Ismerje meg azokat a titkos képzési technikákat, amelyeket az egyéni oktatók nagy pénzért árulnak a kezdőknek. Pénzt takaríthat meg az edzőterembe járáskor Az edzésprogramot a sportolók egyéni jellemzőihez kell igazítani. Vannak azonban fitness edzési elvek, amelyeket mindenkinek be kell tartania. Róluk fogunk most beszélni.
1. elv: bemelegítés
Minden edzést jó bemelegítéssel kell kezdeni. Végezzen könnyű mozdulatokat 10 percig: hajlítások, forgatások stb. Ez lehetővé teszi az izmok minőségi felkészítését a súlyos stresszre, aktiválja az összes szükséges fiziológiai reakciót és folyamatot, valamint nagy rugalmasságot biztosít a szalagoknak. Csak a bemelegítés befejezése után kezdheti el elvégezni az alapvető gyakorlatokat.
2. elv: Egy sorozat ismétlése
Minden edzésnek kis gyakorlatokat kell tartalmaznia, nagyszámú ismétléssel minden sorozatban. Ez javítja a véráramlást, és ennek következtében a szövetek táplálását.
3. elv: A terhelés fokozatos növekedése
Az izmoknak minden edzésen le kell győzniük egy bizonyos ellenállást, és alkalmazkodniuk kell a terheléshez. A terhelés fokozatos növekedésével az izmoknak folyamatosan alkalmazkodniuk kell, ami ennek következtében növekedésükhöz vezet. Az edzés kezdeti szakaszában növelni kell a fizikai aktivitást, majd az edzés intenzitását.
4. elv: A terhelési mennyiségek növelése
Minden gyakorlatot és sorozatot addig kell végrehajtani, amíg el nem éri a célt. A maximális eredmény érhető el:
- Az első három hónapban végezzen mozdulatokat a felsőtestnél 3-szor 5-6 ismétléssel, az alsó részen pedig 3-tól 4-ig 6-8 ismétléssel. Így a felső és alsó ismétlések száma 15-18 lesz.
- A következő három hónapban végezzen 4-5 sorozatot azonos számú ismétléssel, vagy hagyja változatlanul a sorozatok számát, és növelje az ismétlések számát 6-8 és 10-12-re a felső és alsó test esetében.
5. elv: Az izmok ütése
Ehhez a sportolónak ki kell választania a megfelelő terhelést, vagy más szóval az ismétlések számát, a sorozatokat és a munkasúlyokat.
A felsőtest izmainak esetében az optimális sorozatszám 6 és 8 között van 12-16 ismétlés esetén. A lábak esetében a sorozatok száma változatlan marad, és az ismétlések számának 20 és 24 között kell lennie.
Az izomtömeg növelése érdekében a leghatékonyabb az 50 és 70 közötti maximális munkasúlyok használata, hogy az izmok megkönnyebbüljenek - a maximális 70 és 90 között.
6. elv: Növelje az erőt
Az erő növelése érdekében olyan terhelést kell választania, amelynél legalább 10 alkalommal elvégezhet egy mozdulatot. Ezután növelnie kell a munkasúlyt a következő sorrendben: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilogramm, miközben a lehető legtöbb ismétlést hajtja végre. Az utolsó szakaszban annyit kell növelni a sporteszközök súlyát, hogy egy -két ismétlés végrehajtható legyen.
Elv # 7: A toló elv
Ez lehetővé teszi, hogy a maximális számú izomszövetet használja fel a munkában, és lehetővé teszi nagy munkasúlyok használatát a holtpontok leküzdésére.
Példaként használja a fekvenyomót. A gyakorlathoz tartozó pad közelében helyezzen el két lábazatot, és helyezzen rájuk súlyzót. Feküdjön egy padra úgy, hogy a lövedék rúdja 2-4 centiméterre legyen a mellétől. Dolgozza a rudat olyan ritmusban, hogy a palacsinta lepattanjon a szegélylécekről. A gyakorlat végén a visszapattanás tehetetlenségét felhasználva emelje fel a lövedéket.
8. elv: Az egyes izmok prioritása
Különös figyelmet kell fordítania a fejlődésben elmaradott izmokra. Dolgozzon rajtuk az ülés elején, miközben sok energiája van.
9. elv: A gyakorlatok kombinációja
Először a szinergikus izmokon kell dolgozni, majd az antagonistákon. Például, amikor a combizmokon dolgozik, ésszerű a négyfejű izmokat a munkához csatlakoztatni. Ehhez egy gyakorlatot kell alkalmaznia egy izomcsoport minden ellentétes részére. A vizsgált példában ezek a mozgások magukban foglalhatják a lábak hajlítását fekvés közben (combizmok) és lábak kiegyenesítését ülés közben (négyfejűek).
10. elv: Öblítés
Ez az elv magában foglalja egy további mozgás végrehajtását ugyanazon izomcsoport számára, a fő után. Tegyük fel, hogy miután előre meghatározott számú sorozatot hajtott végre a súlyzó mellkasra emelésekor, és emelje fel a súlyzót a fekvő helyzetben fekvő helyzetben a mellkashoz. E két mozdulat után végezzen további mozgásokat, például húzásokat keskeny fogással. Ennek az elvnek a fő célja, hogy hosszú ideig dolgozzon a bicepszen, minimális pihenőidővel.
11. elv: Osztott edzés
Ha a nap folyamán körülbelül három órát edz, akkor a maximális hatást osztott edzéssel érheti el. Adjon egy csoportnak vagy izomnak másfél órát.
12. elv: Izomszigetelés
Minden izomcsoportot külön -külön kell dolgozni. Bármilyen mozgás végrehajtásakor lehetetlen csak egy izom használata. Például a bicepsz elszigeteléséhez, amikor súlyzót emel a mellkasához, igénybe kell vennie egy partner segítségét. Végezze el a mozdulatot ülő helyzetben, miközben társa a hátát fogja.
13. elv: Mozgó mozgás
Ez az elv segíti a sportolókat abban, hogy megfeszítsék izmaikat a kimerültség határán. Például, ha már nem tudja felemelni a súlyzót, akkor vegye le a lövedéket az állványról, és kezdje lassan leengedni vele. Ez lehetővé teszi azoknak az izmoknak a toborzását, amelyeket eddig nem használtak fel.
14. elv: A megállás elve
Mozgás végrehajtásakor rövid időre le kell állítania a sporteszközök mozgását. Ez izometrikus terhelést hoz létre az izmokban. Például, ha fekvenyomásban fekvenyomást végez, a pálya egyharmadának leküzdése után tartson három másodperces szünetet. Ezután folytassa a vezetést. Ugyanezt teheti a lövedék leengedésekor.
Ebben a videóban többet megtudhat a fitnesz edzés szervezésének elveiről:
