Ismerje meg a 7 hatékony gyakorlatot, amelyek 100% -ban helyettesítik a súlyzó guggolást, miközben hatékonyan dolgoznak a csípőjén és a farizmán. Ma arról fogunk beszélni, hogyan helyettesíthetjük a guggolást egy súlyzóval a vállán. Ezenkívül érintjük a sérülésmegelőzés témáját. Ez a cikk mindenképpen hasznos lesz minden olyan sportoló számára, aki szeretné változatossá tenni az edzésprogramot, vagy problémái vannak a hát- és térdízületekkel.
A súlyzó guggolás megelőzése
Ha egy sportoló gyakran keményen dolgozik az órán, akkor a sérülésveszély drámaian megnő. Ez különösen igaz azokra a sportolókra, akik nem ismerik kellőképpen a gyakorlatok végrehajtásának technikáját. A súlyzó guggolás az egyik technikailag legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat, és meglehetősen nagy a sérülés veszélye. Az alsó hát és a térdízületek különösen veszélyeztetettek.
Kevésbé gyakori problémák a könyökkel, a vállövvel és a hát felső részével. Emlékeztetni kell arra is, hogy a legtöbb esetben a sérülések halmozottak. Képzeljünk el egy sportolót, aki hetente 160 kilót vagy annál többet guggol, és gyorsan szeretne munkasúlyba lépni. Ugyanakkor nem terveznek böjti napokat kis és közepes súlyokkal. Teljesen nyilvánvaló, hogy ilyen helyzetben rendkívül nehéz elkerülni a térdízületek problémáit.
A testépítés szerelmesei gyakran nem gondolnak a megelőző intézkedések szükségességére. Ehhez azonban csak helyesen kell étkezni, lehűteni, bemelegíteni stb. Ha nagy súlyokkal dolgozik, az edzési folyamatot helyesen kell megszervezni. Ellenkező esetben az ízületi-ínszalagos készülék, amelyet abszolút nem komoly terhelésekre terveztek, meghibásodik. Tehát akkor el kell gondolkodnia azon, hogyan helyettesítheti a guggolásokat egy súlyzóval a vállán. Ennek elkerülése érdekében kövesse néhány egyszerű szabályt.
- Gyakorold a gyakorlási technikát könnyű súlyokon. A guggolásokat simán, egyenes háttal kell végrehajtani. Ügyeljen a térdízületekre is, amelyeket nem szabad széthúzni vagy összehozni. Ha nem biztos a technika pontosságában, akkor a legjobb, ha egy vagy két hónapra abbahagyja a nehéz súlyok használatát. Egy másik "technikai" leckét is bevezethet a képzési programba, a maximális súly 40-50 százalékával dolgozhat. Először is el kell sajátítania a technikát, és csak ezután kell elkezdenie a terhelés előrehaladását.
- Írja be a böjti napokat. Mondjunk egy példát - 200 kilós súllyal dolgozik, öt ismétlést hajt végre, majd a böjti napokon 140-150 kilós súlyzót használ nagy számú ismétléssel, ugyanakkor csökkenti a teljes edzésmennyiséget.
- Egyél egészséges zsírokat és kondroprotektorokat. Gyakran a sportolók nem fordítanak kellő figyelmet a táplálkozásra. Ennek eredményeként komoly problémák merülhetnek fel, és még a térdízületek ropogásának vagy fájdalom hiányában is feltétlenül gondolja át étrendjét. Ne feledje, hogy minden betegség könnyebb megelőzni, mint gyógyítani. Még a gyógyszertárban is talál egy jó gyógyszert, amely javítja az ízületi -ínszalagos készülék állapotát - teraflex. Az ízületi sérülések megelőzésére kiváló gyógyszer a rendszeres szupermarket zselatin. Ez a termék állati kollagénből készül. Vegyünk egy teáskanál zselatint, és öntsünk rá 0,5 liter hideg forralt vizet, tegyük a hűtőbe. Reggel éhgyomorra meg kell duzzadt zselatint enni. Egy ilyen tanfolyam időtartama egy héttől 10 napig tart. Szünet után megismételheti.
- Használjon pumpáló gyakorlatokat a hát- és térdízületekre. A munkamenet elején és annak utolsó szakaszában hiperextensioneket és csípőhosszabbításokat végezhet. Azonban nem használhat nagy súlyokat, hogy ne súlyosbítsa a helyzetet. Végezzen 15–25 ismétlést lassú ütemben, amíg a túláradó meleg érzése meg nem jelenik a munkaterületen.
Milyen gyakorlatok helyettesíthetik a guggolást súlyzóval a vállán?
A kérdés, hogyan lehet a guggolást kicserélni egy súlyzóra a vállán, meglehetősen nehéz, mivel figyelembe kell venni a sérülés helyét és súlyosságát. Ha problémák vannak a térdízületekkel, akkor a gyakorlatok listája egy, hátsérülés esetén pedig egy másik lesz. Általában a térd sérülése után szünetet kell tartania.
A tény az, hogy nincs hatékony módszer a négyfejű izmok kidolgozására a térdízület bevonása nélkül. Ilyen helyzetben két lehetséges megoldást javasolhatunk a problémára:
- Csökkentse a munkasúlyt guggoláskor, és lassú ütemben gyakoroljon szabályozott módon. Ebben az esetben az ismétlések számának 15-20 között kell lennie.
- Hagyja abba a lábak gyakorlását és kezdje el kezelni a sérülését.
Ha sérült térdízülete van, akkor a második lehetőséget kell választania. De a lábprések vagy lábnyújtások használata a szimulátorban nem lesz a legjobb választás. Ezekben a gyakorlatokban erős természetellenes terhelést helyeznek az ízületi-ínszalagos készülékre, és csak azokban a helyzetekben alkalmasak, ahol nincsenek problémák a térdekkel.
Vegye figyelembe, hogy a gép lábszárnyújtója bemelegítésként használható az ízületek vérrel való feltöltésére. Azonban az edzés szabályairól fogunk beszélni, most meg kell találnia, hogyan lehet a guggolást egy súlyzóval helyettesíteni a vállán. Az alábbi gyakorlatok mindegyike használható a hátsérülésekre.
Súlyzó mellkasi guggolás
Mivel ebben az esetben a sporteszközök a klasszikus mozgáshoz képest más módon helyezkednek el, a hátizmok terhelése a sajtóra tolódik át. A nagy súlyok használata azonban még mindig nem éri meg. Ha a probléma elég súlyos, akkor is fájdalmat fog érezni. Otthon, súlyzó hiányában használhat vízforralót vagy súlyzókat.
Súlyozott övguggolás
Ehhez a gyakorlathoz speciális övre lesz szüksége, amelyet további súlyokkal történő fekvőtámaszok során használ. Miután megszerezte a szükséges súlyt, elkezdheti guggolni a gödörben.
Guggolás az egyik lábán
Ez a mozgás jó, mert még további terhelés hiányában is rendkívül nehéz végrehajtani. Ugyanakkor nincs komoly terhelés a háton. Ha rendszeresen végez egylábú guggolást, akkor tökéletesen meg tudja dolgozni a combizmait. A térdízületen fellépő elég nagy igénybevétel miatt azonban ügyelni kell arra, hogy ne okozzon problémát a meniszkusz.
Különféle típusú GACK guggolások és lábprések
Ezeknek a mozdulatoknak az előnye a komoly súlyok használata és a terhelés hatékony előmozdítása. Ezenkívül a most fontolóra vett gyakorlatok jól utánozzák a klasszikus guggolás mechanikáját. De a felsorolt előnyök mellett nehéz őket a legjobb választásnak tekinteni. Az a tény, hogy nagy terhelés esik a térdízületekre, és a stabilizáló izmok teljesen kizártak a munkából.
Sprint versenyek és magasugrások
Egyetértek, ezek a megoldások a lehető legszokatlanabbnak tűnnek. Azonban teljes felelősséggel kijelenthetjük, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonyságát alábecsülik. Az ugrás magasságának állandó növekedésével vagy a száz méteres távolság leküzdéséhez szükséges idő csökkenésével a lábizmok megfelelő terhelést kapnak. Természetesen az ő segítségükkel nem tudja teljesen helyettesíteni a guggolást egy súlyzóval a vállán. Mindazonáltal lehetővé teszik a lábak terhelését a hátsérülés kezelése során.
Mindannyian tudjuk, hogy kétféle edzés létezik - aerob és anaerob. Az első típus hosszú távú fizikai munkát foglal magában, és elsősorban a kitartásért felelős vörös izomrostokat foglalja magában. Az anaerob edzés a kedvenc erőgyakorlatunk. A kocogás egy aerob gyakorlat, de a sprinteket maximális intenzitással hajtják végre, ami közelebb hozza az edzést az anaerob tevékenységhez.
Súlyzó guggolás
Jó alternatíva a klasszikus guggoláshoz, mindkét nem számára kiváló.
Súlyzós ugrások
Bár ez nem egészen alternatíva a guggoláshoz, ezzel a gyakorlattal a négyfejű és különösen a fenék edzhető. A nők gyakran bevonják a támadásokat az edzésprogramjukba, de a férfiak alábecsülik őket.
Példa egy lábtorna programra
Tudva, hogyan kell a guggolást kicserélni egy súlyzóra a vállán, szeretnék egy példát mondani a lábakra vonatkozó edzésprogramra:
- Bemelegít - az időtartam 10-20 perc.
- A lábak kiterjesztése a szimulátorban - a fő feladat az ízületek vérrel való feltöltése és ezáltal jó felmelegítése. Végezzen három sorozatot, egyenként 10-15 ismétléssel.
- Lábgöndörítés a szimulátorban - három sorozat, 10-15 ismétlés.
- Súlyzó guggolás - három sorozat, egyenként 8-10 ismétléssel.
- Lábprés - három-négy sorozat 6-10 ismétléssel. A sportoló munkasúlyát egyedileg kell kiválasztani.
- Súlyzós ugrások - három sorozat, egyenként 8-10 ismétléssel.
- Nyújtás - végezzen mozdulatokat 5-10 percig.
Összefoglalva, szeretném elmondani, hogy ha sérülése van, ne próbálja meg megtudni, hogyan lehet a guggolást egy súlyzóval helyettesíteni a vállán. A legjobb, ha felkeresi az orvost, mert az órák folytatása súlyosbíthatja a helyzetet, és hosszú időre letilthatja Önt. Még ha csökkenti a térdízületek terhelését és könnyebb gyakorlatokat végez, a sérülés nem gyógyul meg magától.
Meg kell tanulnia aggódni az egészsége miatt. Amint kényelmetlenséget érez. Ne késleltesse az orvos látogatását. Teljesen lehetséges, hogy semmi nehéz nem lesz, de jobb, ha biztonságban játszunk. Ne felejtsük el, hogy minden edzés előtt jól fel kell melegíteni az ízületeket. Vásároljon speciális kenőcsöket és adalékokat a kondroprotektív osztályból. A masszázs kiváló módszer az ízületek stresszének enyhítésére.
Ha a szakember felkeresésére vonatkozó döntés született (pontosan ezt kell tenni), akkor érdemes MRI -t végezni a test sérült területéről. Ez minden információ, amit el akartunk adni Önnek, amikor arról beszélünk, hogyan lehet a guggolást egy súlyzóval helyettesíteni a vállán. A döntés csak rajtad múlik, de szükségszerűen mérlegelni kell. Nem érdemes késleltetni a sérüléskezelés megkezdését.
Ha saját magának edz, és nem tervezi a teljesítményt, akkor az egészségnek kell a legfontosabbnak lennie. Ha a profi sportolók lövésekkel edzhetnek, akkor erre biztosan nincs szükség. Ha a teste harmonikusan működik, és nincsenek problémái, akkor minden edzés a lehető leghatékonyabb lesz.
Hogyan kell kicserélni a súlyzó guggolást, és hogyan kell helyesen végrehajtani az egylábú guggolást, lásd az alábbi videót:
