Tudja meg, mire kell igazán összpontosítania az életben, hogy egészséges legyen és jól nézzen ki - az edzés vagy az étrend. Egyre többen döntenek úgy, hogy csatlakoznak a fitneszközösséghez egészségük javítása és testük rendbetétele érdekében. Ha helyesen közelíti meg ezt a kérdést, akkor elég gyorsan képes lesz teljes elégedettséggel nézni a tükörképébe, és nem próbálja megszívni a gyomrát.
Azonban gyakran egy -két hét edzés után az embernek gyakorlatilag semmi sem maradt az előző impulzusból. Ahelyett, hogy edzés után lendületet kapnánk, egyáltalán nem marad energia. Ezért gyakran hallani a kérdést - mi fontosabb a sportnál vagy a megfelelő táplálkozásnál?
Rögtön ki kell mondani, hogy ez nem egészen helyes. Valójában a fogyáshoz csak a táplálkozási programot kell megváltoztatnia, és a szervezet aktiválja a lipolízis folyamatait. Ilyen helyzetben azonban sokáig várhat az eredményekre, és sok múlik a túlsúly mennyiségén. A fogyás felgyorsítása érdekében érdemes elkezdeni sportolni.
Ha a tapasztalt sportolók már szinte mindent tudnak a megfelelő táplálkozásról és az edzés folyamatáról, akkor a kezdőknek gyakran sok kérdésük van. Valójában a kezdőket érdekli, hogy mi fontosabb, mint a sport vagy a megfelelő táplálkozás. Valójában a tapasztalt sportoló számára minden étel tápanyagok halmaza. Bizonyos ismeretek nélkül meglehetősen nehéz azonnal megérteni a sportgasztronómiai tudományt. Ma ebben segítünk Önnek, és elmondjuk a megfelelő táplálkozást sportolás közben.
Hogyan kell enni edzés közben?
Azonnal megjegyezzük, hogy a megfelelő táplálkozás alacsony és magas fizikai aktivitással bizonyos különbségeket mutat. Azonban még akkor is, ha nem foglalkozik fitneszzel, könnyen használhatja a megfelelő táplálkozás elveit. Ez azonban egy külön cikk témája, és most kitaláljuk, hogyan kell diétát szervezni egy fitneszben részt vevő személy számára.
A napi étrend kalóriatartalma
Ha úgy dönt, hogy megszabadul a túlsúlytól, akkor teljesen lehetetlen jelentősen alábecsülni a táplálkozási program kalóriatartalmát. Ha a szervezet legalább 1200 kalóriát kap a nap folyamán, akkor komoly bajok merülhetnek fel. Ezenkívül nem fog fogyni. Pontosabban, az első alkalommal csökken a súly, de ez nem tart sokáig.
A dietetikában létezik olyan fogalom, mint az alapvető anyagcsere. Ez határozza meg az energiamennyiséget, amelyre egy személynek szüksége van a normál testteljesítmény fenntartásához. Ez az érték átlagosan 1,2-1,5 ezer kalória.
Egy adott személyre vonatkozóan nem lehet pontos számadatokat adni, mivel az alapanyagcsere nagyszámú egyéni paramétertől függ. Amint a szervezet kevesebb tápanyagot kezd kapni, azonnal bekapcsolja a takarékos módot, mivel biztos, hogy eljött az éhség. Sajnos a testet nem érdekli, hogy nézel ki. Ha nagy energiahiány keletkezik, akkor minden folyamat drasztikusan lelassul, beleértve a zsírégetést is. Sokan úgy vélik, hogy minél kevesebbet eszik, annál gyorsabban szabadul meg a zsírtól.
A gyakorlatban azonban ez nem történik meg, mert ha az anyagcsere megszakad, és erős energiahiány mellett ennek kockázatai nagyon magasak, akkor szinte lehetetlen lesz lefogyni. Elegendő kalóriát kell juttatnia a szervezetbe a megfelelő ételekből, és bölcsen kell elosztania a kalóriákat a nap folyamán. Még egyszer szeretném emlékeztetni Önöket, hogy az étrend kalóriatartalmának az 1200 kalória határ alá történő csökkentése komoly kárt okozhat a szervezetben.
Valószínűleg azon gondolkodik, hogyan találhatja meg ezt az egyensúlyt az étrend energiaértékének mutatójában? Egy kísérleti módszer segít ebben. Vegye kiindulópontnak a jelenleg használt étrendet. Távolítson el belőle minden káros élelmiszert.
Ezt követően ugyanazokat az ételeket használja a főzéshez, evéshez, így egész héten. Vasárnap mérlegelje és értékelje testét a tükörben. Ha nincs változás, akkor csökkentse a szénhidrátok mennyiségét 50 grammal. A fő tápanyagok arányáról ma beszélünk.
Jövő héten a kalóriabevitel valamivel alacsonyabb lesz, mint az előző héten. Vasárnap ismét ellenőriznie kell a kapott eredményeket. Ha ismét nincs változás, csökkentse a szénhidrátok mennyiségét. Ezt addig kell elvégezni, amíg egy kiló fogy egy hét alatt. Ez a súlycsökkenési ütem normálisnak és biztonságosnak tekinthető a szervezet számára. Ha tömegnövelésre van szüksége, akkor tegye ugyanezt, de a szénhidrátok mennyiségét növelni kell, amíg meg nem kapja az első eredményeket.
Fő tápanyag arány
Az étrend energiaértékének mutatója fontos paraméter, de messze nem az egyetlen. Ezen kívül a program minőségi összetétele nagy jelentőséggel bír a megfelelő táplálkozás szempontjából. Akár hízni, akár fogyni szeretne, bizonyos mennyiségű fehérjevegyületnek jelen kell lennie az étrendben.
Valószínűleg ismeri ennek a tápanyagnak a legjobb forrásait, és nem foglalkozunk ezzel. A női test minimális követelménye a fehérjevegyületekre 90-100 gramm, a férfiaknál pedig 130-200 gramm. Ismét meg kell jegyezni, hogy ezek az értékek átlagok, és sok függ az anyagcserétől és a fizikai aktivitástól. Sőt, a "fizikai aktivitás" fogalmán nemcsak az edzésedet értjük, hanem a mindennapi élet energiafogyasztását is.
Leggyakrabban az emberek hetente kétszer vagy háromszor sportolnak. Ha összeadja az összes energiaköltséget, akkor azok összege nem lesz olyan nagy, mint gondolná. Egy másik dolog, ha gyalog megy munkába és otthonba, nem használja a liftet stb. Ilyen helyzetben az energiafogyasztás drámaian megnő. A fehérjevegyületeket tartalmazó élelmiszerek egész nap fogyaszthatók, és a vacsorát teljesen fehérjéből kell készíteni.
Amikor az előző részben a fogyás energiaértékének kiszámításáról beszéltünk, nem ok nélkül beszéltünk arról, hogy csak egy szénhidrátot manipulálunk. A másik két tápanyagnak (zsírok és fehérjevegyületek) állandónak kell lennie.
Ez annak köszönhető, hogy a szénhidrátok a legolcsóbb és leggyorsabb "üzemanyag" a szervezet számára. Például az agy energiaként csak glükózt használ fel, amely viszont szénhidrátokból szintetizálódik. Ez a tápanyag azonban eltérő lehet. Vannak gyors (egyszerű) és összetett (lassú) szénhidrátok. A feldolgozási sebességben különböznek egymástól, és a lassúakra kell összpontosítania.
Az emésztőrendszer hosszú ideig dolgozza fel őket, és így nem vált ki éles inzulin felszabadulást. Emlékeztetünk arra, hogy ez a hormon „bűnös” a zsír felhalmozódásában. Távolítsa el az étrendből a cukrot mézzel helyettesítve, amelyet azonban mérsékelten kell fogyasztani.
Ne hallgasson azokra, akik a zsír étrendből való teljes kizárását támogatják. Ezt semmilyen esetben sem szabad megtenni. Ezenkívül a zsírok kétféle is lehetnek - telített és telítetlen. Az előbbiek hasznosnak tekinthetők, és főleg növényi termékekben találhatók meg. Az egyetlen kivétel a tengeri halak, amelyek erős tápanyagforrások, például az omega-3-ok.
Noha a telített zsírokat általában károsnak nevezik, ezekből szintetizálja a szervezet a nemi hormonokat és más szükséges anyagokat. Ez arra utal, hogy mindkét típusú zsírnak jelen kell lennie az étrendben, de elsőbbséget kell adni a telítetlen zsíroknak. Egyébként a telített zsírok megtalálhatók az állati eredetű termékekben, például a vörös húsban. Az átlagos zsírmennyiség naponta egy személy számára 30-40 gramm.
Víz
Ne csodálkozzon, hogy a vizet külön választottuk el. Gyakran az emberek kevés folyadékot fogyasztanak, ami negatívan befolyásolja a test működését. Mindannyian tudjuk, hogy testünk körülbelül 80 százaléka víz. Szükséges minden biokémiai folyamat lefolyásához, a toxinokat feloldják benne, majd víz nélkül ártalmatlanítják, a sejtanyagcsere lelassul.
Edzés közben, a sorozatok közötti szünetekben egy -két kortyot kell inni, hogy megszüntesse a kiszáradás lehetőségét. Ellenkező esetben a képzés hatékonysága csökken. Ugyanakkor a lecke során sok vizet inni sem érdemes, nehogy kellemetlen érzést okozzon. Elárulunk egy kis titkot a profi testépítőkről.
Hidd el, szinte mindent tudnak a megfelelő táplálkozásról, és még a táplálkozási szakemberekkel is versenyezhetnek ebben a kérdésben. Nem titok, hogy minden sportoló sporttáplálkozást alkalmaz. Lehet, hogy nincs rá szüksége. Ha azonban úgy dönt, hogy miután elolvasott egy cikket egy profil webes erőforrásán, kipróbál egy ilyen adalékanyagot, mint a BCAA, akkor hígítson fel egy részt az edzés megkezdése előtt, és fokozatosan igya meg ezt a koktélt. Ennek eredményeként elnyomhatja a katabolikus folyamatokat és megakadályozhatja a kiszáradást. Ne felejtsen el elegendő vizet inni a nap folyamán - két -három litert.
Hogyan kell enni közvetlenül edzés előtt és után?
Ismerve a választ arra a kérdésre, hogy mi a fontosabb sport vagy helyes táplálkozás, meg kell ismerkedni az étkezések megszervezésének szabályaival az órák előtt és után. Ez elég fontos, és nem szabad figyelmen kívül hagyni azokat az ajánlásokat, amelyeket most adunk. A testednek energiára van szüksége az edzésprogram teljes befejezéséhez. Így az edzés megkezdése előtt enni kell, de az óra előtt vagy másfél órával végezze el.
Ezen a ponton komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia az étrendben, amelyek biztosítják a szükséges energiatárolást. Valószínűleg hallott már a "fehérje-szénhidrát ablakról". Manapság egyre gyakrabban merülnek fel viták erről a koncepcióról, és a sportolók gyakran azt mondják, hogy nincs ablak. Ezt a témát most nem tárgyaljuk, hanem csak arról tájékoztatunk, hogy az edzés után meg kell inni egy adag tejsavófehérjét vagy ugyanazt a BCAA -t.
Erre azért van szükség, hogy elnyomja az edzés során kiváltott katabolikus reakciókat, és ezzel egyidejűleg aktiválja az anabolikus reakciókat. Minél gyorsabban kezdi el helyreállítani a szervezet az izomszövet mikrokárosodását, annál gyorsabban tud felkészülni egy új tevékenységre. A teljes étkezésnek körülbelül másfél órával az ülés vége után kell megtörténnie.
Azt is el kell mondani, hogy az ételt naponta ötször vagy hatszor kell bevenni. A három főétkezés mellett két rágcsálnivalót kell megszervezni. A fogyás során sok fitnesz és egészséges életmód rajongó ekkor fehérje keverékeket használ, nevezetesen a kazeint. Az ilyen típusú sporttáplálkozást alacsony energiaérték -mutató jellemzi, és tökéletesen telített. Zöldség és gyümölcs is kiváló választás lehet. Nyomelemeket és növényi rostokat látnak el a szervezetben.
A sport és a megfelelő táplálkozás összekapcsolásáról lásd az alábbi videót:
