Tudja meg, hogyan kell helyesen gyakorolni a síelést, elmondjuk a síelési technikákról és arról is, hogy miért érdemes ezt a sportot űzni. Ez a cikk hasznos lesz a kezdő síelőknek, valamint azoknak a sportolóknak, akik úgy döntenek, hogy hosszú szünet után visszatérnek az órákra. Megpróbáljuk a lehető legrészletesebben elmondani, hogyan kell felépíteni a síoktatást, és hogyan kell folytatni a kezdő sportolókat.
Tekintettel a cikk célközönségére, nem beszélünk komplex képzési módszerekről, alátámasztva azokat a tudományos kutatások eredményeivel. Ha sok edzési tapasztalattal rendelkezik, akkor ez a cikk sem az Ön számára. Ma csak a kezdő síoktatás megszervezésének alapfogalmaira és elveire fogunk figyelni.
A síoktatás szervezésének alapelvei
A sífutásban részt vevő sportoló fő tulajdonsága az állóképesség. Ennek a minőségnek a fejlesztéséhez a sportolónak hosszú időn keresztül nagy mennyiségű munkát kell végeznie, 120-130 ütés / perc pulzusszámmal. Az ilyen mért munkának körülbelül másfél vagy két órát kell tartania.
Ebben az esetben fontos, hogy ne érezzen erős izomfeszültséget és légszomjat. Ha egy személy hosszú ideig alacsony tempóban fut, vagy mondjuk biciklizik, akkor az izmokban és a szívben különböző folyamatok aktiválódnak, amelyek bizonyos változásokhoz vezetnek. Ne felejtsük el, hogy a szív is izom. Ennek eredményeként a szervezet alkalmazkodik az ilyen hosszú távú munkához.
A szívizom nyújtva van, ami a belső térfogat növekedéséhez vezet. A profi síelők, kerékpárosok vagy maratonfutók számára a szívizom az edzés során akár háromszorosa is lehet eredeti méretének! Ennek köszönhetően a szív képes több vért pumpálni egy összehúzódásban, ami egy percen belül csökkenti az ütések számát.
Sőt, ez nemcsak azokra a helyzetekre jellemző, amikor a sportoló aktív, hanem a pihenés pillanataiban is. Ha egy átlagos ember nyugalmi állapotában az átlagos pulzusszám 60-70 ütés, akkor egy edzett sportolónak nem lehet több 50-nél. Például egy olyan híres kerékpárosnak, mint Miguel Indurain, nyugalmi pulzusa mindössze 26-30 ütés volt perc ….
Hasonló a helyzet a síoktatás során is. Ha a kezdő síelőknél a szívizom fizikai megterhelés hatására percenként körülbelül 190 összehúzódást végez, akkor egy tapasztalt sportoló esetében az impulzus nem haladja meg a 150 ütést.
Nem kevésbé jelentős változások következnek be a sportoló izmaiban. Erősebbek és ellenállóbbak lesznek. Emellett növeli az erek számát az izomszövetben az oxigénellátás javítása érdekében. Ennek eredményeképpen a képzett síelő izmai több órán keresztül aktívan dolgozhatnak anélkül, hogy elfáradnának. Mivel a tüdő is aktívan részt vesz a munkában, ami méretük növekedéséhez vezet. Így a síelő több levegőt lélegezhet be a test teljes ellátásához. Ezenkívül a síoktatás szervezésekor figyelni kell az erőállóképesség fejlesztésére, hogy fáradtság nélkül hosszú ideig mozgassa a karját és a lábát.
Hogyan lehet növelni a síelés sebességét?
Meg kell értenie, hogy sokféleképpen lehet elérni az előttünk álló feladatot. Ezenkívül az Ön által használt síoktatási módszerek jelentősen eltérhetnek egymástól, de segítségükkel hasonló eredményeket érhet el. Egyes sportolók inkább több intervallumot használnak, amelyek nagyszámú távolságot tesznek meg minden edzésen. Más síelők viszont szívesen töltik az időt az edzőteremben.
Ha a klasszikus sémáról beszélünk, amelyre a síoktatás épül, akkor először növelnie kell az állóképességet, majd tovább kell lépnie a sebességminőség növelésére. Így először nagy távolságokat kell lefutnia alacsony tempóban. Az "alacsony tempó" fogalma alatt meg kell érteni, hogy például tíz kilométert 60 perc alatt le kell győzni. Ez annak köszönhető, hogy az állóképességet csak úgy javíthatja, ha 120-130 ütem közötti pulzusszámmal dolgozik.
Amikor futsz, ne figyelj más kocogókra. Mindegyiknek megvannak a saját céljai és célkitűzései, amelyek magukban foglalják a különböző mozgási sebesség használatát. Teljesen nyilvánvaló, hogy szükség lesz egy pulzusmérőre vagy egy speciális alkalmazásra az okostelefonhoz az órák lebonyolításához.
Az edzés első négy hónapjában (május-augusztus) az edzésnek tartalmaznia kell a mért kocogást, kerékpározást és a botokkal való mászás utánzását. Júliusban a kerékpárt görkorcsolyára cserélheti. Mindez lehetővé teszi, hogy a nyár folyamán megalapozza a kitartást, és ősszel elkezdje fejleszteni a sebesség tulajdonságait.
Síoktatás kezdőknek: jellemzők
Most részletesebben mesélhet közvetlenül a síelő edzési folyamatáról. Abból a feltevésből indulunk ki, hogy olvasóink nemcsak sportolni, hanem dolgozni vagy tanulni is fognak. Ennek következtében csak este és hétvégén edzhetnek.
Áprilisban, amikor a hó elolvadt és a síszezon véget ért, kezdődik az átmeneti időszak. A szezon vége után a legtöbb sportoló ebben az időszakban inkább a pihenést részesíti előnyben, ami teljesen érthető. Javasoljuk, hogy ilyenkor szünetet tartson az edzésben is, és két -három hét elég lesz a szervezet helyreállításához. Az edzési folyamatot májusban kell folytatni, hetente ötször. Tervezzen 2 órás keresztutat kedden és pénteken. A szerda és a szombat egyazon sífutásra, valamint a fizikai edzés órákra vonatkozik. Vasárnap végezzen 120 perces lépést. Az idősebb sportolók sokkal jobban képesek felmérni fizikai állapotukat a fiatal sportolókhoz képest, tele energiával. A fentiekben elmondtuk, hogy az edzés időtartama két óra, de ha úgy érzi, hogy ez sok az Ön számára, akkor másfél órát vagy akár egy órát is edzhet.
Ezek csak hozzávetőleges adatok, és figyelemmel kell kísérnie testének állapotát az optimális edzésprogram megtalálása érdekében. Valószínűleg valaki azt gondolta, hogy a javasolt sí edzés rendkívül egyszerű és nem túl hatékony. Ez azonban nem így van, és a gyakorlatban lehetősége lesz arra, hogy kidolgozza az összes olyan képességet, amire egy síelőnek szüksége van.
Hétfőn kell egy jó pihenés, csütörtökön pedig a szauna (fürdő) és a medence. Ez nemcsak nagyszerű módja annak, hogy pihenjen a test, hanem az aktív helyreállítás is. Májusban és júniusban hetente körülbelül tíz óra edzést kap. A futásokhoz olyan pályákat is válasszon, amelyeken nincs nagyon zord terep. Futás közben nem kell gyorsítanod mászás közben, hanem próbálj meg egy témát fenntartani az egész pályán.
Hasonló a helyzet a kerékpározással, ehhez szintén érdemes sík pályákat választani. Néhány szót még el kell mondani a keresztről a felvonók utánzásával. Sima terepen rendszeres futással kell mozognia, de minden emelkedést egy lépéssel kell leküzdenie, miközben botokkal aktívan dolgozik a kezével. Ekkor szimulálni kell a sí kétlépcsős sípályáját. Ahhoz, hogy erkölcsi elégedettséget szerezzen tanulmányaiból, javasoljuk, hogy a lehető leggyakrabban változtasson a pályán. Vegye figyelembe azt is, hogy a keresztjeinek kilométerei nem számítanak, és másfél vagy két óra alatt kell megtennie a távot adott pulzusszám mellett.
A síelők általános fizikai képzése szintén nagy jelentőséggel bír. Ha télen síel az ösvényen, aktívan kell bekapcsolnia a karját és a vállövét. Meg kell jegyezni, hogy a modern síelésben ezeknek az izomcsoportoknak a jelentősége drámaian megnőtt. Különös figyelmet kell fordítania a hátizmok, hasizmok és tricepszek edzésére. Ők azok, akik síelés közben a legaktívabbak.
Bármilyen erőmozgást választhat a fenti izmok pumpálására. Sok van belőlük, és rendkívül könnyű lesz kiválasztani a legjobban tetszőket. Érdemes felvenni az általános fizikai edzés képzési programjába is, és olyan szimulátorokon dolgozni, amelyek síelés közben szimulálják a kéz mozgását. A választott gyakorlatok mindegyikében öt -hat sorozatot kell elvégezni, egyenként 10 vagy 15 ismétléssel.
Emellett ne feledje, hogy a háziorvosi képzés célja nem az izomtömeg növelése, bár az is növekedni fog, hanem az izmok erőállóságának növelése. A kezdő síelők számára elegendő lesz két, körülbelül fél órás fizikai edzést végezni.
Júliusban érdemes kerékpározás vagy kocogás helyett görkorcsolyázni, kettőt a héten. Tegye azokat azokra a napokra, amikor általános fizikai képzést végez. Szeptembertől 12-13 órára kell emelni a heti órák teljes idejét. Például ütemezhet kerékpártúrát csütörtökre. Javasoljuk továbbá, hogy kereszteket fusson közepes és magas emelkedőkön. Arra azonban ügyelni kell, hogy a lábizmok ne legyenek túl savasak. Íme egy durva edzésterv, amelyet az előkészítő időszakra kínálunk Önnek.
Nézze meg a síoktatást ebben a videóban:
