Minden módszer ismert, de nem minden hatás az izomtömeg növelésére. Előfáradás a helyi izomnövekedéshez. Ennek a technikának a lényege a célizom vagy csoport előzetes fáradása egy elszigetelt mozdulat segítségével. Ezt követi az alapgyakorlatra való gyors átállás. Tegyük fel, hogy egy sportoló crossover -t hajt végre, minden figyelmét a mellizmokra összpontosítva, majd ezt követően azonnal elkezd fekvenyomást végezni hajlamos helyzetben, nagy munkasúllyal.
Elméletileg a testépítésben a fáradtság előtti módszer jól néz ki, de a gyakorlatban ez egy kicsit bonyolultabb. Ez a technika akkor működik a legjobban, ha egy elég erős izomcsoportot edz, és nagyon nehéz csak alapvető mozgások segítségével fejleszteni. Nagyon rossz, ha egy gyakorlatot nem lehet hangsúlyozni egy bizonyos helyen.
Az előfáradás egyik lehetősége a kettős felosztás. Ez az edzési módszer az izomcsoport terheléséből áll, előzetes fáradtság után. A rendelkezésre álló gyakorlati tapasztalatok szerint a maximális hatás akkor érhető el, ha ezt a módszert alkalmazzák, ha ugyanazt a csoportot edzik egy foglalkozás során. Igaz, meg kell jegyezni, hogy ebben az esetben az erősebb csoport jobban reagál a terhelésre.
A fáradtság előtti módszer lényege
A testmozgás csak akkor képes stimulálni a rostnövekedést, ha annak hatására kialakulnak a sejtek növekedéséhez szükséges biológiai tényezők. Először is ez a kreatin- és hidrogénionok felhalmozódása a szövetekben, valamint a hormonok által létrehozott magas anabolikus háttér.
A tényezők első csoportját a fizikai aktivitás okozhatja, a második pedig közvetett. Az izomfeszülés egyszerű értelemben nem jelenti az izomnövekedést. Ellenkező esetben minden ember, akinek tevékenysége súlyemeléssel jár, alakjában testépítőre hasonlítana.
Nagyon fontos, hogy ugyanakkor megteremtsék az izomszövet növekedésének feltételeit. Ezt úgy kell érteni, mint egy bizonyos intenzitású edzést és annak időtartamát az izomhiány megjelenéséig. Ugyanakkor fontos megtalálni a középutat ezekben a mutatókban, mivel ha kicsik, akkor nem lesz növekedés. Magas és hosszan tartó intenzitás esetén a sportoló egyszerűen túledzés állapotába kerül.
Amint azt fentebb tárgyaltuk, a testépítésben az előfáradás módszere egy elszigetelő, majd egy alapvető mozgás végrehajtása. Manapság két módszer létezik ennek a technikának az alkalmazására:
- Egy megközelítés több megközelítésének végrehajtása (elszigetelt), és gyors átmenet a másodikra (alap) szintén több megközelítésben.
- Egy sor elszigetelt mozdulatot hajtanak végre, és gyors átmenetet végeznek a halmazba a második gyakorlatban.
Fontos, hogy két mozdulat végrehajtásakor a terhelés egy izomra (csoportra) összpontosuljon. Tegyük fel, hogy a borjúnyújtás és a guggolás négyfejű. Vegye figyelembe, hogy a múlt század hetvenes éveiben a második sémát kezdték aktívan használni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy használatakor jelentősen csökkentheti a lecke idejét. Így most a második sémáról fogunk beszélni.
Vegyük példának a négyfejű edzést. Ennek az izomnak a fejlesztéséhez az alapvető gyakorlat a guggolás. Lehetővé teszi nagyszámú izom használatát. Mindenki tudja, hogy az izomrostok hipertrófiájának eléréséhez törekedni kell a kudarcra. Ez a jelenség az edzés során elfogyasztott kreatin tartalékok hiányának köszönhető. Ezenkívül nagy mennyiségű hidrogénion halmozódik fel a szövetekben. Amint fentebb említettük, ezek a tényezők szükségesek a myofibril létrehozásához, ami az izomnövekedés.
Ha egy sportoló guggolást végez nagy munkasúllyal, akkor anaerob glikolízis reakciók kezdődnek az érintett izmokban, tejsav felszabadulásával együtt. Minden új ismétlés kreatin -foszfát fogyasztásához vezet, amely foszfátcsoportját az ATP -molekulák szintéziséhez adja.
Ennek eredményeként szabad kreatin és tejsav halmozódik fel az izomszövetekben. Minél magasabb az edzés intenzitása, annál több kreatin -foszfátot fogyasztanak és tejsavat szintetizálnak. Ezenkívül ezek a folyamatok minden egyes izomban eltérő ütemben haladnak. Ezek a folyamatok a legkevésbé aktívak a négyfejűeknél.
Ezeket az izmokat erősíteni kell az előzetes fáradtság módszerével a testépítésben, köszönhetően egy elszigetelt mozgás megvalósításának. Amikor guggolást végez a guggolás előtt, a négyfejű fáradtság és ereje jelentősen csökken. Ez lehetővé teszi, hogy egy alapgyakorlat végrehajtásakor elérje annak kudarcát a többi guggolásban résztvevő izom előtt.
Ugyanakkor csökkentenie kell a sporteszközök súlyát, mivel az izmok már fáradtak lesznek a lábgöndörítés után. Egyszerűen fogalmazva, a négyfejűeknek nem lesz idejük felépülni az alapgyakorlat elvégzése előtt. Ha ebben a helyzetben guggol, akkor több tejsav és szabad kreatin halmozódik fel a négyfejű hasban. Mindezek a tényezők biztosítják a négyfejű szálak hipertrófiájának elérését.
Ha fontos, hogy az izmokat a lehető legnagyobb mértékben savasítsuk a lábak edzésekor, akkor a mellkas és a vállöv pumpálása során ez katabolikus folyamatokhoz vezethet. Ezért óvatosan kell alkalmazni a fáradtság előtti módszert a testépítésben.
Ez a képzési rendszer egy másik negatív tulajdonsággal is rendelkezik a "természetes" sportolók számára. Mivel csökkenteni kell a munkasúlyt, az anabolikus hormonok szintézise is csökken, mivel a stressz kisebb lesz. Az AAS -t használó sportolók számára ez nem alapvető fontosságú, mivel testük anabolikus háttere már elég magas.
A fáradtság előtti módszerről további részleteket itt talál:
