A vállak felpumpálásának elszigetelt gyakorlata az, hogy felváltva emelje fel a karokat maga elé. A gyakorlat végrehajtásának technikája, tippek és videók. Az erőteljes széles vállak az első dolog, ami megragadja a tekintetét, ha figyelembe vesszük egy sportoló-testépítő testalkatát. A kifejlesztett deltoidok fényessé és kifejezővé teszik a vállövet.
A súlyzó emelés felváltva előre egy olyan gyakorlat, amelyet fel kell venni a gyakorlatok listájára, hogy gyönyörű vállöv legyen.
A váll deltoid izma három kötegből áll - elülső, középső és hátsó. Valójában ez három különálló izom, amelyek különböző terhelésekre reagálnak, ezért külön kell őket edzeni.
A karok váltakozása súlyzókkal előtted egy izoláló gyakorlat, amelynek célja a vállöv izmainak erősítése. A végrehajtás során a fő terhelést az elülső delta köteg és a mellizom nagy izom klavuláris része fogadja. A középső delta elülső felét ezenkívül a mű tartalmazza.
A váltakozó súlyzó lengések rendszeres teljesítése más vállgyakorlatokkal együtt jutalmazza a sportolót a vállrész izomrostainak jó növekedésével.
Technika az ön előtt álló súlyzók alternatív emelésére
A helyes technika a gyakorlat hatékonyságának kulcsa. A képzési folyamat eredményei közvetlenül függnek annak betartásától.
Az alternatív karemelések azonnali megkezdése előtt el kell végezni a forgó mandzsetta izmainak kiváló minőségű bemelegítését és az egész test alapos nyújtását. Ez minimálisra csökkenti a traumás helyzetek (görcsök, ficamok, diszlokációk) kockázatát.
- Fogjon súlyzókat mindkét kezébe, felső fogással (tenyerei felfelé nézzenek), könyök kissé behajlítva.
- Álljon egyenesen, lábait kissé szét. Rögzítse a gerinc természetes görbületét, és engedje le a héjakat szinte kiegyenesített karjain a csípőre.
- Húzza meg a hát alsó és hasizmait, és tartsa ebben az állapotban a készlet végéig.
- A fej nem fordítható, a tekintet egyértelműen előre irányul.
- Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. Kezdje lassan és simán emelni egyik karját a súlyzókból, kissé a válla fölé (szemmagasságig). Az amplitúdó felső pontján álljon meg egy másodpercre, és érezzen égő érzést az edzett izmokban - ez a feszültségük csúcsa.
- Lélegezzen ki, és leküzdve a gravitációs erőt, lassan "vegye le" a kezét. A súlyzók leengedésekor ne érjék el a combot körülbelül 10 centiméterrel, így az edzett izmok folyamatosan feszültek lesznek, és a terhelés nem tolódik el a stabilizáló izmokra. A legalacsonyabb ponton álljon meg egy másodpercre, és emelje fel a második kart a súlyzókból. Ez egy ismétlés lesz.
- Végezze el a tervezett ismétlések számát.
A gyakorlat végrehajtásakor a könyökcsuklónak mozdulatlannak kell lennie - ne hajlítsa meg a kart, és ne egyenesítse ki, amíg el nem blokkolja a könyöknél. Az emelést lassan hajtják végre, a legnagyobb koncentrációval a vállöv izmaira, és csak az erejüknek köszönhetően.
Célszerű a felső markolatot használni a súlyzók tartásához. Bizonyos esetekben kísérletezhet párhuzamos fogással (amikor a tenyerek egymással szemben vannak). Ebben az esetben a kiegészítő izmok gyakorlatilag nem vesznek részt, és a terhelés még jobban érinti a deltákat.
A készlet végrehajtása során szigorúan állandónak kell lennie a kar függőleges emelkedésének egy síkban. Lehetetlen megengedni a kéz "vándorlását" a bal és a jobb oldalra.
A karok felemelésének hálós megközelítése során a törzsnek mozdulatlannak kell lennie. Nem lehetnek "trükkök", amelyek elősegítik a súlyzó mozgatását a holtpontról a pálya elején egy előre tolott medence vagy ferde test formájában.
Az elülső és a középső delta része leginkább a felső fázis csúcsán feszül, amikor a kar 45 fokkal emelkedik a válla szintje fölé. Nem szükséges még magasabbra emelni a súlyzókat, képzeletbeli vélekedéssel, hogy a váll terhelése megnő, ebben az esetben egyszerűen a trapézra és az elülső fogazott izomra tolódik át.
Emelő súlyzók előtted: tippek kezdő testépítőknek
A technika megőrzése és a kellemetlen helyzetek minimalizálása érdekében reálisan fel kell mérnie erejét, és nem lehet túsze a nagy súlyok törekvésének. A súlynak olyannak kell lennie, hogy lehetővé tegye 8-15 ismétlés végrehajtását csalás és a szabályoktól való eltérés nélkül. Az úttörőknek azt tanácsolják, hogy vegyenek könnyű súlyzókat, és dolgozzanak a helyes technika automatizálására, és csak ezután kezdjék fokozatosan hozzáadni a súlyt.
A gyenge csuklójú embereknek erős rugalmas kötést ajánlunk. Enyhítik a stresszt, és lágy támaszt nyújtanak ennek a testrésznek, amikor nehéz berendezésekkel dolgoznak.
Sok modern edzőgép lehetővé teszi, hogy klasszikus gyakorlatokat végezzen súlyzóval vagy súlyzókkal egyszerűsített vagy bonyolult formában, minimálisra csökkentve a helyes technikától való eltéréseket. A súlyzók alternatív felemelése sem volt kivétel. Ismételhető blokk -trénerben vagy egy speciális trénerben, amely szimulálja a súlyzók emelését. A karemelés módosítása vízszintes vagy lejtős padon is elvégezhető.
A terhelések jellege lehetővé teszi a vállak edzését, mind a kezdők, mind a két nem tapasztalt sportolói számára. Végül is a nők, mint a férfiak, vonzónak akarnak látszani, és gyönyörű tónusú testük van. Célszerű váltakozó karemelést végrehajtani súlyzókkal a felsőtest kidolgozásának napján, az edzés közepén vagy akár az edzés végén. A vállra nehezedő terhelés hatékonysága nőni fog, és egyszerűen "megégnek", ha a kar felemelése előtt elvégez néhány nehéz alapgyakorlatot (bármilyen lehetőség súlyzóval vagy súlyzóval történő megnyomásra), és elszigetelt terheléssel terheli az izmokat. karhosszabbítások. A gyakorlatok kombinációja mindhárom deltasugárhoz nagyobb hatást eredményez, mint külön -külön.
Az izmok szeretik, ha észrevesznek. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy azok a sportolók, akik a technikák elvégzésére koncentrálnak, és az edzett izmokra gondolnak, sokkal nagyobb eredményeket érnek el, mint azok a sportolók, akik ugyanazokat a mozdulatokat hajtják végre a technika megzavarása nélkül, de tehetetlenül, "repülnek" a felhőkben. Ezért szeretni kell az izmokat és érezni kell őket.
Videó Denis Borisovval a súlyzók lengéséről előtted:
[média =
