Érdemes testépítéssel foglalkozni, ha genetikai lehetőségei nem teszik lehetővé az izomtömeg aktív növelését? Feltárja a nagy bajnokok titkait. Ha izmokról beszélünk összehúzódásuk szempontjából, akkor ezek nem egyetlen mechanizmus. A gyakorlatban csak a szálak egy része vesz részt. Az erősítő edzés nagyobb mértékben használ glikolitikus szálakat vagy 2B -t. Így minél több ilyen típusú rost van az izmokban, annál jobb. Ma megpróbálunk részletesen válaszolni a kérdésre - hogyan kell edzeni az izomrostok rossz összetételével.
Hogyan lehet értékelni az izomösszetételt?
A legegyszerűbb és leghatékonyabb a Nilsson -teszt. Ehhez minden izomcsoporthoz ki kell választania egy elszigetelt mozdulatot. Ebben az esetben ezeket a mozdulatokat a technika szigorú betartásával kell végrehajtania.
Használjon olyan súlyt, amely a maximális 80 százaléka, és dolgozzon kudarcba. A kapott eredményeket a következőképpen kell értelmezni:
- Maximum hét ismétlésben a glikolitikus szálak dominálnak.
- Ha 8-12 ismétlést hajtottunk végre, akkor a legtöbb szál oxidatív-glikolitikus típusú.
- Ha több mint 12 ismétlést végzett, akkor az izmok főleg oxidatív típusúak.
Hogyan kell edzeni gyenge izomrost -összetétel mellett?
Ha megállapította, hogy izmai sok oxidatív rostot tartalmaznak, akkor az összetétel rossznak tekinthető, és nehéz lesz tömegnövelnie. Nem kell kétségbe esni, bár természetesen nagyon nehéz küzdeni a genetika ellen. Ebben az esetben türelmesnek kell lennie, mivel nem kell várnia a gyors eredményre.
Gyenge izomösszetételű edzéshez két út közül választhat. Az első az oxidatív rostok képzése, mivel ezek tartalmazzák a maximális mennyiséget. A mai napig az ilyen típusú szálak kiképzésének leghatékonyabb módja a Seluyanov-rendszer, amelynek lényege a statikus-dinamikus terhelés alkalmazására vezethető vissza.
De mehet más módon is, nevezetesen, növelje az ismétlések számát sorozatokban, miközben közepes és könnyű súlyokkal dolgozik. Az ismétlések számának többnek kell lennie, mint 15. Lassú ütemben is dolgozhat, ami szintén hozzájárul az oxidatív rostok kidolgozásához. Ne feledje azonban, hogy ezek a módszerek nem képesek megváltoztatni az izmok összetételét. A képzés második módja pontosan az összetétel megváltoztatására irányul. A tudósok azt találták, hogy a szálak az edzés hatására megváltoztathatják típusukat. Egy speciális gén felelős ezért a folyamatért. Annak érdekében, hogy megváltozzon a szálak típusa, és ennek eredményeként glikolitikus rostokat nyerjen az oxidatív szálakból, a glikolitikus szálak edzési módjában kell dolgozni:
- Használjon nehéz súlyokat 5-10 ismétléshez.
- Nagyon nagy súlyokkal végezzen 1-3 ismétlést.
- Amikor közepes és könnyű súlyokkal edz, robbanásveszélyes stílusban dolgozzon.
Továbbá most saját megoldást kínálunk Önnek a rossz összetétel problémájára, amelynek lényege, hogy 1 és 15 közötti ismétlési tartományú piramist használunk. A gyakorlatban teszteltük ezt a gyakorlat módszert, és elégedettek voltunk az eredményekkel. Valószínűleg ennek a módszernek a hatékonysága nemcsak a piramis azon képességével függ össze, hogy az oxidatív rostokat glikolitikus szálakká alakítja, hanem a többi oxidatív típusú szál kifejlődésével is.
A képzési séma a következő:
- 1. munkakészlet: az 1RM 85% -a 3 ismétléshez;
- 2. munkakészlet: 1 ismétlés 90% -a 2 ismétléshez;
- 3. működő készlet: 1 ismétlés 95% -a 1 ismétléshez;
- 4. munkamódszer: az 1 ismétlés max. 70% -a a maximális ismétlésekhez.
Most beszéljünk a terhelés előrehaladásáról, amelyet ebben az edzési programban kell használni. Minden leckében célul kell kitűzni, hogy 20 ismétlést hajtson végre az utolsó sorozatban. Ha sikerül, akkor növelje a súlyokat minden készletben két és fél százalékkal. Ha hosszú ideig nem tudja elérni a 20 ismétlést, akkor csökkentse a munkasúlyt ugyanazzal a 2,5 százalékkal, és törekedjen 23-25 ismétlésre az utolsó sorozatban. Emlékezzünk vissza, hogy ez az edzésmódszertan olyan sportolók számára készült, akiknek izmai több oxidatív rostot tartalmaznak. Ezenkívül csak alapvető mozgásokban való használatra készült.
Edzési tippek a keménykedőknek
Nyaralás tervezése
Ha még nem tervezi a heti pihenőt, akkor itt az ideje. Ne feledje, hogy különböző paraméterek befolyásolják a pihenés időtartamát, de a legfontosabbak az edzés mennyisége és intenzitása. Minél magasabbak, annál több hetet kell pihennie az órarendben. Nyilvánvaló, hogy ezt a kérdést egyénileg kell megközelítenie, de néhány általános ajánlást adhat:
- Használja a minimális gyakoriságot - edzjen 3 hétig, és pihenjen egyet.
- Használja a maximális gyakoriságot - a 8 hetes órákat egyhetes pihenő váltja fel.
Hogyan kell megtervezni a képzési folyamatot?
Az edzések heti szüneteinek ésszerűnek kell lenniük, nem pedig spontánnak. Olyan órarendet kell létrehozni, amelyben a szünet egy edzési ciklus logikus befejezése lesz. Ebben az esetben helyénvaló felidézni a terhelés ciklusát, ami azt jelenti, hogy a minimumról a maximumra emelkedik.
Esetünkben a heti szünetet a maximális terhelés időszakának logikus folytatásának tekintjük. Ha olyan programot használ, amely a maximális terhelés használatát feltételezi, akkor a szünetek jelenlétének kérdése a fontosabb, és nem a pontos idő.
Bár a heti szünet nem feltételez erőlködést, ez nem lesz előnyös minden testépítő számára, mivel a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Emlékeztetni kell arra is, hogy a szervezet gyorsabban felépül más tervű terhelések jelenlétében. Így a pihenés hetében ajánlott kocogás, úszás stb. Itt fontos, hogy ezek a terhelések ne legyenek extrémek.
További információ az izomrostok osztályozásáról ebben a videóban:
