Szeretné tudni, hogyan lehet az izomnövekedést elérni a hagyományos lineáris súlygyarapítási módszer mellett? Ezután fedezze fel a kemény edzés több mint 10 lehetőségét. Minden sportolónak saját elképzelése lehet az edzésintenzitásról. Talán a legoptimálisabb a következő: az intenzitás az alkalmazott erőfeszítés mértéke vagy százaléka. Ha ellenálló edzésen vesz részt, és az utolsó ismétlés nem volt nehezebb, mint az első, akkor az intenzitás alacsony lesz.
Ha a következő ismétlés végrehajtásakor nem tudja mozgatni a sporteszközöket egy helyről, és a lehető legnagyobb erőfeszítést teszi ennek érdekében, akkor ebben az esetben az intenzitás magas lesz. Az Ön feladata egy edzés során az, hogy az izmokat kudarcba hozza, vagy más szavakkal, oda, hogy elveszíti az összehúzódás képességét. Ebben az esetben biztosan fejlődni fog.
Nagyon gyakran a sportolókat érdekli az intenzitás növelésének kérdése, amikor kis súlyokkal dolgoznak. Ez lehetséges például egy 50 kilogramm súlyú sporteszköz használatával, amelyen körülbelül száz ismétlést hajtanak végre. De a legnyilvánvalóbb előrelépés az lesz, ha 100 kilogramm súlyt használunk 10 ismétléshez.
Hogyan lehet növelni az edzés intenzitását?
Mielőtt megvizsgálnánk a testépítés intenzitásának növelésének 14 módját, néhány szót el kell mondani az ismétlések számáról. A sportolók leggyakrabban 8-12 ismétlést használnak a felsőtestre, és 12-20 ismétlést az alsó testre.
Ezek azonban átlagos számok, és minden sportolónak önállóan kell kiválasztania az optimális ismétlések számát. A fő figyelmeztetés itt az, hogy a fenti ismétlési tartományokban a célizmot kudarcba kell hozni. Most nézzünk meg 14 módot a testépítés intenzitásának növelésére.
Előfáradtság
Ezt a technikát még a hatvanas években fejlesztették ki, és ennek alapján Arthur John megalkotta a Nautilus nevű szimulátor sorozatot. A módszer lényege, hogy először végezzen el egy elszigetelt mozdulatot, amíg a célizom teljesen el nem fárad. Ezt követően szünet nélkül végre kell hajtani egy többízületi mozgást, amelyben nem csak a célizmok, hanem más izmok is részt vesznek.
Csepp készletek
A cseppkészlet, vagy más néven szalagkészlet lehetővé teszi a sportolók számára, hogy kibővítsék a szabályos készlet határait. Tegyük fel például, hogy 90 kg munkasúlyú lábprést végeztél. Az izmok meghibásodnak a 13. Ez a tény azonban nem jelenti azt, hogy az izmok már nem tudnak dolgozni. Csökkentse a kilogramm súlyát 5 -tel, és további tucat ismétlést tud végrehajtani. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a módszerből, a kudarc előtt újra kudarcra kell törekednie. Az is fontos, hogy minimalizáljuk a szüneteket a fogyás érdekében. Annyiszor fogyhat, ahány jónak látja.
Pihenés szünet
Ez a módszer nagyon tetszett Mike Mentzernek, és utána Dante Trudela "újraindult". Ez a híres személy a testépítés világában létrehozta saját képzési rendszerét a DC Training alapján.
Fel kell ismerni, hogy a pihenő-szünet módszer nagyon hatékony, és lényege a következő: a sportoló befejezi a sorozatot és 5–15 másodpercig pihen. Ezt követően ismét vesz egy sportfelszerelést, és végrehajt még néhány ismétlést. Mindaddig dolgozhat, amíg fel tudja emelni a lövedéket.
Statikus csökkentés
A statikus összehúzódás a munkasúly megtartását jelenti az izmok összehúzódása során. Ebben az esetben az izmokat erősen meg kell feszíteni 10-30 másodpercig. Például végezzen lábnyújtást, és ebben az esetben meg kell állnia a pálya szélső felső pontján, miközben a lehető legnagyobb mértékben megterheli a négyfejű izmot.
Másnap érezni fogja, mennyire hatékony ez a módszer. Több pozícióban is megállhat, amit Mike Mentzer szeretett csinálni.
Szuperszettek
Ez az intenzitásnövelési módszer nagyon népszerű és ismerős sok sportoló számára. A szuperkészlet több gyakorlat egymás utáni végrehajtása szünet nélkül. Leggyakrabban ez két vagy három mozgás, amelyek a test egy részének fejlesztését célozzák.
A sportolók gyakran kombinálják a bicepsz és a tricepsz fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat egy szuperszettben. És például Arnie gyakorlatokat végzett a mellkasra és a hátra a szuperszettekben. Ez a megközelítés lehetővé tette az izmok helyreállítását a test egyik részében, míg más izmokat érintett.
Kényszerített ismétlések
Az erőltetett ismétlések nagyon hatékonyak lehetnek számodra, vagy teljesen haszontalanok. A sportolók gyakran bíznak abban, hogy kényszerített ismétléseket végeznek, de abban bíznak, hogy a megfigyelőnek mindig segítenie kell. Ennek a módszernek az a lényege, hogy önállóan végrehajtja az összes tervezett ismétlést, és csak ezt követően, egy barátja segítségével, végezzen még néhányat.
Csalás
A csalást erőszakos ismétlésnek nevezhetjük, amelyet a sportoló önállóan hajt végre. Mivel nincs barát a közelben, és nincs senki, aki segítene néhány további megközelítés végrehajtásában, össze kell kapcsolnia az egész testet a munkához. Azonban, amikor olyan gyakorlatokat végez, mint a holtverseny és a guggolás, nem használhatja a csalást.
A teher nagyon nehéz, és könnyen megsérülhet. A csalás nagyon jó módszer az intenzitás növelésére, például karhajlításkor. Amikor az izmok már nem működnek, két vagy akár három ismétlést végezhet a csípőjével.
Negatív képzés
Bárki képes lényegesen több súlyt csökkenteni, mint emelni. Ezen alapul a negatív képzés. Ez hatékony módszer az intenzitás növelésére, de célszerű, ha egy megfigyelő van melletted.
Bár el kell ismerni, hogy néhány gyakorlat lehetővé teszi a negatív ismétlések önmagában történő használatát. Erre a legalkalmasabbak a rögzített karú edzőgépek. Ne feledje, hogy az izomterhelés e technika alkalmazása során jelentős, és hosszabb ideig tart a felépülésük.
További információ az erőnléti edzés intenzitásának növeléséről ebben a videóban:
