Ismerje meg, hogy miből áll a hosszú távú futó étrendje, és hogyan kell folyadékot inni (és milyen) futás közben. Annak érdekében, hogy a futó jól teljesítsen egy hosszú távú versenyen, be kell tartania a napi étrendet, elegendő időt kell biztosítania a testnek a pihenésre, és be kell tartania egy bizonyos étrendet is. Ez vonatkozik a hosszú távú futás előtti megfelelő táplálkozásra is. A versenyen a rajt előtt néhány napig jól megfogalmazott étrendnek köszönhetően segíthet a sikeresebb szereplésben, de nem képes korrigálni a helyzetet, ha a sportoló korábban helytelenül evett.
Teljesen nyilvánvaló, hogy a táplálkozási programot egyénileg kell elkészíteni, hasonlóan az edzés intenzitásához vagy a futási taktika megválasztásához. A hosszú távú futás előtt azonban vannak általános táplálkozási szabályok, amelyeket be kell tartani. Néhány sportoló szívesebben eszik jól a verseny előtt, míg mások nem tudnak teljes gyomorral teljesíteni. Mindezt arra mondjuk, hogy nem kell alkalmazkodnia más sportolókhoz, még akkor sem, ha ők a bálványai.
Tedd azt, ami a legjobb neked. A legtöbb esetben a sportolók nagyon kevés ételt esznek körülbelül három órával a verseny kezdete előtt, vagy egyáltalán nem esznek. Ezt megelőzően be kell vezetni az étrendbe az összetett szénhidrátok forrásait - kenyeret, tésztát, rizst. Sok sportoló jól veszi ezeket az ételeket a verseny előestéjén. Vannak azonban olyanok, akiknek elegendő mennyiségű fehérjevegyületet kell fogyasztaniuk. Fontos, hogy mértékkel és ne túlevés.
Önmagában javasolhatjuk, hogy végezzen kísérletet, és derítse ki, melyik étel illik a legjobban Önhöz. Érdemes kialakítani azt a szokást is, hogy verseny vagy edzés után vizet kell inni és szénhidrátot kell feltölteni. Ekkor érdemes félóránként kis adag ételt és vizet fogyasztani, hogy az étrend minden testtömeg -kilogrammonként körülbelül két gramm szénhidrátot tartalmazzon. Így felgyorsíthatja a glikogénraktár feltöltésének folyamatait.
Hogyan kell folyadékot inni hosszú távú futóknak?
Az elit maratonfutók elegendő vizet fogyasztanak a verseny során, és testük 22 Celsius fok feletti hőmérsékleten képes ellenállni a testtömeg egy -két százalékos veszteségének. Az ilyen súlycsökkenés pontosan a folyadék felhasználásával jár, és ha magasabbnak bizonyult, akkor lehetséges a kiszáradás és a kapcsolódó negatív következmények.
A maratoni futamok orvosi személyzetének vezetőinek nemzetközi szervezetének ajánlása szerint a sportolóknak 400-800 ml folyadékot kell fogyasztaniuk egy órán keresztül. Emlékeztetni kell arra is, hogy magas környezeti hőmérsékleten növelni kell a folyadék mennyiségét.
Javasoljuk, hogy kövesse ezt a tanácsot, bár bizonyos helyzetekben tanácsos egyéni vízigényt meghatározni. Ihatsz sima vizet a verseny alatt, vagy speciális sportitalokat, amelyek elektrolit oldatot tartalmaznak.
Étkezés hosszú távú futás előtt
A hosszú távú futóknak keményen kell edzeniük, hogy növeljék aerob teljesítményüket a jó eredmények elérése érdekében. A hivatásos sportolók minden nap tartanak órákat, és néha napi két edzést. Ha nem fordít különös figyelmet a test energiatartalékára, akkor az edzés nem lesz eredményes, és lehetetlenné válik a verseny megnyerésére számítani.
Emlékeznie kell arra, hogy az energiahiány gyors fáradtsághoz vezethet, sőt megzavarhatja a hormonrendszer működését. A nagy fizikai megterhelés drámaian megnöveli a szervezet igényét nemcsak az alapvető tápanyagokra, hanem a nyomelemekre is. Ne feledje, hogy a szervezetnek ásványi anyagokra és vitaminokra van szüksége a megfelelő működéshez.
A verseny során fáradtságot okozó fő tényezők közül kettőt meg kell említeni - a kiszáradást és az energiahiányt. Minden sportolónak ki kell dolgoznia saját táplálkozási stratégiáját, mielőtt hosszú távot fut. Most adunk néhány ajánlást ebben a témában:
- Ha szükség van a szervezet energiatárolásának növelésére, akkor komplex szénhidrátforrásokat kell bevinni az étrendbe. Ez lehet pékáru, tészta, gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek stb. Ha nagy mennyiségű fehérjevegyületet tartalmazó élelmiszereket ad hozzá, kiegyensúlyozhatja a szervezet energiabevitelét és megoldhat egyéb táplálkozási problémákat.
- A cukros italokat és ételeket akkor lehet fogyasztani, amikor a szervezet energiaigénye a legnagyobb. A cukrot vagy gyümölcsleveket tartalmazó sportitalok használatának köszönhetően rövid időn belül növelheti az energiatárolást.
- A magas eredmények elérése érdekében olyan ételekre kell összpontosítania, amelyek kevés zsírt tartalmaznak. Figyelni kell az adagok méretére is.
- A versenyen vagy az edzéseken felmerülő magas energiaköltségek miatt érdemes a főétkezéseket és rágcsálnivalókat megfelelően elosztani. Még akkor is, ha valamikor kevés energiát költ, a nassolás segít elnyomni az éhségérzetet, amelynek előfordulását nem szabad megengedni.
- A verseny során fontos, hogy ne csak az energiatartalékokat, hanem a folyadékokat is pótoljuk. Gyakran ez válik a sikeres előadás fő akadályává.
- A verseny kezdete előtt az étrendben olyan ételeket kell uralni, amelyek szénhidrátot juttatnak a szervezethez.
- Minden hosszú távú futónak rendelkeznie kell saját folyadékbeviteli tervével, amely a lehetséges vízveszteségre épül.
- A verseny befejezése után feltétlenül ételt és vizet kell fogyasztani a helyreállítási folyamat felgyorsítása érdekében.
Szeretnék megosztani néhány tippet az elit maratonfutóktól.
Az étrendnek magas szénhidráttartalmúnak kell lennie
Teljesen nyilvánvaló, hogy fehérjevegyületeknek és zsíroknak is jelen kell lenniük a sportoló étrendjében. A hosszú távú étkezési tervben azonban a szénhidrátoknak kell a fő hangsúlyt fektetniük. Ez vonatkozik mind az edzési folyamatra, mind a versenyeken való részvételre. A maratonfutó étrendjének körülbelül 60 százalék szénhidrátot kell tartalmaznia, a fehérjevegyületeknek és a zsíroknak pedig 20-30, illetve 10-20-at kell tenniük.
A szénhidrátterhelést helyesen kell elvégezni
A szénhidrátterhelés elmélete a hatvanas évekre nyúlik vissza. Azokban a napokban helyesnek tartották, hogy az első három napon kevés szénhidrátot fogyasszanak, és ugyanakkor intenzíven edzjenek. A sportolónak ezután csökkentenie kellett az edzés intenzitását a következő három napban, miközben egyre több szénhidrátot fogyasztott. A hetedik napon részt vett a versenyen. Az újabb tanulmányok azonban kimutatták, hogy nagy a veszélye a kimerülési fázisnak, és most azt javasolják, hogy a versenyre való felkészülés során sok tápanyagot fogyasszunk el.
A verseny napján bőséges reggelit fogyaszthat
Három órával a verseny kezdete előtt jól kell enni és sok vizet inni. Ezután a verseny során érdemes 15 percenként 50-100 ml vizet inni. Ne feledje, hogy az optimális megoldás a kiszáradás problémájára az izotóniás gyógyszerek alkalmazása lesz. Ezek a sportitalok nemcsak folyadékot, hanem elektrolit oldatot is biztosítanak. Ez a fajta sporttáplálkozás a lehető legközelebb áll a vér összetételéhez, ami növeli az értékét egy futó számára.
Edzés és táplálkozás közép távú futóknak
Emlékezzünk vissza, hogy az átlagos távolság 800 és háromezer méter között van. Ennek tartalmaznia kell az akadályfutást is. Ha a maratonfutók számára elsősorban az állóképességi mutató a fontos, akkor a középtávú verseny során szükség van a nagy sebességű tulajdonságokra is. Ez arra utal, hogy a táplálkozásnak és az edzési folyamatnak vannak bizonyos árnyalatai.
Amikor az edzésről van szó, folyamatos dinamizmust kell biztosítania a térfogatban, az időtartamban és az intenzitásban. Az órákon vagy versenyeken a szervezet aktívan felhasználja a különböző típusú energiákat, és minden típusú izomrost részt vesz a munkában. Az illetékes edzésprogram mellett fontos, hogy a sportolók helyesen étkezzenek.
Az állóképességi mutató fejlődésének szakaszától a sportolási forma csúcspontjának eléréséig a sportolónak növelnie kell a szénhidrátmennyiséget az étrendjében, és csökkentenie kell a zsír mennyiségét. Az edzés fő része intervallum futásokból áll, amelyek különleges követelményeket támasztanak a szénhidrát mennyiségével kapcsolatban. Fontos megjegyezni, hogy az ebből a tápanyagból származó energia izomfogyasztása exponenciálisan növekszik a futási sebességgel.
Ez arra utal, hogy a középtávfutó a félórás edzés során több glikogént használ fel, mint a maratoni futó a teljes megtett táv során. Ha két foglalkozást terveznek egy napon, akkor elegendő mennyiségű szénhidrátot kell bevinni az étrendbe a glikogénraktár teljes helyreállítása érdekében.
A nagy intenzitású edzés gyakran problémákat okoz az emésztőrendszerben. Emiatt a legtöbb sportoló megpróbálja nem enni az ételt néhány órával az edzés kezdete előtt és egy idő után a befejezése után. A szervezetnek azonban helyre kell állnia, és ez különösen igaz azokban a helyzetekben, amikor naponta két edzést végeznek. Így a sportolónak egyenlő időközönként kell ételt fogyasztania, még akkor is, ha nem érez éhséget.
Sok tudományosan bizonyított bizonyíték van arra, hogy a középtávú sportolóknak az állóképességi edzések során el kell osztaniuk a terhelést, hogy a szervezetnek több órája legyen a két irritációs forrás között.
Azt is teljes biztonsággal mondhatjuk, hogy a középtávú futók maximális oxigénfogyasztásának mutatója magasabb, mint a maratoni futóké. Ezért különös figyelmet kell fordítaniuk az étrendjükben lévő vas mennyiségére. Ehhez a héten kétszer vagy háromszor vörös húst, tenger gyümölcseit és májat kell enni.
Verseny közben az ivóvíz szódabikarbóna és alanin hozzáadásával kismértékben javíthatja a teljesítményt. Teljesen nyilvánvaló, hogy ezeknek a kiegészítőknek az adagját egyedileg kell kiválasztani. Átlagosan azonban 0,3 gramm szódabikarbónát vagy citrátot kell bevenni minden testtömeg -kilogrammonként. Legyen azonban óvatos, mivel a nagy adagok hányingert okozhatnak.
Az étkezés megszervezése 3 km futás előtt, lásd alább:
