Problémái vannak az izomtömeg megszerzésével, és rosszul halad az erő növelésében? Át kell állnia a lerövidített edzésekre, amelyek 100% -os előrehaladást eredményeznek. Gyakran a természetes sportolók hosszú ideig nem látnak előrelépést gyakorlataikban. Ez gyakran összefüggésben áll a dopping-alapú edzéstechnikák alkalmazásával. Ha nem használ sportfarmakológiát, akkor használatuk túledzéshez vezet, és nem ad hatást.
A testépítés nem azt jelenti, hogy vakon követik mások programjait, hanem a hatékony módszerek keresését, minden egyes sportoló számára külön -külön. Ma a rövidített testépítő edzésprogramokról fogunk beszélni.
Rövidített képzési programok felépítésének elvei
Először is az edzést egy bemelegítéssel kell kezdenie. Ez nagyon fontos része a képzési programnak. Ha az ízületek elég melegek, végezzen néhány alapvető gyakorlatot. Ez felgyorsítja az anabolikus hormonok termelését. A teljes edzésidőnek átlagosan körülbelül 50 percnek kell lennie, a bemelegítés nélkül.
Fontos megjegyezni az öt fő izomcsoportot is: hát, lábak, delták, mellkas és karok. Ebben a sorrendben kell őket képezni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a test összes izmainak fejlődésének alapja a hát, majd a lábak stb. E kapcsolat kihasználásával nagyobb előrelépést érhet el.
A legtöbb esetben az előrelépés hiánya az edzésben azzal magyarázható, hogy nem használnak alapvető gyakorlatokat. Gyakran a sportolók különféle szimulátorokat próbálnak használni, de a növekedés csak az alapvető mozgásoknak köszönhetően lehetséges.
Rövidített képzés
Fentebb felvázoltuk azokat a fő elveket, amelyek képezhetik képzési programod alapját. A fejlődéshez stimulálni kell az izomszövetet, nem pedig megölni. Pontosan ez történik, ha a sportolók nagyszámú sorozatot hajtanak végre minden izomcsoport számára. Ez erős savasodásukhoz vezet, és növeli a szövetek mikrokárosodását. Ha exogén hormonokat (szteroidokat) nem adnak be, akkor a gyógyulásuk sok időt vesz igénybe.
A rövidített testépítő edzésprogramok is előnyösek lesznek, mert gyakran elfelejtjük, hogy a test erőforrásai nem korlátlanok. A sportolók közül kevesen tudnak helyesen étkezni és csak edzéssel élni. Mindenkinek van munkája, tanulása, családja. Ebben az esetben a hivatásos sportolók edzési programjainak használata nem adja meg a kívánt eredményt. Bizonyára sokan ismerik Dorian Yates -t, aki többször is elmondta, hogy az edzést hozzá kell igazítani a táplálkozási programhoz, a napi rutinhoz és a pihenéshez. Meg kell értenie, hogy az alvás a legjobb stimuláns és revitalizáló. Ha nem alszol eleget, akkor ne várj a fejlődésre.
Sok sportoló tévesen úgy véli, hogy a több jobb. A természetes sportolók számára az elvégzendő munka mennyisége elegendő az izomnövekedéshez. A nagyszámú képzési programok szabályai szerint 3-5 napig pihenni kell.
Egyetérthetünk ezzel, de ugyanakkor minél több órát tartanak, annál jobb. De ez csak akkor lehetséges, ha követi a fent említett elveket. És ezt a terhelések periodizációjának segítségével lehet elérni. Ez lehetővé teszi, hogy növelje a gyakorlatok számát, és ne féljen a túledzéstől, nem terheli meg a központi idegrendszert.
Ezenkívül a terhelés megváltoztatása még a passzív pihenésnél is jobban hozzájárul a szervezet helyreállításához. Most megismerkedhet az egyik rövidített képzési programmal. Az órákat minden második napon el kell végezni, pihenésre szánva egy napot. Ne felejtse el melegedni és aludni eleget.
1 lecke:
- Guggolás-3 12-10-8 ismétlés;
- Bárok - 3 db 8 db;
- Dőlésszögű fekvenyomás - 2 készlet 10 ismétlésből
- Ülő borjú - 3 sorozat 15 ismétléssel.
2. lecke:
- Hyperextension és oldalsó elrablások-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel;
- Súlyzóprés-3 12-10-8 ismétlés;
- Oldalhoz vezet -3 12-10-8 ismétléssorozat;
- Crossover Triceps Extension - 3 készlet 15-12 ismétléssel.
3 lecke:
- Deadlift-3 sorozat 6-5-4 ismétléssel;
- Felhúzás - 3 sorozat a maximális ismétlésszámmal;
- Emelés bicepszre egy kézzel támogatva - 3 sorozat 10-8 ismétlés;
- Shin álló helyzetben -3 sorozat 15-12 ismétléssel.
4 lecke:
- Ugrás egy magas platformra - 3-5 sorozat 10 ismétléssel;
- Ülő lábnyújtás - maximális ismétlés
- Fekvő lábfürtök - maximális ismétlések száma;
- Lábprés - maximális ismétlés.
5 lecke:
- Hajlított súlyzósor-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel;
- A vízszintes blokk sora - 2 15 ismétlés;
- Fekvenyomás ülő vagy álló helyzetben - 3 sorozat 12-10 ismétléssel;
- Fordított Peck Dec-3 sorozat 15-12-10 ismétléssel.
6 lecke:
- Guggolás 3 x 6-5-4 ismétlés;
- Dőlésszögű fekvenyomás - 1 sor 12 ismétlésből kudarcba. Pihenőszünet nélkül csökkentse a lövedék tömegét 15-20% -kal, és további 8 ismétléssorozatot kudarcba;
- Sávok - 3 beállítja az ismétlések maximális számát;
- Shin ülő helyzetben - 3-4 sorozat 15 ismétléssel.
7 lecke:
- Hyperextensions - az ismétlések maximális száma;
- Függőleges blokk sor - 1 sor 12 ismétlésből a meghibásodásig. Pihenőszünet nélkül csökkentse a lövedék tömegét 15-20% -kal, és további 8 ismétléssorozatot kudarcba;
- A vízszintes blokk húzása - 1 sor 12 ismétlésből a meghibásodásig. Pihenőszünet nélkül csökkentse a lövedék tömegét 15-20% -kal, és további 8 ismétléssorozatot kudarcba;
- Peck Dec - az ismétlések maximális száma.
8 lecke:
- Deadlift-3 sorozat 6-5-4 ismétléssel;
- Fekvenyomás - 3-4 sorozat 5 ismétléssel
- Shin álló helyzetben - 4-5 sorozat, 20-15 ismétlés.
9 lecke:
- Hyperextension és oldalsó elrablások-3 sorozat 12-10-8 ismétléssel;
- Oldalra vezet - a maximális ismétlések száma;
- Emelkedjen előtted - a maximális ismétlések száma;
- Fordított Peck Dec - az ismétlések maximális száma;
10 lecke:
- Guggolás - 3 10-8 ismétlés;
- Sávok - 1 sor 12 ismétlés a kudarcig. Pihenőszünet nélkül csökkentse a lövedék tömegét 15-20% -kal, és további 8 ismétléssorozatot kudarcba;
- Bicepsz göndör a szimulátorban - az ismétlések maximális száma;
- Tricepsz a szimulátorban - az ismétlések maximális száma;
11 lecke:
- Deadlift-3 sorozat 6-5-4 ismétléssel;
- Függőleges blokk sor - 1 sor 12 ismétlésből a meghibásodásig. Pihenőszünet nélkül csökkentse a lövedék tömegét 15-20% -kal, és további 8 ismétléssorozatot kudarcba;
- A vízszintes blokk húzása - 1 sor 12 ismétlésből a meghibásodásig. Pihenőszünet nélkül csökkentse a lövedék tömegét 15-20% -kal, és további 8 ismétléssorozatot kudarcba;
- Lábszár ülő helyzetben - 4-5 sorozat, 20-12 ismétlés.
12 lecke:
- Ugrás egy magas platformra - 3-5 darab 10 darab;
- A léc felemelése a bicepszhez - 1 12 ismétléssorozat a kudarcig. Pihenőszünet nélkül csökkentse a lövedék tömegét 15-20% -kal, és további 8 ismétléssorozatot kudarcba;
- Francia fekvenyomás fekvő helyzetben - 3-4 sorozat 12-8 ismétléssel;
- Hammer Biceps Curl - 3 készlet 10 ismétlésből;
- Felső kiterjesztés - 3 sorozat 10 ismétléssel.
A ciklus befejezése után három -négy napig pihennie kell, és meg kell ismételnie. A program jelzi a csak működő szettek számát, és ne felejtsen el először néhány bemelegítést elvégezni.
A rövidített edzésekről ebben a videóban tudhat meg többet:
[média =
