Manapság könnyű információt találni a kezdőknek szóló erősítő edzésekről, de gyakran nehéz megérteni. Ismerje meg a kezdő edzés algoritmusát. Ma a fiatalok képzéséről fogunk beszélni, de az alábbi alapelvek bármely korban alkalmazhatók. A fő különbség a felnőttek és serdülők osztályai között a kagylók munkasúlya. Megpróbáljuk a lehető legtöbbet elmondani a kezdők testépítéséről.
A testépítés alapjai kezdőknek
Minden szülőt elsősorban az órák kezdetének kora kérdése érdekel. Egyes szakértők úgy vélik, hogy a fiatal testmozgás káros lehet az egészségre. Úgy tartják, hogy az erősítő edzés lelassíthatja a fiatal test növekedését és megzavarhatja a szalag-ízületi készülék teljesítményét.
Ezek azonban csak elméletek, és gyakorlati megerősítést nem kaptak. Ha helyesen közelít az edzési folyamathoz, akkor a tizenévesek csak profitálnak. Először is ki kell dolgozni a helyes edzésprogramot, amely teljes mértékben megfelel a kezdő jelenlegi sportolási formájának. Fokozott figyelmet kell fordítani a gyakorlatok technikájára is.
A serdülő test által elviselhető stresszt meglehetősen aktívan tárgyalják. Gyakran előfordul, hogy a serdülők olyan kis mennyiségű munkát végeznek az óra során, hogy a haladás szóba sem jöhet. A tudósok bebizonyították, hogy egy fiatal test jól bírja a stresszt, és edzés után gyorsan helyreáll.
A terhelést nem a sportoló életkora, hanem edzettsége és genetikai adatai alapján kell meghatározni. A tizenévesek sok energiával és magas hormonszinttel rendelkeznek, és ezeket a tényezőket helyesen kell használni. A serdülők gyakran nem az állandó fáradtság, hanem a fejlődés hiánya miatt hagyják abba a gyakorlást. A kezdőknek nagy figyelmet kell fordítaniuk a mozdulatok végrehajtásának technikájára, és eleget kell dolgozniuk ahhoz, hogy szilárd alapot építsenek. Az "elég" fogalmával gyakran felmerülnek félreértések. Annak érdekében, hogy könnyebben nyomon lehessen követni az elvégzett munka mennyiségét, érdemes használni a teljes heti terhelés mutatóját.
Természetesen ez további időbefektetést igényel, de ugyanakkor szükséges. Ha ismeri a terhelést, akkor helyesen haladhat. Mint tudod, e nélkül nem lesz izomnövekedés. Ezenkívül nyomon követheti a fejlődésben elmaradt izmokat annak érdekében, hogy időben kidolgozza őket.
A kezdőknek szóló edzések tervezésekor ugyanilyen fontos tényező a test helyreállítási ideje. A tizenévesek elég gyorsan felépülnek, és ezt figyelembe kell venni. Minőségi bázis építéséhez ésszerű az átlagos sorozatok és ismétlések száma. Például elegendő 4-6 sorozatot elvégezni, egyenként 4-6 ismétléssel.
Külön figyelmet szeretnék fordítani a teli guggolás veszélyének kérdésére is. Sok szakértő úgy véli, hogy ez a gyakorlat károsíthatja a térdízületeket. Leggyakrabban ajánlott leereszkedni a comb párhuzamosságával a talajjal. Teljes guggolás esetén azonban a térdízületek éppen ellenkezőleg fejlődnek és erősödnek. Ha lemegy párhuzamosan, akkor a térd veszi fel a terhelés nagy részét, amikor abbahagyja a mozgást. Ez veszélyes az ízületekre. Teljes guggolás végrehajtásakor a combizmok aktívan részt vesznek a munkában. Ugyanakkor fontos a guggolás technikájának követése.
Emlékeznie kell arra, hogy guggoláskor állandó feszültséget kell fenntartania az egész test izmaiban. Az is fontos, hogy a pálya legalacsonyabb pontján ne használjunk pattogásokat. A technika elsajátításához kis súlyokat kell használni. Megjegyezzük azt is, hogy a kezdő sportolók számára gyakran meghallgatják azt a tanácsot, hogy több mint 10 ismétlést hajtsanak végre a munkasúly korlátozása érdekében. Természetesen a gyakori edzések segítenek csökkenteni a munkasúlyt. Ugyanakkor a kezdők jobban elfáradnak, és egy bizonyos ponton elveszíthetik uralmukat a mozgásuk felett.
Így simán áttértünk a képzés súlyosságának kérdésére. A kezdőknek úgy kell edzeniük, hogy az utolsó ismétlés legyen a legnehezebb, ugyanakkor legyen erejük egy másik ismétlés elvégzéséhez.
Nagyon fontos biztosítani, hogy az egész test izmai harmonikusan fejlődjenek. Ehhez alapvető gyakorlatokat kell végrehajtania, és nem a segédmunkákra kell összpontosítania. A kezdők nagyszerű eredményeket érhetnek el súlyemelő mozdulatok - ragadás, tisztítás és rángatás - használatakor.
Ezek a mozdulatok azonban technikai szempontból meglehetősen bonyolultak, és helyettesíthetők guggolásokkal, súlyemelőkkel, fekvő helyzetben lévő présekkel vízszintes és ferde padokon. A tizenévesek számára a lejtős prések jobbak.
A kezdő sportolóknak meg kell érteniük, hogy ha nagy figyelmet fordítanak a felsőtest edzésére, és leggyakrabban ez történik, akkor túledzés állapotába kerülhet. A lábadat is edzened kell, bár ez sok sportolónak nem tetszik. Most még a profi sportolókról is szól a beszélgetés.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a vállöv izmait a legkönnyebb fiatalon túlterhelni. A test nagyobb figyelmet fordít a hát és a láb izmainak fejlesztésére. Ugyanakkor mindenki erős karokat és mellkasokat akar felpumpálni, ami ennek következtében túledzéshez vezet.
Serdülőkorban kerülni kell a könyökízületet érintő gyakorlatok nagy számát. Ezenkívül legyen óvatos a mellizmainak edzésével, ha nem tervezi a folyamatos gyakorlást. Ez nem jár sérülésveszéllyel, mint a könyök esetében. Csak a jövőben nagyon nehéz lesz fenntartani a fejletlen mellizmokat. Elég lesz kihagyni egy hónap edzést, és nagy mennyiségű tömeget veszítesz. Akkor nagyon nehéz lesz visszaszerezni. Legyen a képzési program a lehető legkiegyensúlyozottabb.
A kezdőknek szóló alapképzési alapelvekkel kapcsolatos további információkért tekintse meg itt:
