 szabály - koleszterin
Sokáig a koleszterint tartották a szív és az érrendszer fő ellenségének. Mára azonban megállapították, hogy a koleszterinből termelődnek anabolikus hormonok. Egyél naponta egy -két tojássárgáját.
23 szabály - edzési idő
Próbáld meg délután megtartani az órákat, de akkor sem szabad elhúzni. Válassza ki az edzés kezdési idejét, hogy annak befejezése után még két teljes étkezésre legyen ideje.
24 szabály - szauna
Próbálja naponta használni a szaunát.
25 szabály - fekete tea
Napi négy csésze fekete tea fogyasztása jelentősen csökkentheti a kortizol szintézisének sebességét.
Ebből a videóból megtudhatja, hogyan fejlődhet három hónap alatt:
