Tanulja meg, hogyan építse fel csapdáit súlyzó vállrándítással állva és fekve egy padon. Technika, fényképezés és videó. A gyönyörű, erős trapézok jelzik az ember valódi erejét és sportosságát. A trapéz izmainak kidolgozásának sajátossága, hogy nincsenek gyakorlatok azok egyidejű pumpálására.
Mindhárom csoportot, amelybe az izom fel van osztva, külön kell kidolgozni. A vállrándításokat leggyakrabban a trapézok koncentrált és célzott vizsgálatára használják.
Olvassa el az álló súlyzó vállat vonását
A vállrándítás vagy a trapéz felpumpálása
A versengő testépítők felpumpált testét órákon keresztül lehet nézni. Tökéletesen megmunkáltak és szárítottak. A színpadon a trapéz a hátulról érkező sportoló vizuális vonzó központja lesz. De ez a hatalmas izomcsoport még frontális pózokban is képes meglepni erejével. Ekkor érti meg a trapézizmok vizuális és esztétikai jelentőségét.
A trapézok fejlesztése teljessé teszi a testépítőt. Ha egy testépítő nem dolgozza ki ezt a testrészt, akkor a hátsó izmai nem fognak 100%-ban kinézni.
Sok kezdő sportoló nem fordít kellő figyelmet a trapézizmokra. A csapdák azonban nagy izmok, amelyek területe összehasonlítható a sajtó területével, a hát legalább egyharmadát lefedik. A trapézon "kalapálással" a hát hatalmas része figyelem nélkül marad, ami automatikusan gyengíti, és a sportoló alakja aránytalan.
A trapézizmok erősítő edzése reagál a holtemelés végrehajtásakor, amikor a rudat felemelik a padlóról és a mellkashoz emelik. Ezenkívül a trapézizmok tanulmányozása más aktív sportágakban is versenyképes eredmények elérésében vesz részt, mivel az izmok a vállöv minden mozgásában alkalmazhatók.
Nincs univerzális eszköz a trapézok komplex fejlesztésére. A trapézizom felépítése olyan, hogy pumpálásához egyszerre három különböző gerendát kell használni a munkában, és ez egy ismert mozdulattal nem valósítható meg. Formálisan a trapézizom három területre oszlik: felső, középső és alsó. Bármelyik gyakorlatot is alkalmazzák, mindhárom sugár nem vesz részt ugyanolyan intenzitással, ezért mindegyiket célirányosan kell külön edzeni.
Az izom középső része akkor dolgozik ki, amikor a sportoló különféle hajlított sorokat hajt végre. A trapéz alját megrázza a súly felemelése a fej fölött és a fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon. A trapézizom felső része hegekkel "készült". A trapézokon kívül a rombusz izmok és a lapockákat emelő izmok is egyformán kidolgozottak a vállat vonva. Csak éppen a trapézizom látszik jól, mert a másik kettő ezzel van borítva.
Álló súlyzó vállat von: végrehajtási technika
A gyakorlat magában foglalja a csapdák felső és középső részét, amelyeket rendszeresen végrehajtva felemelkednek és kiemelkednek a test általános domborművén.
A gyakorlat népszerűsége a sporteszközök rugalmasságának köszönhető. A súlyzókkal ellentétben a súlyzókat különböző pozíciókban lehet tartani (előtted, a hátad mögött, a tested oldalán), és bármilyen dőlésszögben fel lehet emelni. Ezek az előnyök lehetővé teszik, hogy könnyedén manőverezzen különféle vállat vonva, és minden alkalommal elfogadható gyakorlatot használjon. Fontos pont! Mielőtt súlyzással vállrándítást végezne, kiváló minőségű bemelegítést kell végezni a felső vállöv ízületeiben, hogy ne szakadjon el az izmok és ne húzza meg az inakat.
- Álljon egyenesen, mozgassa a lábait kissé keskenyebbre, mint a váll szélessége.
- Emelje fel a súlyzókat úgy, hogy a héjak "nézzenek" a comb külső felületére.
- Felegyenesedj, egyenesítsd ki a vállaid, hajlíts egy kicsit a hát alsó részén, emeld fel és egyenesítsd ki a mellkasod.
- Lazítsa el teljesen a karját, hogy kizárja részvételüket a gyakorlatban.
- Emelje fel az állát a padlóval párhuzamosan, és nézzen előre.
- Belégzéskor kezdje a vállát a lehető legmagasabbra emelni (amíg a nyak "eltűnik").
- A legmagasabb helyzetben álljon meg néhány másodpercig, feszítse meg az edzett izmokat, amennyire csak lehetséges, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a szükséges számú megközelítést.
A vállrándítás során a törzset egyenesen kell tartani. Az emelés szakaszában engedje le egy kicsit az állát (fanatizmus nélkül), így a trapézizmok terhelése nagyobb lesz.
Súlyzó vállat von egy ferde padon
Egy másik technika a trapézok súlyzókkal történő szivattyúzására magában foglal egy ferde pad használatát, amely 45 fokos szögben van rögzítve (nagyszerű a lányok számára).
A gyakorlat nem sokban különbözik az előzőtől. Ugyanazokon az izomcsoportokon dolgoznak. Az egyetlen megkülönböztető jellemző, amely megmenti a lehajlástól, a felső hát jelentős terhelése.
- Feküdjön a padra a gyomrával úgy, hogy a feje szabadon legyen (túlnyúlik a pad felületén).
- Helyezze hajlított térdét a padlóra. A térd hajlítása leveszi a stresszt a térdízületekről.
- A súlyzókat felső fogással vagy önállóan kell venni, ha egymás mellett fekszenek a hordágyon, vagy megkérik a szomszédot, hogy segítsen a kagylók felvételében. A terhet kinyújtott karokra kell tartani.
- Belégzés közben vonja meg a vállát, és a mellkasát kinyomva húzza a lapockákat a maximumra.
- Álljon meg a felső pozícióban 1-3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat ezen változatában a trapéz izmait dolgozzák ki, és a delta mellizmait és izmait is bevonják a munkába.
A súlyválasztást külön felelősséggel kell megközelíteni, hogy az izmoknak lehetőségük legyen a végsőkig összehúzódni és nyújtani.
Általános irányelvek a súlyzó hegekhez
A kezdőknek nem ajánlott részt venni az ilyen gyakorlatokban, inkább a versenyképes osztály tapasztalt sportolóinak szánják. Azok, akik először jönnek az edzőterembe, ne aggódjanak a trapézfejlődés miatt, ezek az izmok nem részesülnek gyengéden kiemelt figyelemben, és amatőr szinten elegendő közvetett munka lesz a trapézban más alapgyakorlatokban.
A trapézizmok nagy súlyokkal történő edzése elrontja a testtartást, és nem teszi lehetővé a kívánt terület lehető legtisztább kidolgozását, elosztva a terhelést a vállöv összes izma között. Maximális terheléssel történő edzéskor csuklópántot kell használni annak érdekében, hogy elegendő erő legyen a súlyzó tartásához és a készlet teljes egészéhez.
Nincsenek általános irányelvek egy adott kiindulási súly használatára. Ezt egyénileg határozzák meg, a sportoló előzetes alkalmasságától függően. Természetesen jobb, ha minimálisan kezdjük, hogy csiszoljuk az ideális technikát, és idővel fokozatosan növeljük a terhelést.
Videó arról, hogyan lehet vállat vonni a súlyzókkal állva (Denis Borisov):
