Ismerje meg, hogyan kell megfelelően transzferálni a lehető legjobb eredmények elérése érdekében. A transzfer futás egyfajta kardioedzés, és nagyon népszerű. Hála neki, fejlesztheti a sebesség-erő tulajdonságokat, és ezért a különböző sportágak képviselői a transzfer futást is bevonják edzésprogramjukba. A gyakorlat végrehajtása során a sportolónak többször kell megtennie ugyanazt a távot két irányban, 180 fokos fordulatokat végrehajtva.
A legnépszerűbb a 3x10 és 10x10 transzferjárat. Meg kell jegyezni, hogy az ilyen edzések növelhetik a lábizmok robbanó erejét, javíthatják a szív- és érrendszer teljesítményét, valamint fejleszthetik a koordinációt és az állóképességet. Vannak szabványok a sikló futására, amelyeket nemcsak a sportolók, hanem a bűnüldöző szervek számára is kifejlesztettek. Ma a transzfer futás technikájáról fogunk beszélni.
Leggyakrabban a transzfer futása 10-30 méter távolságban történik, bár vannak kivételek. Néha a versenyeket akár 100 méteres távolságban is tartják. Mivel a gyakorlat hatékony és nagyszámú pozitív hatást gyakorolhat a testre, a transzfer futás nagyon népszerű mindenféle fitnesz, harci sport rajongóinak körében, és a katonák fizikai képzési programjában is szerepel.
Már röviden kiemeltük a gyakorlat legjelentősebb pozitív hatásait, de ezek eléréséhez követni kell a transzfer futás technikáját. Továbbá részletesebben foglalkozunk a gyakorlat gyakorlati felhasználásának kérdésével a sportolók harmonikus fejlődése szempontjából.
Shuttle Run technika
A transzfer futástechnika sok tekintetben a távolságtól függ, de ha szeretné, növelheti. Ebben a helyzetben figyelemmel kell kísérnie az egészségét, hogy ne terhelje túl a testet. Ugyanakkor vannak olyan általános szempontok a transzfer futási technikában, amelyeket bármilyen távolságban használnak.
Csak annyit kell megjegyeznie, hogy rövid távokon a gyakorlatot azonnal, maximális intenzitással kell végrehajtani, a rendelkezésre álló erő teljes potenciálját kihasználva. Ha 10x10 vagy akár 10x100 mintát használ, akkor a szakaszok első felét közepes intenzitással kell elvégezni, energiát megtakarítva.
Ha ilyen helyzetben azonnal nagy intenzitást használ, akkor egyszerűen nem lesz ereje a gyakorlat befejezéséhez. Próbáljon a lehetőségek egy részét az utolsó szakaszra hagyni, hogy a legjobbat nyújthassa és jó eredményeket tudjon felmutatni. És most a lehető legrészletesebben megvizsgáljuk a transzfer futásának technikáját:
- A kiindulási helyzet felvételéhez a támasztólábat előre kell tenni, és a test súlypontját hozzá kell mozgatni. Az elülső láb négyfejű fejét feszíteni kell, és rugóra kell hasonlítani, a testet kissé előre kell dönteni, de ne hajlítsa meg a hátát. Fontos, hogy a legrobbanékonyabb rajtot érjük el, hogy a teljes táv első szakaszát rövid idő alatt le tudjuk tenni. Ezt azonban csak fejlett quadokkal lehet elérni.
- Tartsa be a maximális sebességet a verseny teljes ideje alatt. Ahhoz, hogy ez lehetséges legyen, a lábnak minden lépés után csak a lábujjra kell szállnia, és nem az egész lábra. Ennek a készségnek a fejlesztéséhez aktívan kell dolgozni a kötéllel, ami lehetővé teszi a Lisfranc ízületnek, hogy alkalmazkodjon ehhez a futási technikához.
- A távolság minden szakaszának leküzdése után helyesen kell végrehajtani a 180 fokos kanyart. Ehhez tegyen egy megállási lépést a gyorsított sebesség felszabadításához, és forgassa el mellső lábát derékszögben. Ez lehetővé teszi a fékezést a lendület megőrzése mellett.
- A távolság utolsó szakaszát leküzdve szorítsa ki az utolsó erőket, robbanásszerű gyorsulást végezve, és ne gondoljon a következő megállásra. A futási sebességnek az utolsó szakaszon folyamatosan növekednie kell, amíg át nem éri a célvonalat.
A fő hibák az ingajárat végrehajtásakor
A kezdő sportolók folyamatosan ugyanazokat a hibákat követik el a transzfer futás közben, ami nem teszi lehetővé számukra, hogy jó eredményeket érjenek el. Ez különösen igaz a 10x10 futási mintára, és most figyelembe vesszük őket:
- Rossz terheléselosztás - amikor egy sportolónak 10 azonos szegmenst kell leküzdenie transzferfutással, akkor gyakran a táv első felének végén élesen csökken az állóképesség. Ennek elkerülése érdekében javasoljuk, hogy a távolság első felét átlagos tempóban tegye meg, fokozatosan növelve a sebességet minden új szegmensben. Ehhez szükség van a lábizmok robbanó erejére.
- A terhelések túlzott használata - az edzésmennyiséget a képességeihez kell igazítani. Ezt különösen fontos megjegyezni azok számára, akiknek problémái vannak a szívizom vagy az érrendszer munkájával. Ellenkező esetben még nagyobb kárt okozhat a szervezetben.
- Lassú fékezés fordulás előtt - a shuttle futás technikájának ez az eleme nagyon fontos, és nem szabad lassítani, hogy megforduljon. Mindent egy mozdulattal kell elvégezni, élesen elfordítva a lábat derékszögben a kanyar irányába. Ennek eredményeként gyorsan megáll, de ugyanakkor megtartja futásának lendületét lassítás nélkül.
- Nem követi a légzési technikát - először is a belégzés és kilégzés gyakoriságára vonatkozik. Amikor a gyakorlatot belégzés közben végzi, két lépést és ugyanannyi lépést kell tennie kilégzéskor. Ezt a sémát "2x2" -nek hívják. Szintén az orrán keresztül kell lélegeznie, nem a száján.
- Sok törekvő sportoló próbálja meg a lehető leghamarabb elkezdeni az edzésprogram fő részét, miközben figyelmen kívül hagyja a bemelegítést, vagy nem megfelelő minőségben hajtja végre. Ennek a megközelítésnek a következménye a bosszantó sérülések, amelyek könnyen elkerülhetők.
Shuttle Run edzésprogram
Most egy példát mutatunk be egy edzésprogramra, amelyet a kezdő sportolóknak terveztek. Hat ülésen kell elvégezni, amelyek között két -három napot kell pihenni. Ez lehetővé teszi a test teljes helyreállítását. Ugyanakkor hat edzés után nem javasoljuk a programra való áttérést a tapasztaltabb sportolók számára, jobb, ha ezt többször megismételjük. Annak érdekében, hogy a lehető legpontosabban megmérjék a futási távolságot, jobb, ha az órákat egy atlétikai stadionban vezetik.
- Három 4x9 -es szett.
- Öt szett 4x9.
- Három szett 4x15.
- Öt szett 4x15.
- Három 4x20 -as készlet.
- Egy verseny a 10x10 séma szerint.
Már elmondtuk, hogy különleges szabványokat hoztak létre a hatalmi struktúrák képviselői és a katonai személyzet repülésre. Nem mindegyiket idézzük, de azt mondjuk, hogy például a spetsnazban a 10x10 -es távolságot 25 másodperc alatt kell megtenni.
Crossfit komplexumok transzferrel
Napjainkban a crossfit nagyon népszerű fitnesz -formává vált, és sok olyan létesítmény létezik, amelyek transzfert használnak. Most elmondjuk a leghíresebbeket:
- Kit Kat -három fordulóban 60 felhúzást és felülést, 15 rúd fekvőtámaszt, 50 fekvőtámaszt és 10x10 transzfert hajtanak végre;
- Líra - transzfer 6x10 és 15 burpee 10 fordulóban;
- Maraphon -négy fordulóban 250 méteres távon kell futni, 5 felhúzás, 10 fekvőtámasz, öt függő lábemelés és 4x10 séma szerinti transzfer futás;
- Ralph - három fordulóra tíz deadliftet (klasszikus változat) és burpees -t kell végrehajtani, shuttle transzfert a 6x10 séma szerint;
- Testőr - Végezzen 4x10 ingajáratot három körben, 40 dupla ugrást kötéllel, valamint 30 fekvőtámaszt és guggolást.
Javaslatok az ingajárat technikájának javítására
Leírtuk a transzfer futás technikáját, és most néhány olyan ajánlást tudunk adni, amelyek segítenek a legjobb eredmények elérésében.
- Az elején használjon magas pozíciót. A kiindulási helyzet helyes kiszámításához figyelembe kell venni a kocogólábat. Azok a sportolók, akik kényelmesebbnek találják a bal láb használatát, meg kell hajlítani a térdízületnél, és kissé le kell engedni a talaj felé. Ebben az esetben a támasztóláb szerepe a megfelelőnek van kijelölve. Fontos, hogy a hátat egyenesen tartsuk, különösen a hát alsó részén. Amint megadták a jelzést az induláshoz, nyomjuk le a vezető lábbal (esetünkben a bal oldallal), és élesen hajtsuk előre a testet. A kocogóláb célja további lendület létrehozása a helyes dobás érdekében. Bármilyen kiinduló helyzetet használhat, de a magas a legnépszerűbb, és sok sportoló szerint a legkényelmesebb.
- Használja a sebességét a pályán. A táv lefutásakor szükség van a gyors futás elvének alkalmazására. Lényege abban rejlik, hogy a legrövidebb idő alatt le kell győzni a teljes távot. E feladat eléréséhez kissé döntse előre a testét, és futás közben végezzen erőteljes kocogó mozdulatokat a lábával. Meg kell jegyezni, hogy egy sportoló távolsági sebessége elsősorban a kezdeti fizikai erőnlététől függ. Ahhoz, hogy jó eredményeket mutasson a transzferjáratban, javasoljuk, hogy aktívan dolgozzon kötéllel. Ezenkívül az ugrásokat is be kell vonni a képzési programba, amelyek lehetővé teszik az izom -csontrendszer teljesítményének növelését, a borjú izmainak pumpálását. Ez szükséges egy erőteljes taszításhoz futás közben. Emlékezz arra is, hogy a verseny során az agyat meg kell tisztítani az idegen gondolatoktól, és a távolság leküzdésére kell koncentrálni.
- Kerülje el az akadályokat helyesen. Ugyanilyen fontos eleme a kompjáratnak az akadályok elkerülése. A sportolók gyakran remekül rajtolnak és jól gyorsítanak, de aztán értékes időt vesztegetnek kanyarodáskor. Fentebb már beszéltünk erről a pillanatról, amikor megfontoltuk a transzfer futásának technikáját. A probléma rendkívül hatékony megoldása a megállítási lépés, amelyet sok sportágban, például kosárlabdában aktívan használnak.
- Fejezze be helyesen. Próbálja meg elkerülni a pszichológiai önámítást a célban. A sportoló hozzászokhat a lassításhoz az U-kanyar előtt, és ugyanezt kezdi meg a cél előtt. Teljesen érthető, hogy ez egyáltalán nem járul hozzá a maximális sporteredmények eléréséhez. Maximális sebességgel kell megtennie a táv utolsó szakaszát, és nem kell egyszerre gondolnia a fékezésre.
Ezek mind azok a fő ajánlások, amelyeket azoknak a sportolóknak adhatnánk, akik javítani akarnak atlétikai teljesítményükön a transzfer futásban, miközben figyelemmel kísérik a végrehajtás technikáját.
A transzfer futásának jellemzői az alábbi videóban:
