Feltárjuk a bicepsz alapvető mozdulatainak végrehajtásának titkait, amelyek a kar bicepszizomjának helyi növekedését váltják ki. Tanácsok szakemberektől. A bicepsz edzéseknél a legnépszerűbb mozdulat az álló súlyzó emelés. Ebből a cikkből megtudhatja ennek a gyakorlatnak az összes bonyolultságát és végrehajtásának meglévő lehetőségeit.
Először is ez a mozgás elszigetelt, bár sok sportoló alapvetőnek tartja. Ezenkívül a súlyzós bicepszre vonatkozó összes gyakorlat kifejezetten az elszigetelt gyakorlatokra vonatkozik, mivel csak a könyökcsukló működik bennük.
Valószínűleg tudja, hogy a bicepsz két fejből (szakaszból) áll, és a súlyzó emelés maximalizálja az izom belső szakaszának aktiválását, amikor a könyökízületek a test szintjén vannak vagy előre tolódnak. A külső terhelés hangsúlyozásához vissza kell mozgatnia a könyökét.
A legtöbb esetben a karok göndörését súlyzóval klasszikus formában hajtják végre, azaz a könyök a test szintjén van. De az a tudat, hogy egy kis korrekciónak köszönhetően könnyedén áthelyezheti a terhelést, mindenképpen hasznos lesz az Ön számára. Megjegyezzük továbbá, hogy bár a bicepsz kapja a fő terhelést e mozgás végrehajtásakor, a brachialis és az alkar is részt vesz a munkában.
Bicepsz súlyzó emelés variációi
Már mondtuk, hogy ennek a népi mozgalomnak több változata is létezik. Elvileg sok lehetőség lehet, mert nemcsak egyenes rudat, hanem EZ -t is használhat, megváltoztathatja a markolat szélességét és típusait. A mozgás bármely variációjának alkalmazása során technikája változatlan marad. Íme néhány népszerű variáció ehhez a gyakorlathoz:
- Az EZ rúd felemelése.
- Emelkedik a blokkszimulátorban.
- Fordított markolat emelés.
- Felülni stb.
Ugyanakkor a kezdő testépítőknek ajánlható az első pár évben a klasszikus változat használata, majd kísérletezhet, mert csak így találhatja meg a legjobb mozgásokat magának.
Hogyan kell helyesen göndöríteni a bicepszet?
Bár bármilyen típusú mozgás végrehajtásának technikája majdnem ugyanaz, mégis vannak sajátosságok. De ha megtanulod a klasszikus bicepsz fürtök filigrán technikáját, akkor nem lesz gondod a mozgásváltozatokkal. Beszéljünk arról, hogyan kell elvégezni a klasszikus súlyzós bicepsz -göndörítést.
A markolat szélességének változásával a terhelés hangsúlya az izom egyik szakaszára helyeződik át. Ha úgy dönt, hogy keskeny markolatot használ, akkor a fő teher a külső szakaszra hárul. De ugyanakkor emlékeznünk kell arra, amit már fentebb említettünk - a mozgás klasszikus változata mindenesetre kiemeli a belső szakasz terhelését, még széles markolat használata esetén is.
A markolat szélességének változása a mozgás amplitúdóját is befolyásolja - minél keskenyebb, annál nagyobb lesz az amplitúdó. Javasoljuk a szokásos közepes markolat használatát, és a terhelés hangsúlyának megváltoztatását a könyökízületek helyzetének megváltoztatásával. De térjünk vissza a mozdulat végrehajtásának technikájához. Már kényelmes fogással vette a kagylót, tekintete egyenesen előre irányul, lábai párhuzamosak, és a könyökcsuklók a kényelem érdekében a testhez nyomhatók.
Mély lélegzetet véve és lélegzetét visszatartva kezdje el hajlítani a karját, emelve a lövedéket a mellkas szintjére. Ebben az esetben nagyon fontos annak biztosítása, hogy a könyökízületek ne mozduljanak felfelé, és a karok ne hajoljanak a csuklónál. Ha maga felé fordítja a csuklóját a pálya felső helyzetében, akkor a terhelés az alkar izmaira irányul. Lassan engedje le a lövedéket, irányítva minden mozgását.
Azt is meg kell jegyezni, hogy minden munkát az amplitúdón belül kell elvégezni. Egyszerűen fogalmazva, nem tudja teljesen kinyújtani a karokat a pálya alsó helyzetében, felső helyzetben pedig az izomfeszültség fenntartása szükséges.
Videó a bicepsz szalaggal történő szivattyúzására szolgáló gyakorlatok elvégzésének technikájáról álló helyzetben:
Ebben a videóban nézze meg a bicepsz súlyzásának 8 módját:
