Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan lehet elérni az egyensúlyt az izomfejlődésben, és hogyan válhat egy gyönyörű dombormű test tulajdonosává. A cikk tartalma:
- Hogyan szivattyúzzunk fel egy tehermentesítő testet
- Gyakorlatok a segítő test számára
- Gyakorlat technika
- Guggolás program
Hogyan szivattyúzzunk fel egy tehermentesítő testet
Minden testépítőnek, aki felteszi magának a kérdést: "Hogyan készítsünk enyhítő testet?" Összpontosítson az összes izomcsoport harmonikus fejlődésére. Nagyon fontos, hogy kezdettől fogva ezen az úton haladjunk. Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek segíthetnek szilárd alapot teremteni a jövőbeli sikerhez. Az edzésprogram összeállításakor a fő izmok fejlődésére kell épülnie, figyeljen a helyes étrendre, és ne felejtse el a pihenést. Ennek köszönhetően folyamatosan fejlődni fog.
A legtöbb sportoló elkezd megfelelően fejlődni, de miután elérte az átlagos edzettségi szintet, oldalra fordul. És akkor az a terv, hogy a dombornyomott testet rövid időn belül elkészítik. Elég nehéz időszak ez, elsősorban pszichológiai szempontból. A haladás már nem olyan kézzelfogható, mint a kezdeti szakaszban. Ez vezet az irányváltáshoz. A problémák elkezdik elérni azt a célt, hogy tehermentesítő testet hozzanak létre.
A jó eredmények elérése bizonyos gyakorlatokban frusztrációt okoz másokkal szemben, ahol a fejlődés kevésbé nyilvánvaló. Ezt követően a haszontalan, a sportoló véleménye szerint a gyakorlatot kizárják az edzésprogramból. Ez nagyobb mértékben vonatkozik a nem szeretett, súlyokkal és holtteherrel történő előrehajlásokra. Nem látva előrehaladást, a sportolók áttérnek a súlyzósorokra vagy az állsorokra. Tehát hogyan készítse el a dombornyomott testet?
A testépítőkre nagymértékben hatnak a folyóiratokban vagy a webes forrásokban megjelent publikációk. Gyakran talál információt arról, hogy a súlyzóval való mély ülés teljesen haszontalan, vagy hogy a súlyokkal való előrehajlás semmit sem tesz, csak megteremti a hátsérülés lehetőségét. Ezt követően a szerzők azt javasolják, hogy kapcsolják át az összes energiát a karokra és a mellkasra. Természetesen a fekvenyomás nagyszerű gyakorlat, de túlzott használata elvonja a sportolókat a kiegyensúlyozott fejlődéstől.
Mindenki nagy előrelépést vár a végrehajtásban, nem tudva, hogy nem fog sikerülni gyors eredményeket elérni benne. Amikor a haladás nyilvánvalóvá válik, a sportolók még nagyobb figyelmet kezdenek fordítani a fekvenyomásra, megfeledkezve arról, hogy a lábak és a hát izmai megálltak a fejlődésben. Csak amikor fájdalmat éreznek a könyökükben és a vállukban, akkor veszik észre, hogy valami nem a tervek szerint halad.
Ezek a szavak azoknak a sportolóknak szólnak, akik gyönyörű alakot szeretnének. Ha valaki széles mellkasra vágyik, akkor legyen. De érdemes emlékezni arra, hogy az egész testnek erősnek kell lennie, és nem pár izomcsoportnak.
Gyakorlatok a segítő test számára
Nagyon nehéz lesz azoknak a testépítőknek, akik önállóan dolgoznak ki edzési programot maguknak, és az edzőknek, akik nagyszámú sportolót képeznek, nagyon nehéz lesz megfeszíteni a lemaradó izmokat. Fontos megjegyezni, hogy legalább hat hétig ragaszkodni kell az alaprendhez. Ugyanakkor nem szabad figyelni a haladás hiányára. Ez az egyetlen módja annak, hogy megértsük, hogyan készítsünk domborművet.
Ezen időszak után elkezdheti felhúzni a lemaradó csoportokat. Ennek egyik legjobb módja a gyakorlatok végrehajtásának sorrendjének megváltoztatása. Ez hatékonyabb, mint az alapvető gyakorlatok kiküszöbölése vagy több fogyás.
Kezdje olyan tervekkel, amelyek teljes guggoló gyakorlatokat tartalmaznak, és kapja meg a legtöbb figyelmet. Így a comb középső részének izmai jól fejlettek. Meg kell jegyezni, hogy az ilyen képzés a legnehezebb. Ha egy sportoló a kezdetektől fogva beveszi őket a rendszerébe, és megszokja, hogy végrehajtsa őket, akkor bármely életkorban képes lesz fejlődni.
Gyakorlat technika
Nagyon fontos figyelni a gyakorlat technikájára. Célszerű ezt egy edzés legelején megtenni, amikor a testépítőnek még sok energiája van, és nem lesz képes gyorsan elfáradni. Így sokat léphet előre ebben a gyakorlatban.
Hat hét elteltével, a súlyos túledzés hátterében rövid szünetet tarthat az órákon, hogy a test teljesen helyreálljon. Pihenés után hangsúlyt kell fektetni a súlyzó mellkasra emelésére. Az erős hátizmoknak köszönhetően a sportoló védve lesz a sérülésektől. Szükséges, hogy a gyakorlatban a haladás párhuzamosan mozogjon a guggolással.
Ez úgy érhető el, hogy súlyzós emelőket vagy függesztett mellkasemelőket helyeznek át az edzés elején. Ugyanakkor kívánatos az ismétlések számát 5-ről 3-ra és 2-re csökkenteni. Ezután intenzívebben hajtsa végre az emeléseket, mint az első hathetes szakaszban. A hátizom edzése nagyobb ütemben hatékonyabb, mint a lábaknál és a felsőtestnél. És ismét érdemes különös figyelmet fordítani a végrehajtás technikájára. Emlékeznie kell a mentési test felépítésének egyik fontos szabályára - a gyakorlat végrehajtásának technikájának gondos megközelítésére.
Ebben a tekintetben a legnehezebb a gyakorlat utolsó szakasza. Ennek a szakasznak az elsajátítása érdekében be kell vezetni a mellkas emelését a lógásból a programba, és több mozdulatot kell végrehajtani teljes amplitúdóval. Így több izmot toboroznak, ami sokkal hatékonyabbá teszi a gyakorlatot. Az edzés ezen szakaszában a guggolásokat valamivel kevesebbszer kell végrehajtani, anélkül, hogy csökkentené a rúd súlyát. A helyzet az, hogy húzáskor nagy mennyiségű energia fogy, és nem szabad erőltetni a testet guggolással. De ez az ajánlás csak azoknak a kezdőknek szól, akik még nem tudják, hogyan készítsenek enyhítő testet. A tapasztaltabb sportolók mindhárom fenti gyakorlatot elvégezhetik a terhelés csökkentése nélkül.
Test guggolás program
Mivel a holtteher nagy terhet ró az alsó hátizmokra, és ez a csoport a fontos a guggolás során, egy változtatást kell végrehajtani a programon - hetente kétszer kezdje el az első guggolást. Természetesen ez a gyakorlat nem lesz egyszerűbb, mint az egyszerű guggolás, de kisebb súly mellett végrehajtva a lábak terhelése csökken. Az elülső guggolás állandó teljesítményével a fejlődés észrevehető lesz a normál guggolásban, mivel különböző izmok vesznek részt.
A rendszeres guggolást folytatni kell, növelve a súlyt három ismétlésnél. Az utolsó sorozatban növelni kell az ismétlések számát. Ne aggódjon, hogy ebben a gyakorlatban nem olyan nyilvánvaló a fejlődés. Sokkal fontosabb, hogy az eredmények ne essenek, és akkor megérti, hogyan lehet gyönyörű domború testet készíteni.
Ebben a szakaszban a fő cél a guggolás lehető legmagasabb szinten tartása és a lemaradó gyakorlatok szigorítása. A holtterekben a haladás megjelenése után a gyakorlatok hangsúlyát át kell helyezni a felsőtestre. Hasonló módszert alkalmaznak a súlyemelők a versenysajtó során. Ismeretes, hogy a győzelem garanciája az erőviszonyokban rejlik. Erős fekvenyomással és gyenge elkapással lehetetlen nyerni.
A fent leírt gyakorlatokat egyensúlyban kell tartani. Ha a teljesítmény egyensúlytalanságban van, akkor több időt kell fordítani az elmaradt gyakorlatokra. Így telik el az edzés második hathetes szakasza. Ezt követően újabb szünetre van szükség, ezt követően nagyobb figyelmet fordítanak a felsőtestre. Ez szinte mindig önkéntelenül történik. A hát- és az alsó hátizmok erejét érezve a sportoló automatikusan elkezd nagyobb figyelmet fordítani a felső izomcsoportokra. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a lábak és a hát edzett szintjének fenntartásáról.
Az erõsportokkal foglalkozó sportolók számára a felsõ izomcsoportok erõmutatói kevésbé relevánsak. Ez magyarázza, hogy kevesebb figyelmet fordítanak rájuk. Fontos az összes izomcsoport kiegyensúlyozása az esetleges sérülések elkerülése érdekében.
Ebből következik, hogy az edzésprogramba több, a felsőtest izomcsoportra vonatkozó gyakorlatot is be kell vonnia, és nem csak a fekvenyomást. A lejtős fekvenyomás nagyon hatékony. Ha lehetséges, ez a gyakorlat helyettesítse a szokásos fekvenyomást.
Sajnos a sportolók gyakran nem veszik fel a nyomóprést, a mártást és a felfelé nyomást az edzésprogramjukba. De ezek nagyon hasznos gyakorlatok, amelyek végrehajtása során nagyszámú izom vesz részt.
Videó lecke a megkönnyebbüléshez:
