Tudja meg, mit használ Joe Weider edzésre: kezdőknek, középhaladóknak és haladóknak. Joe Weidert nyugodtan nevezhetjük a modern testépítés alapítójának. Sok sportoló továbbra is Joe Weider edzési elveit alkalmazza edzésprogramjainak kialakításakor. Ez lehetővé teszi a sportolók számára, hogy jelentős előrelépést tegyenek. Ma minden alapvető elvet ismertetünk a különböző képzési szintű sportolók edzési folyamatának létrehozására.
Joe Weider képzési elvei kezdőknek
Rögtön meg kell jegyezni, hogy Vader a kezdőt olyan sportolónak tekinti, aki 6-9 hónapos gyakorlattal rendelkezik. Ha az előírt időszaknál rövidebb ideig gyakorol az edzőteremben, akkor még korai lenne használni Joe Weider edzési elveit, de mindenképpen meg kell ismernie azokat.
Progresszív terhelés elve
Ennek az elvnek az a lényege, hogy folyamatosan növelni kell az edzések terhelését. Szükséges, hogy az izmok intenzívebben dolgozzanak, mint korábban. Ez az elv alapvető az izomszövet növekedésében. Fontos megjegyezni azt is, hogy nemcsak a munkasúlyoknak kell növekedniük, hanem a gyakorlatok számának is. Az izmok állóképességének edzéséhez és enyhülésükhöz csökkenteni kell a sorozatok közötti pihenőidőt.
A sokk elve
Ezen elv szerint az izmokat meg kell lepni. Egyszerűen fogalmazva, a szervezet gyorsan hozzászokik az edzési folyamathoz, és a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálni kell. Ezt a gyakorlatok, végrehajtásuk sorrendjének megváltoztatásával, a szögek, a megközelítések és az ismétlések számának megváltoztatásával lehet elérni. Ez növeli az izomszövet stresszét, ami jelentősen serkenti azok növekedését.
Izolációs elv
Bizonyos izmok hatékonyabb fejlesztése érdekében meg kell próbálni elszigetelni őket. Ez a törzs anatómiai helyzetének megváltoztatásával lehetséges edzés közben. Például a bicepsz izolálásához hajlítsa meg a karokat, miközben a falnak áll, és ugyanakkor a könyökcsuklóknak hozzá kell érniük, vagy egy speciális eszköz segítségével.
Joe Weider edzési alapelvei középhaladó sportolók számára
Prioritás elve
Ennek az elvnek a titka az, hogy a lemaradó izmokat edzés elején kell edzeni. Ebben az időszakban a sportolónak több ereje, energiája van, és az idegrendszer még nem tapasztalt súlyos stresszt az edzésből. Így az izmok keményebben fognak dolgozni, ami felgyorsítja növekedésüket.
Piramis elve
Tudományosan bebizonyosodott, hogy izomnövekedés lehetséges súlyok hatására, és súlyuknak nagyon jelentősnek kell lennie. De ha az órák kezdetétől elkezdi használni ezeket a terheléseket, megsérülhet. Ezt a piramisrendszer segít elkerülni. Kezdje az edzést 60-as súlyokkal, és csökkentse az ismétlések számát 10-12-re. Ezután fokozatosan emelje a súlyt a maximum 80% -ára, és végezzen 5-6 ismétlést. Ez jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
Szuper sorozat elve
Ennek az elvnek való megfelelés érdekében a sportolónak egymás után két megközelítést kell végrehajtania az úgynevezett antagonista izmok számára. Az izom antagonisták azok az izmok, amelyek ellentétes funkciókkal rendelkeznek. Például bicepsz és tricepsz, mellkas és hát stb. Szupersorozat végrehajtásakor az izomszövet gyorsabban regenerálódik. Ez lehetővé teszi az izmok hatékony építését és javítását.
A megközelítések kombinálásának elve
Az elv lényege, hogy két gyakorlatot végezzen egy izomon kétszer egymás után. Ez lehet például egy súlyzó tenyésztés fekvő helyzetben és fekvenyomás. Ez akadályozza az izomszövet helyreállítását, és arra kényszeríti őket, hogy képességeik erejéig intenzíven dolgozzanak. Nagyon fontos, hogy ne keverjük össze a szupersorozatot és a kombinált megközelítést. Az első esetben két megközelítést hajt végre két különböző izomon, a másodiknál pedig két megközelítést, de egy izomon.
Képzési ciklus felépítésének elve
Ez az elv a képzés irányának megváltoztatásán alapul. Az egyik pillanatban a tömegnövelésen dolgozol, a másodiknál pedig a megkönnyebbülésen. Ez növeli a szükséges változatosságot az edzésben, csökkenti a sérülés kockázatát, és segít a folyamatos fejlődésben.
Az integritás elve
Az izomszövetek fehérjevegyületek különböző rendszereit és szerkezeteit tartalmazzák. Néhány izom jobban növeli a hangerőt, ha nagy súlyt használ alacsony ismétlésekhez. Mások viszont jobban fejlődnek az állóképességi edzéssel. Az edzésprogram diverzifikálása és az izomzat harmonikus fejlődésének elérése érdekében különböző számú gyakorlatot kell elvégeznie a megközelítésben.
Joe Weider edzési elvei haladó sportolóknak
Joe Weider csalása
Ez az elv az izmok megtévesztésén alapul. Bizonyos pontokon a sportoló a fáradtság miatt már nem tudja emelni a súlyt. Ebben az esetben más izmokat használnak az edzett izom kudarcra hajtására. Ezt két vagy három további ismétlésnél kell elvégezni. Meg kell jegyezni, hogy ezt a hatékony technikát gyakran rosszul használják, amikor a sportoló a gyakorlat elején elkezdi használni. Például a bicepsz edzésekor a sportoló imbolyogni kezd, és segít a lábakkal és a háttal elvégezni a gyakorlatot. Ez elosztja a terhelést az összes izom között, és mentesíti a bicepszektől. A csalást csak a gyakorlat utolsó szakaszában szabad használni. Csak így kényszeríthetjük az izmokat arra, hogy a képességeik határáig dolgozzanak.
A triset elv
Egy sportoló izomcsoportonként három gyakorlatot végezhet pihenés nélkül. Ez lehetővé teszi, hogy pumpáló hatást hozzon létre, növelje az izmok állóképességét és növelje érrendszerét.
Joe Weider óriási megközelítése
Ez az elv azt jelenti, hogy izomcsoportonként 4-6 gyakorlatot kell végrehajtani pihenés szünet nélkül, vagy a lehető legkisebbnek kell lennie. Példa erre az óriási mellkasi edzésmód. A sportoló préselést végez vízszintes padon, majd lejtőn. Ezt követően fekvőtámaszokat végez az egyenetlen rudakon, és a megközelítés végén súlyzók „félidőt” hajt végre. Ez a megközelítés 3-4 alkalommal hajtható végre, és elősegíti a harmonikus izomfejlődést.
A kimerülés elve
Ezen elv szerint a sportolónak kimerítenie kell az izmokat izolált gyakorlatokkal, majd meg kell tennie az alapvető gyakorlatot. Egyszerűen fogalmazva, először a másodlagos gyakorlatokat kell végrehajtani, majd az alapvető gyakorlatokat.
Pihenés-szünet elv
Ezen elv szabályai szerint 7-10 ismétlést hajtanak végre a maximális munkasúllyal. Abban az esetben, ha a gyakorlathoz olyan súlyt választottak, amellyel a sportoló csak 2-3 ismétlést tud végrehajtani, akkor 40-60 másodperc szünetet kell tartani, és további 2-3 ismétlést kell végrehajtani. Ezután 1 perces szünet után ismételje meg kétszer, majd szüneteltesse újra 60–90 másodpercig. Ezt követően egy vagy két végső ismétlést hajtanak végre.
Ebben a videóban többet megtudhat Joe Weider képzési elveiről:
