Számos mítosz felfedése a testépítés sporttáplálkozásáról és a szénhidrát-fehérje turmixok előnyeiről. Minden sportoló tisztában van a "szénhidrát ablak" jelenlétével ma. Ez az edzés utáni időszak, amikor a tudósok feltételezik, hogy a tápanyagok gyorsabban szívódnak fel. Létezésére vonatkozó gyakorlati bizonyítékok azonban kétértelműek, és nehéz biztosan megmondani, hogy a "szénhidrát -ablak" biztosan megtörténik. E tekintetben felmerül a kérdés - miért töltenek fehérje koktélokkal a testépítésben, ha még nincs komoly bizonyíték az "ablak" létezésére?
Vegyek fehérjét edzés után egy adott időpontban?
Az "ablak" jelenlétére vonatkozó feltételezés elsősorban abból adódik, hogy a képzést éhgyomorra végzik. Ez felgyorsítja a katabolikus reakciókat és az aminosav -vegyületek hiányát, amely a gyakorlat kezdete előtt és a befejezés után is fennáll.
Ha egy éjszakai edzés után edz, étkezés nélkül, akkor az edzés utáni táplálkozás megéri. Ebben az esetben ideális lenne fehérjevegyületek és szénhidrátok keveréke az amin egyensúly pozitív irányba való elmozdítására és az anabolikus folyamatok aktiválására. Ennek a taktikának a használata hosszú távon izomnövekedést indukálhat.
Így a legfontosabb kérdés az edzés kezdete előtti étkezések hatása, mert nem minden sportoló üres gyomorral edz. Nagyon gyakori, hogy a testépítők úgy híznak, hogy körülbelül 60 vagy 120 perccel az edzés kezdete előtt esznek. A táplálkozási összetételnek megfelelően az ilyen technikák lehetnek edzés előtti vagy edzés utáni jellegűek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az élelmiszer -feldolgozás folyamata addig tarthat, amíg a szervezet helyreáll a stresszből.
Egy kísérlet során azt találták, hogy az esszenciális aminosavvegyületek viszonylag kis dózisának (mindössze 6 gramm), közvetlenül az edzés előtt történő alkalmazása 130 % -kal növelte az izomszövetben az aminok koncentrációját. Ezenkívül ezt a koncentrációt 120 percig tartottuk.
Ugyanakkor vannak egy másik vizsgálat eredményei, amelyek ellenkező eredményt mutatnak. 20 gramm tejsavófehérje fogyasztása több mint négyszeresére növelte az izom aminfogyasztási képességét, de az edzés előtti koncentrációt csak három órával később érték el.
Jó néhány sportoló azonban munka után edz az esti étkezésig. Ennek eredményeként az utolsó alkalom, amikor az óra előtt esznek, 4-5 órával azelőtt. Ettől nagyon hatékony lehet az edzés utáni táplálkozás. A tudósok kiszámították, hogy az étkezések anabolikus hatása akár hat óráig is eltarthat, és ez az idő függ az étkezés utáni aminosav -vegyületek anyagcseréjétől. Ennek eredményeként a tudósok azt javasolták, hogy a maximális hatás akkor érhető el, amikor a fehérjevegyületek termelési sebessége a legnagyobb, és a vérben lévő aminok hajlamosabbak az oxidációra. Így ha legkorábban 3 vagy 4 órával edz edzés után, akkor akár 25 gramm fehérje keverék elfogyasztása közvetlenül az edzés után is nagyon hatékony lehet.
Azt is meg kell jegyezni, hogy ezek az ajánlások nem alkalmasak minden sportoló számára, és az edzési tapasztalat és az életkor nagy jelentőséggel bír itt. A kezdő testépítők számára a szervezet stresszre adott válasza a fehérjevegyületek termelésének aktiválása a mitokondriumokban és a miofibrillumokban. Az edzett sportolók esetében ez a folyamat inkább a miofibriális készülékre jellemző. Így azt mondhatjuk, hogy a tapasztalt sportolóknak alaposabban figyelemmel kell kísérniük a bevitt fehérjevegyületek idejét és minőségét. Ez optimalizálja az izomnövekedés ütemét.
Emlékezzünk egy másik kísérlet eredményeire is, amely azt mutatta, hogy az idősebb testépítőknek nagy adag fehérjetartalmú kiegészítőket kell szedniük. Nem minden tanulmánynak, amiről most beszéltünk, vannak bizonyos korlátai.
Ez elsősorban a hosszú távú és kontrollált vizsgálatok kevés számának köszönhető. Emiatt nehéz meghatározni azokat a tényezőket, amelyek a legnagyobb mértékben hozzájárultak a kutatási eredményekhez (edzés előtti vagy utáni táplálkozás). Ugyanilyen fontos a különböző dózisú fehérjevegyületek alkalmazása hasonló helyzetekben. Ezenkívül a legtöbb kísérletben az alanyok kis mennyiségű fehérjét vesznek be, 10 és 20 gramm között. Annak érdekében, hogy az eredmények a lehető legpontosabbak legyenek, 20-40 grammot kell fogyasztania.
Mint sok más témában végzett tanulmányhoz hasonlóan, a nem gyakorló embereket is gyakran bevonják a kísérletekbe. Leggyakrabban izmaik jól alkalmazkodnak a stresszhez, és ez jelentősen csökkenti a kapott információk értékét.
Gyakorlati tanácsok a fehérje keverékek használatához
Egyelőre nehéz tanácsot adni csak a már végzett kutatások eredményei alapján. Ennek okairól most beszéltünk. A legjobb, ha ebben a kérdésben a gyakorlati eredményekre összpontosít, ennek köszönhetően részben pótolhatja a kutatási hiányosságokat.
A jó anabolikus hatás elérése érdekében edzés előtt és után 0,4-0,5 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként. Például a 75 kilós sportolóknak 35-40 gramm fehérje keveréket kell bevenniük edzés előtt és után. Ennek a fehérjemennyiségnek a túllépése nem eredményezi a legjobb eredményt, és ezen ajánlás figyelmen kívül hagyása az anabolikus háttér jelentős csökkenéséhez vezet.
Fontos megjegyezni, hogy a fehérjetartalmú ételeknek ideiglenes anabolikus hatása van, és az étkezések közötti időintervallumnak az edzés kezdete előtt és végén három és négy óra között kell lennie. Feltételezzük, hogy az óra 45 perctől másfél óráig tart.
A fiziológusok tudományos nézete a fehérje turmixok beviteléről ebben a videóban:
