Az erőemelés nagyon népszerűvé vált. Ismerje meg az edzési folyamat összes jellemzőjét ebben a sportban. Az erőemelés első pillantásra egyszerű sportnak tűnhet. A sikerhez csak meg kell látogatnia az edzőtermet, és vassal kell dolgoznia. Az eredmények megjelenése után meg kell növelni a munkasúlyokat, és elkezdhet gondolkodni a kategóriákon, és ott felkerülhet egy színes magazin címlapjára. Azonban csak első pillantásra minden olyan egyszerű. Gyakran a sportolók hat hónap vagy akár egy év után abbahagyják az edzést anélkül, hogy eredményeket érnének el. Miért történik ez, és hogyan jobb felépíteni az erőemelő edzésedet, most megpróbáljuk kitalálni.
Lehetséges hibák az erőemelés edzési folyamatában
Az edzőtermeket főleg olyan emberek látogatják, akik csak fel akarják pumpálni az izmaikat és gyönyörű megjelenést kölcsönöznek az alaknak. Gyakran az edzőterem látogatásának megkezdése előtt sokan megpróbálnak információt találni az edzés folyamatáról. Ennek legegyszerűbb módja ugyanazok a sportmagazinok. Nincs értelme kritizálni az általuk adott tanácsokat, például a szükséges számú sorozatot és ismétlést, hogy milyen szögben kell felemelni a súlyzót, vagy milyen gyakran kell edzeni. Meg kell azonban jegyezni, hogy a jó bennük csak maguk az élénk képek, hatalmas mennyiségű sporttáplálék -kiegészítő reklámja, és furcsa módon a gyakorlási technika.
Más ajánlásokat, például neves sportolókét, nem szabad követni. A bajnokok ezeket az ajánlásokat saját edzésprogramjuk alapján adják meg. De tíz éve edzenek, talán még többet is. Ebben az időszakban sikerült megtalálni a szükséges technikát, de előtte sok hiba történt. Csak a kísérletezés és a hibák révén lehet megtalálni azokat a gyakorlatokat és erőemelő edzéseket, amelyek eredményeket hoznak az egyes sportolóknak.
A kezdő sportolóknak nincs szükségük híres sportolók tanácsaira. Edzési módszerüket követve csak túledzés állapotába juthat. Ennek az állapotnak a fő jelei a következők:
- Előrelépés hiánya vagy a képzés hatékonyságának csökkenése;
- A csarnok látogatásának vágya eltűnik;
- Az alvás zavart;
- Az étvágy csökken;
- Sérülések jelennek meg.
Az edzés által választott megközelítés helytelenségének fő mutatója a térd- és könyökízületek fájdalma, a szalagok fájdalmas érzése, valamint a gerinc lumbágója. Az edzőterembe érkező emberek többsége biztos abban, hogy ha a bajnok programjától eltérő edzésprogramot használ, akkor az eredmény nem érhető el. Emellett sokan úgy vélik, hogy az egyes izomcsoportok fejlesztéséhez 3 vagy 4 gyakorlat szükséges.
Ne felejtsen el három sorozatot elvégezni 5 vagy 6 ismétléssel, hogy elegendő terhelést kapjon. Ha ezt a munkát kétszer vagy háromszor megismétlik a héten, akkor ez biztos út a túledzés állapotába. Jogos kérdés merül fel: mit kell tenni ebben a helyzetben? Az első lépés egy jó edző megtalálása. Ha ezt nem lehet megtenni, akkor szünetet kell tartani a képzési folyamatban 7-10 napig. Ebben az esetben különös figyelmet kell fordítani az alvásra és a megfelelő táplálkozásra. Ha sérülései vannak, azokat meg kell gyógyítani. Ezt követően áttérhet az erőemelés edzésére.
Hetente hányszor edzeni az erőemelést
A legtöbb sportoló ennek eredményeként számos hiba után arra a felismerésre jut, hogy három fő gyakorlatban kell eredményt elérnie: guggolás, holtverseny és fekvenyomás. A jól megtervezett nyaralás nagyon fontos tényező a fejlődésben. A szervezetnek elegendő időre van szüksége ahhoz, hogy teljesen felépüljön az edzésterületről.
Nagyon gyakran a sportolók úgy vélik, hogy ha tegnap a lábak izmait vették részt az edzésben, akkor ma már a felsőtesten dolgozhat, holnap pedig ismét lengetheti a lábát. De a test nincs részekre osztva, hanem egészben működik. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mi forog kockán, használhatjuk a dérrel borított vezetékek példáját. Ha megüti őket, leesik a fagy. Szinte ugyanez a helyzet az izmokkal. Fokozatosan energiát halmoznak fel, amelyet később edzésre fordítanak. Időbe telik, amíg készletei feltöltődnek.
Az edzések között legalább 72 órát kell szüneteltetnie, a harmadik napon pedig két nappal később meg kell látogatnia az edzőtermet. Ennek eredményeként az egyik héten két edzést kap, a következő háromban. Például hétfőn fekvenyomást végeztél. A következő edzésnek csütörtökön kell lennie, és a lábizmokon kell dolgozni. Ismét két nap múlva pihenünk, a harmadikon pedig egy új edzés, amelyen ismét dolgozunk a sajtón. Ezért 144 óránként (hetente egyszer) végezni kell a felsőtest és a láb gyakorlatait.
Néhány szót kell ejteni a pihenésről. Először is figyeljen az alvásra, másodszor pedig figyelje az étrendjét. A masszázs nagyon jól segíti a gyógyulást. De mindenesetre ne segítsen a szervezetnek helyreállni "könnyű edzéssel". Ne gondolja, hogy ha ragaszkodik a leírt edzésprogramhoz, akkor hamarosan bajnok lesz. Fontos az eredmény elérése és az izomcsoportokra és a versenyképes mozgásokra való felosztás is. Tegyük fel, hogy holtemelést végzünk a lábizmok fejlesztése érdekében, és 72 órás pihenőt, majd felsőtest edzést tartunk. Amikor a fordulat ismét eléri a lábakat, nem lehet megismételni az előző eredményt.
Erőemelés edzésprogram létrehozása
A helyzet az, hogy a vontatás és a guggolás során nagyszámú izom vesz részt a munkában, ami komoly hatással van a központi idegrendszerre. Ennek eredményeképpen egyetlen edzés során sem fog tudni személyes eredményeket megállapítani egyetlen izomcsoport számára sem.
Ennek elkerülése érdekében meg kell tennie az edzésprogramot. Egyszerűen fogalmazva készítsen legalább öt üléses tervet a lábizmok fejlesztésére és ugyanannyi edzésre a felsőtest számára. Ebben az esetben nemcsak az izmok pihenéséhez szükséges időt kell figyelembe venni, hanem a központi idegrendszer helyreállítását is. Más szóval, minden mozdulatnál váltakozni kell a könnyű, közepes és nehéz edzésekkel. Diagram formájában ábrázolva a következőket kapjuk: T - L - S - L - T. Ez egy lecke terv egy mozdulatra, de van egy második is. És ebben az esetben a tervünk a következő formát öleli fel: nehéz felső - lábak - középső felső - lábak stb. A könnyű és közepes edzések jelenlétével az edzési programban a központi idegrendszer képes lesz helyreállni. A legjobb a fekvenyomással kezdeni. Ki kell választani azokat az izmokat, amelyek a fekvenyomás során nem rendelkeznek terheléssel, nevezetesen a bicepsz, a tricepsz és a latissimus dorsi. Tehát itt van egy durva erőemelés edzésterv:
Nehéz edzés
- Fekvenyomjon fekvő helyzetben 3 sorozatot 5 vagy 6 ismétlésből, az utolsó ismétlést a végsőkig kell elvégezni, de segítség nélkül.
- A tricepsz fejlesztésére szolgáló gyakorlatot három, 12-15 ismétléses sorozatban végezzük.
- A bicepsz edzés két gyakorlat egy megközelítésben, és az ismétlések száma 20 és 30 között van.
- A hátsó legszélesebb izmok gyakorlását három, 12-15 ismétléses sorozatban végezzük.
Ezt követően ne felejtsen el 72 órát pihenni
Könnyű edzés
- Fekvőprés fekvő helyzetben, három sorozatban, 8 vagy 10 ismétléssel. Ebben az esetben a terhelést csökkenteni kell. Például, ha az utolsó leckében 100 kilogramm súlyt használt, akkor most körülbelül 55 vagy 70 elég lesz.
- A tricepsz, bicepsz és latissimus dorsi testmozgást ugyanabban a térfogatban és terheléssel végezzük, mint a nehéz edzések során.
Átlagos képzés
Ebben az esetben megfelelőek a nagy sebességű súlyzóprések és a láncok három sorozatban, 8 ismétlésben.
Ha betartja a fent leírt ajánlásokat, akkor nemcsak az izmai pihennek, hanem a központi idegrendszer is, ami szintén fontos.
A videóban a rendszeres erőnlétről, a sorozatok közötti pihenésről és az edzésterv elkészítéséről olvashat:
