A tökéletes hasizom minden önbecsülő ember álma. Az erő fejlesztése és a hasizmok megerősítése érdekében meg kell barátkoznia a fizikai aktivitással. A gimnasztikai görgő egy mini-szimulátor, amely jó teljesítményterhelést és a sajtó domborművének rajzát adja, ezért a használatával végzett gyakorlatoknak az érintett személy arzenáljában kell lenniük.
Sokféle hasi gyakorlat létezik. Hagyományosan mindegyiket felosztják azokra, amelyek nagyobb mértékben terhelik a hasizmot, és azokra, amelyek a prés alsó vagy ferde izmainak irányulnak.
Bizonyára minden testépítő hallott ilyen mini-szimulátorról, mint tornahenger, de a gyakorlatban nem mindenki találkozott vele. Valamilyen oknál fogva a hasi görgős gyakorlatokat másodosztályúnak tekintik, bár valójában ez egy nagyon hatékony edzés a hasizmoknak és az emberi test sok más izomának (hát, ágyék, karok, vállak, mellkas és lábak) terhelésének..
Ha tudja, hogyan kell használni a videót, a sajtót a legnagyobb haszonnal "tudja bemutatni". A görgő szép tulajdonsága, hogy a vele végzett gyakorlatokat bárhol el lehet végezni: az edzőteremben, otthon és akár üzleti úton is, mivel a lövedék kicsi, és nem fog sok helyet elfoglalni a lakásban vagy a poggyászban. utazótáska. A kerék ára viszonylag alacsony, így megvásárlása nem ütközik a költségvetésbe.
A gyakorlat gyakorlata gimnasztikai görgővel a sajtó számára
A térdből való kigurulás a gyakorlat legegyszerűbb változata. Vele kell kezdenie a szimulátor megismerését. Ha egyenesen a nehezebb "trükkökhöz" megy, akkor nagy a valószínűsége a sérülésnek. A görgő hatalmas terhet ró az ágyéki izmokra, ami veszélyes a gyenge izomzatú, nagyon "zöld" kezdők számára.
-
Térdelj le, tegyél alá szőnyeget a kényelem kedvéért. Helyezze a kereket maga elé, és tegye rá a kezét. Kezdje simán leereszkedni előre, amíg szinte egyenesen a padlóval egyenesedik. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A teljes készlet során a hasizmoknak feszült állapotban kell lenniük.
Ha ezt a gyakorlatot pontatlanul hajtja végre előre, és felváltva balra, majd átlósan leengedi a ferde hasizmokat. Ennek az opciónak a gyakori végrehajtása serkenti az izomnövekedést az alsó bordák területén, ami vizuálisan szélesebbé teszi a derekát, így nem szabad visszaélni az oldalsó izmok pumpálásával.
- Üljön a földre egyenes lábakkal (nem térdre hajlítva), előre mutatva. A test egyik oldalán, például a jobb oldalon, helyezze el a gimnasztikai kereket. Fogja meg a hengert a kezével, és tekerje addig, amíg a mellkasa hozzá nem ér a padlóhoz. Ezután simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen legalább 2 × 3 sorozatot 10 ismétléssel. Tegye ugyanezt a test bal oldalán. Ez a gyakorlat a lehető legjobban kidolgozza a ferde hasizmokat.
- Vegyen fel egyenes helyzetet, a lábát vállszélességben. Döntse le a törzsét, nyomja meg a görgőt a kezével, és lassan forgassa előre, elérve a lehető legnagyobb tompaszöget a törzs és a lábak között. A tapasztalt sportolók számára a kritikus feszültség pontja gyakorlatilag félig párhuzamos törzshelyzetben lesz. Tartson egy másodpercet a csúcshelyzetben, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ezt a gyakorlatot akkor lehet elvégezni, ha a gimnasztikai görgő speciális merevítőkkel rendelkezik. Rögzítse a lábát a kerék fogantyúihoz, döntse meg a törzsét, és tenyerét támassza a padlóra. Görgesse a lábát a lehető legközelebb a tenyeréhez, miközben felemeli a medencéjét - ez lesz a kiinduló helyzet. Most lassan kezdje el mozgatni a kereket háttal, összehúzva a hasizmokat. A nyújtható távolság a sportoló izmainak rugalmasságától és erejétől függ. Javasoljuk, hogy végezzen körülbelül 10 megközelítést.
- Az egyenes lábú görgőhosszabbítást ugyanúgy hajtják végre, mint az első térdgörgős hosszabbítást. Az egyetlen különbség az, hogy a támasz nem a térden, hanem a lábakon készül. Ez a tény hatékonyabbá, de nehezebbé és traumatikusabbá teszi a gyakorlatot, ezért lehetetlen bemelegítés nélkül elkezdeni az izomszivattyúzást.
A gimnasztikai kerékkel végzett gyakorlatok során célszerű a progresszív terhelés elvét használni: kezdje el a 8-12 ismétlést 2-3 sorozatban. Idővel ezek a mutatók növekedni fognak, de nem tanácsos azonnal növelni a megközelítések és ismétlések számát, hogy ne sértse meg az izomcsoportokat és az ízületeket.
Szép prés - hengerrel lehetséges
A görgős gyakorlatok a sajtó számára nem gömbölyű súlyzó, ami hónapok vagy akár évek gyakorlását igényli, gyakorlott sportolóknak és kezdőknek egyaránt ajánlott, akik most nyitották meg a sportélet kapuját. Ideális görgővel edzeni a szülési szabadságon lévő fiatal nőknek, akiknek nincs lehetőségük az edzőterem látogatására, de szeretnének formában maradni.
Az egyetlen ember, aki nem tudja használni a gépet, olyan személy, akinek gerinc sérülése vagy deréktáji fájdalma van. A gimnasztikai görgővel végzett gyakorlatokhoz hasonlóan minden más gyakorlathoz nagyon fontos a helyes légzési technika fenntartása. Az egyenetlen légzés jelentősen csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Minden forrás azt írja, hogy a kilégzést erőfeszítéssel kell végrehajtani, vagyis abban a pillanatban, amikor a maximális terhelést leküzdik. Kiderül, hogy a belégzés a test megdöntésekor lesz, a kilégzés pedig a kiegyenesítés során. A lélegzet visszatartása nyújtás közben növeli az erőfeszítést és lehetővé teszi, hogy még jobban meghúzza a hasizmokat.
A hasizmok jól szivattyúzhatók, de ha a bőr alatti zsír százalékos aránya elmarad a skálától, akkor nem fog észbontó kockákat látni. Egy szabály, amelyet mindenkinek ismernie kell és mindig emlékeznie kell: lehetetlen, hogy kardioedzés és megfelelő táplálkozás nélkül csak gyakorlatokkal lehessen segítő nyomást elérni.
Videó arról, hogyan kell megfelelően gyakorolni egy gyakorlatot gimnasztikai görgővel a sajtó számára: