Az egyik tényező, amely biztosíthatja a sportolók sikerét az edzésben és a versenyben, az étrend. Ma a szénhidrát betöltés - kipakolás technikájáról fogunk beszélni. A cikk tartalma:
- A szénhidrátok energetikai szerepe
- Szénhidrát kiürítés
- Szénhidrát terhelés
A szénhidrátok energetikai szerepe
A szénhidrátterhelés módszere szerint a szervezet egy időre megvonja a szénhidráttartalmú ételeket. Ezt követően a szénhidráttartalmú ételek ismét szerepelnek a sportoló étrendjében. Ez akkor fordul elő, amikor a szervezet már hozzászokott az ilyen típusú makroelemekhez, ami hozzájárul az erőmutatók jelentős növekedéséhez és az izomnövekedés felgyorsításához. Ez minden erőssportban fontos és a testépítés sem kivétel.
Ismeretes, hogy az energiát a szervezet elsősorban szénhidrátokból nyeri, amelyek a sejtes mitokondriumokban oxidálódnak. Ezt a reakciót az ATP formájában tárolt energia felszabadulása kíséri. A fő mechanizmus, amellyel a szervezet alkalmazkodik a változó körülményekhez, a glükóz -szintézis, a glükoneogenezis. Ennek a szintézisnek a sebességétől függ a szervezet fizikai erőfeszítés előtti állóképessége. Ezt a mutatót közvetlenül befolyásolja a sportoló tapasztalata.
1. fázis: szénhidrátürítés
Ez a szakasz magában foglalja a szénhidrátok kizárását az étrendből. Így ebben az időszakban nem szabad növényi ételeket enni. A teljes étrend ebben a pillanatban kizárólag olyan élelmiszerekkel van tele, amelyek magas állati eredetű fehérje vegyületeket tartalmaznak. Ezenkívül kívánatos, hogy gyorsan emészthető fehérjéket tartalmazzanak.
Mint tudod, a vezető ebben a csoportban a tojásfehérje, és ez legyen az elsődleges. Ez a termék összetételében nagyon változatos. Szinte minden szükséges aminosav vegyület benne van. E tekintetben az Egészségügyi Világszervezet még egy rendeletet is elfogadott, amely szerint a tojásfehérje az etalon minden termék aminosav -egyensúlyának meghatározásában.
Az is fontos, hogy a tojásfehérje egy nagy sejt, és nincs szövete, ami azt jelenti, hogy nincs szükség a sejtmembránok emésztésére. A tojást kizárólag főzve kell fogyasztani. Ebben a formában a termék a lehető leggyorsabban felszívódik a szervezetben, szemben a nyers termékkel. Ugyanakkor a sárgáját a szervezet sokkal tovább dolgozza fel, és így a szénhidrát -kibocsátás idején csak tojásfehérjét szabad enni. Természetesen a sportolóknak nem idegenek a különböző étrendek, amelyeket a különböző tanfolyamokon tapasztalnak, például a szárítás.
Az erjesztett tejtermékek a következőek az asszimiláció arányában. Az ilyen típusú élelmiszerek nagyon értékes tulajdonsága az a képesség, hogy speciális antibiotikumokat szabadítsanak fel, amelyek megakadályozzák a bél rothadási folyamatait. Mindezeket a tényeket klinikai vizsgálatok bizonyították, és nincs értelme kétségbe vonni megbízhatóságukat.
A harmadik helyen az aminosavérték és a felszívódási arány tekintetében a tenger gyümölcsei szerepelnek, beleértve a halakat is. Érdemes megjegyezni, hogy ezeknek a termékeknek a fehérjéi rosszabbul vannak feldolgozva, mint a tojás- vagy tejfehérjék. A tenger gyümölcsei azonban nagyon értékes aminosavvegyületet tartalmaznak - metionint. Nos, mindenki hallott a halolaj értékéről.
A három makroelem közül a zsírokkal kell megoldani a problémát. Minden a sportoló céljától függ. Ha fogynia kell, akkor természetesen nem beszélhetünk zsíros ételekről. Fontos megjegyezni, hogy a szervezet nem tud hiányozni a zsírból. Bármely termék tartalmaz bizonyos mennyiségű ilyen anyagot.
Természetesen sok embernek vannak gyengeségei, amelyekről nagyon nehéz lemondani - például az édességekről. A modern cukorhelyettesítők azonban itt segíthetnek. Tehát a szacharin a benzoesav származéka, és ez az anyag majdnem 500 -szor édesebb, mint a cukor. Nincs mellékhatása, csak nagy mennyiségben keserű ízű lesz. De gyorsan megszokhatja a szacharin adagolását, találja meg az optimálisat magának.
2. fázis: szénhidrátterhelés
A programnak ez a szakasza nem kevésbé fontos, mint az előző. A szénhidrátok képesek megkötni a vízmolekulákat. Tehát 1 gramm ebből a mikroelemből körülbelül 4 gramm vizet képes tartani a szervezetben. Így kizárható a szervezet éles szénhidrátellátása. Ellenkező esetben a test túlterhelt lehet vízzel. Ez viszont fejfájást, duzzanatot és álmatlanságot okoz.
Az első napokban nagyon óvatosan kell bevenni a szénhidráttartalmú ételeket, és kis adagokban, fokozatosan növelve őket. A második fázis időtartama közvetlenül függ az első időtartamától. Vagy a kirakodás egy hónapig tartott, akkor ugyanannyi időre lesz szükség a betöltéshez. Sajnos nehéz megmondani a pontos szénhidrátbevitelt a betöltési időszakban. Minden a szervezet jellemzőitől függ, és ezt minden esetben egyénileg kell megközelíteni. Sokkal egyszerűbb általános ajánlást adni.
Van néhány egyszerű számítás. Minden sportoló tudja, hogy átlagosan mennyit fogyaszt naponta szénhidrátot. Ennek a makrotápanyagnak a tartalmát különböző termékekben is megállapították. Ha a második szakasz például 30 napig tart, akkor a szénhidrátbevitel napi korlátját el kell osztani 30 -mal. Így a terhelés első napján szükséges a szervezetnek a napi szénhidrátbevitel 1/30 -át biztosítani., a második - 2/30, és így tovább. A feltöltési időszak utolsó napjára a szervezet elkezdi megkapni a makrotápanyag szokásos részét.
Ebben az időszakban különös figyelmet kell fordítani a termékek minőségére, pontosabban a bennük lévő szénhidrátok minőségére. Tehát a glükózt jól felszívja a szervezet, de a fruktóz hajlamos glikogén formájában lerakódni a szervezetben. Emiatt jobb a mézet használni a szokásos cukor helyett. Érdemes odafigyelni az aszalt gyümölcsökre is, amelyek nemcsak szénhidrátraktár, hanem vitaminok és ásványi anyagok forrása is. Sőt, néhány szárított gyümölcs értékesebb, mint nyers.
Ha arról beszélünk, hogy milyen gyakran kell ezt a technikát használni, akkor érdemes válaszolni a gyakorlatra. Korábban évente egyszer használták, időtartama két hét volt. Fokozatosan egyre gyakrabban kezdtek folyamodni a szénhidrát be- és kirakásához. Ennek eredményeképpen sok profi sportoló ma egész évben használja, nem csak a verseny előtt. Minden ciklus és a szünet időtartama egy hónap. Szintén érdekes lesz megjegyezni, hogy folyamatban van a fehérje kirakodás-betöltés fejlesztése. A szakértők a jövőben a két módszer egyesítését egyesítik.
Verseny előtti Carbo Load videó:
