Az izomtömeg növelésére irányuló edzés csak akkor lesz hatékony, ha figyelembe vesszük az izomrostok szerkezeti jellemzőit. És köztudott, hogy gyorsak és lassúak. Mi a különbség köztük? Melyik megközelítést érdemes használni? Hogyan érhető el a legjobb eredmény? A válaszok cikkünkben találhatók.
Hogyan kell helyesen edzeni a lassú szálakat
Ha a gyors izomrostok nagy ütemben nőnek, akkor a lassúakat hosszú ideig fejleszteni kell. Az izomnövekedés összetett folyamat, sok tényezőt kell figyelembe venni. Tehát hogyan kell elindítani az izomnövekedést? Először is meg kell értenie a test általános működését. Az emberi testben lejátszódó folyamatokat a DNS - a genetikai információk őrzői - irányítják. A DNS -molekula diktálja a sejtek számára, hogy mely fehérjéket kell előállítaniuk.
A fehérjék pedig katalizátorok, enzimek és szállítómolekulák. Rajtuk van minden biokémiai folyamat, növekedés és fejlődés. Az, hogy milyen fehérje termelődik, a hormonszinttől és az öröklődéstől függ. Hogyan zajlik pontosan ez a folyamat?
A fehérje szerkezetét rögzíti a DNS. A DNS a sejtekben kromatin vagy kromoszóma formájában található, a sejtfejlődési stádiumtól függően. Ahhoz, hogy a hormonok elindítsák egy új fehérje szintézisét, hidrogénionokra van szükség. Ezek a molekulák minden kémiai folyamatban részt vesznek.
Honnan származnak a hidrogénionok? A gyakorlat során égő érzés van az izmokban. Minden sportoló tudja, hogy ez a tejsav felhalmozódása, amely az izomrostok táplálkozása során keletkezik. Amikor összehúzódik, a glikogén belép az izmokba (ez egy olyan anyag, amely tároló szénhidrát). A glikogént tejsav és ATP (nagy energiájú molekula) molekulákra bontják. A tejsav pedig hidrogénionokra és laktátra oszlik.
Ennek eredményeként minden szükséges feltétel megteremtődik a fehérjék bioszintéziséhez. Vagyis a biokémia szempontjából minden edzés, függetlenül attól, hogy mi a célja, a hidrogénionok felhalmozódása miatt fehérjék szintéziséhez vezet.
Éppen ezért érdemes külön megemlíteni ezt a fajta képzést, mint pumpálást. Népszerűsége a magas hatékonyságon alapul. A sportorvosok sokáig nem tudták megmagyarázni, miért vezet a szivattyúzás izomnövekedéshez, mert ez egy meglehetősen egyszerű edzés mérsékelt terheléssel. Ez azt jelenti, hogy nem alakulnak ki gyors izomrostok. A válasz egyszerű - a hangerő növekedett a lassú izomrostok miatt.
A leghatékonyabb módja az izmok terhelésének és a lassú izomrostok növekedésének kiváltásához a pumpálás. Az edzés célja az ismétlések maximalizálása, izom oxidáció és ennek következtében a hidrogénionok gyors felhalmozódása. Az is fontos, hogy az edzések során a sportolók a mérsékelt terhelést és az átlagos gyakorlási sebességet részesítik előnyben. A gyors szálak növekedésének nincsenek feltételei, a fő terhelés a lassúakra esik, mivel könnyű súlyokat használnak, és sok megközelítés létezik. A szivattyúzás hatékonysága a vér nehéz kiáramlásának is köszönhető.
Mivel az edzés könnyű és hosszú ideig tart, a sportoló erei megcsípődnek. Ennek eredményeként a hidrogénionok felhalmozódnak, de nem jutnak be a vérbe. Ugyanazokban a rostokban halmozódnak fel, amelyekben keletkeztek, és lassú izomrostok növekedését okozzák.
A lassú szálak gyorsított növekedésének feltételei
Mi szükséges a lassú rostos hipertrófiához:
- Savasodás (a gyakorlat ismétlése égésig).
- Az erek összenyomódása (azaz állandó feszültség edzés közben).
- Könnyű terhelés (fontos, hogy ne edzjük egyszerre a gyors és a lassú izomrostokat).
- Átlagsebesség.
Gyakorlati szabályok:
- 30% -os súlycsökkenés, amelyet a gyors szálképzéshez használtak.
- Hiányos amplitúdóval dolgozzon (állandó feszültség létrehozásához és a vér kiáramlásának megakadályozásához szükséges).
- Lassú ismétlések. Ez a pont különösen nehéz azok számára, akik hozzászoktak a robbanó erővel való munkavégzéshez. A gyakorlatokat rángatás nélkül, állandó ütemben kell végrehajtani.
- Gyakoroljon, amíg meg nem ég. Ezt meg kell ismételni, amíg meg nem történik az elutasítás. Ekkor a maximális tejsavmennyiség megjelenik az izmokban.
A lassú izomrostok hipertrófiájának feltételei:
- Feszültség. Elsősorban a lassú izomrostok növekedése okoz stresszt, ami fokozott hormontermeléshez vezet. Vagyis a fehérjeszintézis és az izomnövekedés csak akkor kezdődik, amikor az edzés kudarcba fullad, és az izmok elkezdenek lebomlani. Ennek eredményeként a helyreállítási folyamat aktiválódik, és a hangerő nő.
- Hormonális háttér. Az anabolikus hormonok megfelelő koncentrációjának létrehozásához megfelelő edzési rend szükséges.
- Hidrogén -ionok. Ezek megszerzéséhez először is biztosítani kell, hogy a gyors izomrostok ne legyenek stressznek kitéve, másodszor pedig gyakorlatokat kell végezni, amíg meg nem ég.
- Kreatin -foszfát. Ez egy olyan anyag, amely szükséges ahhoz, hogy információt nyerjen a DNS -molekulából, és ezért a fehérjék szintéziséhez. Kiegészítők használata javasolt, mivel nehéz természetes módon növelni a kreatin -foszfát szintjét.
- Aminosavak - a molekulák, amelyekből fehérjék épülnek. A szükséges aminosavak kiegyensúlyozott étrendből nyerhetők. Ehhez nem kell fehérje -kiegészítőket használni.
- Szénhidrátok fogyasztása edzés közben.
A lassú izomrostok növekedése hosszú folyamat, de az eredmény tetszeni fog minden testépítőnek. Minden gyors és lassú szálat ki kell képezni a rendszerben, akkor a test fejlődése harmonikusan fog menni, és az izmok térfogata még lenyűgözőbb lesz.
Videó a lassú izomrostok edzéséről:
