Ismerje meg, hogyan kell helyesen lefolytatni az edzéseket a vízen, milyen hatással vannak ezekre az edzésekre, és miért kell ezt a fajta tevékenységet bevonni a terveibe. Mindenki tudja, hogy a víz az élet alapja bolygónkon. Testünk 80 százalékban ebből az anyagból áll. Az ember már születése előtt megismerkedik a vízzel, mert a fogantatás pillanatától kezdve a gyermek kilenc hónapja van vízben. Mindez volt az oka a vízi sportok űzésére vonatkozó ajánlásoknak. Bizonyára sokan azonnal az úszásra gondoltak, de most nagyon népszerű a vízi aerobik.
Mire jó a vízi edzés?
Most a vízi edzés előnyeiről fogunk beszélni az aqua aerobic példáján keresztül.
Akár úszni nem tudók is gyakorolhatják
Sokan élvezik a meleg vízben töltött időt. Nyáron mindenki arra törekszik, hogy a tengerhez menjen, vagy gyakrabban menjen egy folyóhoz vagy tóhoz. Télen sokan aktívan látogatják a medencét. Ha a tengerparton tartózkodik, nem szükséges, hogy tudjon úszni, mert sok örömöt szerezhet a sekély vízben. De a medencét télen csak azok látogatják, akik megtanultak úszni.
Ma azonban bárki edzhet a vízben. Ehhez csak el kell kezdenie részt venni a vízi aerobik szekcióban. Az ilyen típusú edzéseket sekély mélységben tartják. Ennek eredményeként sok ember nemcsak nagy hasznot húz a vízi edzésből, hanem végül megtanul úszni. Minden egy egyszerű vízfüggőséggel és azzal való képességgel kezdődik.
Az ízületek jól védettek
A talajon végzett edzések során az ízületek súlyos terhelésnek vannak kitéve. Először is ez az állítás futásra és ugrásra vonatkozik. Szinte minden típusú aerobik, bizonyos fokig, tartalmazza ezeket az elemeket. A vízi aerobik sem kivétel. A vízi gyakorlatoknak köszönhetően azonban az ízületek megbízhatóan védettek.
A tudósok megállapították, hogy a maratonfutók átlagosan egy centiméterrel csökkentik a magasságukat a verseny végén. Ennek oka a gerincoszlop erős negatív terhelése. A víz képes eloltani a káros hatást. Tudományos kutatások szerint a vízben végzett edzések során az ízületek 90 százalékkal kevésbé érzékenyek a negatív stresszre.
Ez rendkívül fontos idős korban, amikor az ízületi-ínszalag-apparátusnak már sok sérülése van. A terhesség alatt a nőknek is vigyázniuk kell az ízületeikre, és az aqua aerobic vagy a jóga kiváló sport lesz számukra. A hivatásos sportolók a sérülések utáni rehabilitációs időszakban aktívan edzenek a vízben.
Az orvostudományban az osteochondrosis akut formái esetén gyakran írnak elő vízi eljárásokat, de jobb, ha ekkor elutasítják az aktív edzést a szárazföldön. Ha egy személynek komoly problémái vannak a túlsúllyal, akkor rendkívül óvatosnak kell lennie a sportág kiválasztásakor. A vízi aerobik is kiváló megoldás lehet. Ez lehetővé teszi, hogy egyszerre fogyjon és erősítse izmait. A cél elérése után elkezdheti a földön való edzést.
Magas hatásfok
Kívülről úgy tűnhet, hogy a vízben való edzés csak szórakozás, és nem előnyös az egészségre. A gyakorlatban azonban minden pontosan az ellenkezője történik. A víz képes csillapítani a sokkterhelést, ezáltal védi a gerincoszlopot és az ízületeket, ugyanakkor az izmok a lehető legaktívabban dolgoznak. Egyetért azzal, hogy a vízállóság leküzdéséhez extra erőfeszítésekre van szükség.
Ha egyszerű gyakorlatokat végez a vízben, több kalóriát égethet el, mint szárazföldön. A felkészületlen személy elég gyorsan fáradtnak érzi magát az aquafitnesz során, és a pulzusszám gyorsan növekszik. Vegyen részt egy orientációs foglalkozáson bármilyen típusú aquafitness -en, és győződjön meg róla.
Kellemes hűvös érzés
A talajon végzett testmozgás a test és az egész test súlyos túlmelegedéséhez vezethet. Nem mindenki tolerálja ezt normálisan. A víz jól lehűl, és az edzést is könnyebb elviselni. Ezenkívül kevesebb verejték képződik, ezért a folyadékveszteség minimálisra csökken. Ugyanakkor az aquafitnesz órákon vizet kell használni.
Félénk embereknek kiváló
Gyakran az edzőterembe érkező kezdők az alakjuk miatt teljesítenek. Ezenkívül nem biztosak abban, hogy minden mozdulatot technikailag helyesen hajtanak végre. Ez csak ahhoz vezet, hogy további hibákat követnek el, és a képzés hatékonysága csökken. Az Aquafitness kiküszöböli az összes komplexumot, mert egy személy több mint a fele a vízben van, és a kívülállók nehezen látják az alak tökéletlenségét. Hasonló a helyzet a mozdulatok technikájával.
A fizikai aktivitás mellett a test jó masszázst kap
A vízben végzett edzés nemcsak a szív- és érrendszert vagy az izmokat erősíti. A víznek masszázs hatása van az egész testre, ami pozitív hatással van az összes belső szerv és a nyirokrendszer működésére. Az Aquafitness nemcsak a vérkeringés normalizálására képes, hanem a nyirok áramlására és az anyagcserére is.
A rendszeres vízi edzés segít a fogyásban és erősíti az izmokat. Ugyanakkor a test sima és rugalmas lesz. A tudósok régóta bebizonyították, hogy a vízkezelések kiváló módja a cellulit elleni küzdelemnek. A problémás területek folyamatos masszírozása lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt pozitív eredményt érjen el. Emellett a tudományos kutatás során bebizonyosodott, hogy a víz segít helyreállítani az erőt és növelni a fizikai aktivitást.
Hogyan kell megfelelően edzeni a vízben?
Ismerve a vízi edzés előnyeit, ismernie kell az alapvető szabályokat. Ezek betartása lehetővé teszi a lehető legjobb eredmények elérését.
- Az edzés megkezdése előtt tíz percet kell szentelnie a bemelegítésnek. Egyszerű gyakorlatok elvégzésével jól felmelegítheti izmait, így elkerülheti a bosszantó sérüléseket.
- A kezdők és a nagy testtömegű emberek ne végezzenek hosszú foglalkozásokat. Eleinte elegendő fél órát edzeni, fokozatosan növelve az órák időtartamát.
- A legjobb, ha kényelmes hőmérsékletű vízben gyakorol. A hideg víz sokkal jobban stimulálja a lipolízis folyamatait, mivel a szervezetnek további energiát kell költenie a test felmelegítésére. De kerülje a túl hideg vizet, mert ez görcsökhöz vezethet.
- A vízben való edzés során folyamatosan mozognia kell. Ha az úszás mellett dönt, akkor az idő legalább 80 százalékában úsznia kell, nem pedig állni.
- Az úszás akkor hatékony, ha váltogatja a különböző stílusokat. A fitneszben ezt a fajta edzést intervallum edzésnek nevezik, és a leghatékonyabbnak tartják a fogyásban.
- 1-1,5 órával edzés előtt és után is fogyaszthat ételt.
Milyen gyakorlatokat kell végezni a vízben való edzés közben?
Amint fentebb említettük, a vízben való edzés segít a fogyásban és erősíti az egész test izmait. Ha vízi aerobikot szeretne végezni, akkor most elmondjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat a test különböző részeire.
Gyakorlatok a vízben a lábak számára
- Merüljön el a vízben, kézzel fogja meg a medence oldalát, és feküdjön le. Ebben a helyzetben kezdje el szétteríteni és hozni a lábát. Ez a mozgás lehetővé teszi a comb belső felületének minőségi kidolgozását. Végezzen 25 ismétlést.
- Vegyünk álló helyzetet, karjainkat előre kinyújtva a mellkas szintjén. Emelje fel az egyik lábát, és próbálja elérni a másik kéz ujjaival. Mindkét lábon 15 ismétlést kell végrehajtani.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt, és váltakozva emelje fel a lábát. Hajlításuk a térdízületeknél. Ez a gyaloglás utánzat lehetővé teszi, hogy jól terhelje a fenék és a comb izmait.
- Vegyünk álló helyzetet egyenes háttal. Feszítse a fenekét, váltakozva hajlítsa be a térdét, próbáljon megérinteni a feneket.
- Ugorjon oda -vissza, és próbálja felváltva előre vinni a lábát. Végezzen 20 ugrást minden lábon.
Gyakorlatok a hasizmok számára
Jó néhány gyakorlat létezik, amelyek a hasizmok fejlesztését célozzák. Most bemutatjuk a leghatékonyabbakat.
- Fordítsa hátát a medence oldalához, és fogja meg a kezével. Húzza össze a lábakat a mellkas felé, majd jobbra és balra. Minden irányban 10 ismétlést kell elvégezni.
- Pozícióváltás nélkül kezdje el a kerékpározást szimuláló mozgásokat. Először "pedálozz" magad felé, majd távol tőled. Végezzen 15 ismétlést minden irányban.
Gyakorlatok a fenék és a comb számára
- A helyben futás az egyik leghatékonyabb fenékmozgás.
- Hajlítsa fel a lábát felváltva a térdszabályozásnál, emelje fel. Egyidejűleg végezzen olyan mozdulatokat, amelyek szimulálják az ütéseket. Ez a gyakorlat nemcsak a fenék izmait, hanem a karokat is erősíti.
Gyakorlatok súlyzókkal vízben
A súlyzós vízben való edzés ma már a fitnesz - az aquascaping - külön területe. Az edzéshez gumisúlyzókra, rugalmas csövekre és aquapeltre lesz szüksége.
- Vegye fel a súlyzókat, súlya egy kiló, és a lábát magasra emelve járjon a helyén. A kezeket is be kell vonni a munkába. A gyakorlat időtartama két perc.
- A lábak a vállízületek szintjén vannak, a karok a mellkashoz vannak nyomva. Dobja előre a karját a súlyzókkal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat időtartama két perc.
- A testet kissé meg kell dönteni, és a lábakat a vállízületek szintjére kell helyezni. A jobb kar a súlyával felfelé, a bal pedig lefelé. Győzze le a víz ellenállását, változtassa meg a kezei helyzetét. Végezze el a mozgást 15 ismétléssel.
- A lábak a vállízületek szintjén helyezkednek el, a térdek enyhén hajlottak. Döntse kissé előre a testét, és fogja meg a súlyzókat, tartsa őket a mellkasa előtt. Ebből a helyzetből kezdje el a forgó mozgásokat. Minden irányban 15 ismétlést kell végrehajtani.
- A lábakat összehozzák, és a súlyzókkal karokat szétterítik. Ugorj, próbálj térddel a mellkasodhoz nyúlni. Összesen 10 ismétlést kell tennie.
A vízben végzett edzés lehetővé teszi nemcsak a gyors fogyást és az izmok erősítését, hanem a légzőrendszer működésének javítását is. A légzőgyakorlatok elvégzéséhez ki kell választania egy helyet a medencében, ahol a víz eléri a hónaljat. Végezzen öt körkörös mozdulatot egyenes karokkal, majd lélegezzen be mélyen, és engedje le arcát a vízbe, lassan kilégzve a levegőt. Kezdje öt ismétléssel, és fokozatosan haladjon tízig.
Kíváncsi vagy, hogyan lehet lefogyni a medencében? Nézze meg az alábbi videót:
