A trapéz szivattyúzására szolgáló gyakorlat végrehajtásának technikája álló súlyzó vállat von. Két típusa van: a súlyzó elöl és hátul. Videók és fotók. Az edzett trapézizmok masszívságot kölcsönöznek a vállövnek, és magabiztosabbá teszik tulajdonosukat. A vállrándítás olyan gyakorlat, amely meglehetősen rövid idő alatt segít a csapdák kiszivattyúzásában. A lényeg az, hogy tartsuk be a helyes végrehajtási technikát, és ne "játsszunk" nagy súlyokkal.
A színpadra lépett testépítők szemlélésekor a trapéz vizuális és esztétikai jelentősége az egekbe szökik. Az illetékes pózolás során a trapéz a vizuális figyelem középpontja a sportoló számára hátulnézetben. És még a frontális pózokban is ez a brutális izomcsoport képes meglepni erejével. A trapéz fejlesztése más robbanásveszélyes sportágak versenyképes teljesítményéhez is elengedhetetlen, mivel az izmok részt vesznek a vállöv minden mozgásában.
Nincs univerzális eszköz a trapézok komplex fejlesztésére. A trapézizom felépítése olyan, hogy pumpálásához egyszerre három különböző gerendát kell használni a munkában, és ez egy ismert mozdulattal nem valósítható meg.
A trapézizmok 3 funkcionálisan független területét - felső, középső és alsó - célirányosan külön kell edzeni. A trapéz középső gerendáját akkor dolgozzuk ki, amikor a sportoló különböző sorokat hajt végre a lejtőn. Az alsó gerendát megrázzák a súly felemelésével. A felső izmokat vállat vonva edzik.
A súlyzó vállrándítás a legnépszerűbb trapéz izomépítő gyakorlat. Ez az alapja a tömegnövelésnek és a trapéz csúcsának vastagságának növekedésével a nyakkal együtt. A testépítésben és a fitneszben a hegek megnövelik a felső hát és a nyak térfogatát, hangsúlyozzák a trapézizom és a delták izmait, egyértelműen elkülönítik őket a szárítási időszak alatt. Van egy másik lehetőség is - vállat vonni súlyzókkal.
A vállrándítás különböző módon történik, de mindenesetre a terhelés oroszlánrésze a felső trapézra esik, és a többi stabilizátorként működő izomcsoport közvetett terhelést kap. A leghíresebb lehetőség az álló súlyzó vállat von.
Elülső súlyzó vállat von: technika
A vállvonogatás lényege, hogy a vállokat súlyokkal emeljük fel és engedjük le anélkül, hogy a kar izmait bevonnánk a munkába. A végrehajtási technika egyszerű, és még egy kezdő is könnyen megbirkózik vele, de az előírt cselekvési tervtől és ajánlásoktól való eltérés könnyen sérülést okozhat. A gyakorlat megkezdése előtt meg kell tennie egy jó 10-15 perces bemelegítő komplexumot, hogy ne szakítsa meg az izmokat, és ne provokálja az inak nyújtását.
- Közeledjen a rúdhoz, tegye a lábát vállszélességre egymástól, enyhén térdre hajlítva. Ez lesz a kiinduló helyzet.
- Egyenes fogással (felülről) emelje le a rudat az állványokról, tartsa a tenyerei közötti távolságot kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Ha a rúd kezdetben a padlón van, emelje meg holtemelővel.
- Egyenesen állva egyenesedj fel, igazítsd a vállaidat, hajlíts egy kicsit a hát alsó részén, tedd előre a mellkasod.
- Emelje fel az állát a padlóval párhuzamosan, és nézzen előre.
- Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, és anélkül, hogy előre vagy hátra hajolna, anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét, emelje fel a vállát a lehető legmagasabban a füle felé. Képzeld el, hogy csak vállat vonsz, és nem tudod a választ a feltett kérdésre.
- A felső ponton lélegezzen ki, tartson rövid két másodperces szünetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Engedje le a vállát a lehető legalacsonyabbra anélkül, hogy más testrészeit megmozdítaná. Az amplitúdó végén az izmoknak a lehető legfeszültebbnek kell lenniük.
- Ismételje meg a gyakorlatot a szükséges számú megközelítéshez sima mozdulatokkal (ez általában 8-10 ismétlés).
Vállrándítás vállrúddal a háta mögött
A hátsó vállrándítás technikája hasonló a csípőszintű súlyzóval végzett vállrándításhoz. Az egyetlen különbség a lövedék helyzetében és a mozgástartományban van - kevesebbnek bizonyul.
Ebben a kiviteli alakban az izmok kevésbé fognak összehúzódni, de ez nem jelenti azt, hogy a vállrándítás a háta mögött kevésbé lenne hatékony. Ideálisak a testtartás korrekciójához, amelynek helyzetét súlyosbítja a "lekerekített" vállak megjelenése a klasszikus vállrándítás során.
Nagyon nehéz egyedül elvinni a rudat, ezért kérje meg szomszédját, hogy hozza el a felszerelést, és biztosítsa a megközelítéseket. Most már elkezdheti a gyakorlatot.
Az ismétlések végén ne lazítsa el a vállát, hogy a terhelés súlya ne húzza le őket.
A vállvonogatás fő árnyalatai
A trapéz edzés közepes súlyokat használ a munkában annak érdekében, hogy célzottan pumpálja a célizmot, és ne sértse meg a testtartást túlzott súlyokkal. De minimális terhelésekkel kell kezdenie, hogy a végrehajtási technikát ideálisra csiszolja, és csak ezután fokozatosan növelje a súlyokat. Amikor nagyon nehéz lövedékkel pumpálja az izmokat, tanácsos hevedereket használni, hogy magabiztosan tartsa a súlyát a kezében.
Hatékony a nagy súlyokkal végzett munka? Nem mindenkinek és nem mindig. Egy nagyon nehéz súlyzó nem teszi lehetővé a hátizmok maximális összehúzódását, és a "hús" készlet hatékonysága csökken. A trapézizmok terhelése átkerül a vállöv izmaiba. Ezenkívül a nagy súly akaratlanul is a sportolót szándékozik majd a hátára kerekíteni.
A vállrándítás bármelyik verzióját használja, soha ne forgassa el a vállát, hogy ne legyen probléma a vállízületekkel.
A vállrándítás olyan izolációs gyakorlat, amely alkalmasabb a tapasztalt sportolók számára, komoly edzettségi szinten, de a kezdőknek figyelniük kell a középső hátukra is. A súlyzó vállrándítás rendszeres használata az edzési arzenálban erőteljes nyakkal és kifejezetten ívelt felső háttal jutalmaz.
Videó a vállrándításról súlyzó állva - kivitelezési technika:
