Tudja meg, mely izmok dolgoznak aktívan ezzel a fekvőtámasz-stílussal, és miért kell folyamatosan bevenni ezt a stílusú edzést. Minden férfi gyönyörű, izmos melleket szeretne. Ezt teljesen meg lehet valósítani, csak rendszeresen edzeni kell. Sőt, ez nemcsak a csarnokban kívánható, hanem otthon is. Először is el kell sajátítania a tervezett gyakorlatok technikáját, mert csak ebben az esetben érheti el a kívánt eredményt.
Sokan úgy vélik, hogy drága sportfelszerelés nélkül lehetetlen pozitív eredményt elérni a testépítésben. Viszont meglehetősen sok testtömeg -gyakorlat létezik, amelyek szintén nagyon hatékonyak lesznek, ha helyesen hajtják végre. Ma az egyikről szeretnénk beszélni, nevezetesen a székeken történő fekvőtámaszokról.
Természetesen gyorsabban lehet haladni, ha van legalább súlyzója. Ha rajtuk kívül még súlyzó is van, akkor tökéletesen edzhet otthon. Meg kell jegyezni, hogy a székeken fekvő fekvőtámaszok mindenesetre szerepelhetnek az edzésprogramban, még akkor is, ha a fenti sporteszközökkel rendelkezik.
Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni a székeken
Rögtön figyelmeztetünk, hogy ennek a mozdulatnak a végrehajtásához már rendelkezned kell egy bizonyos szintű fizikai alkalmassággal. A gyakorlat végrehajtásakor a mellkasot a lehető legalacsonyabbra kell engedni. Az edzés felszereléseként csak két székre van szüksége, valamint bármilyen magasságra, például egy kanapéra, amelyre a lábát kell helyeznie. Helyezze a székeket olyan távolságra egymástól, hogy a bordákat a lehető legalacsonyabbra engedje.
Ha fekvőtámaszt végez a székeken, növelheti a mozgástartományt, ami lehetővé teszi az izmok minőségi nyújtását, és ennek eredményeként hatékonyan szivattyúzza azokat. Ezenkívül a pálya legalacsonyabb helyzetében tartson egy rövid szünetet, majd visszatérhet a kiindulási helyzetbe. Ez növeli az edzés intenzitását, ami fontos a célzó izmok minőségi fejlődéséhez. Székek helyett más tárgyakat is használhat, csak az a fontos, hogy lehetősége legyen a lehető legalacsonyabbra engedni a mellkasát. A fekvőtámaszok folyamata a székeken nem különbözik a klasszikus gyakorlattól.
Egyéb hatékony fekvőtámaszok
A fekvőtámasz az egyik legnépszerűbb erősítő edzés. Ma ennek a mozgalomnak sokféle változata létezik, de ma csak a leghatékonyabbakat vesszük figyelembe. Egy dologról már beszéltünk a cikk elején, és ez fekvőtámasz volt a székeken. E mozgás végrehajtásakor be kell tartania néhány általános szabályt:
- A hátnak, a nyaknak és a lábaknak egyenes vonalban kell lenniük.
- A hasizmok és a lábak izmait mindig feszültség alatt kell tartani.
- A pálya legalsó helyzetében a bordájának gyakorlatilag hozzá kell érnie a talajhoz.
- Ne nyújtsa ki teljesen a könyökcsuklót a pálya felső véghelyzetében, hogy csökkentse a rá nehezedő feszültséget.
Tekintsük a fekvőtámaszok leghatékonyabb típusait:
- Térd fekvőtámasz. Ezt a mozdulatot kezdő sportolóknak ajánlhatjuk. A mozgás klasszikus változatához képest lényegesen könnyebb, és kiküszöböli az ágyéki gerinc sérülésének kockázatát. Az egyetlen különbség a klasszikus gyakorlattól az, hogy támaszkodnia kell a térdízületekre. Minden más változatlan marad.
- Tricepsz fekvőtámasz. Már a mozdulat neve alapján világossá válik, hogy hangsúlyozza a tricepsz terhelését. Vegye ugyanazt a pozíciót, mint a klasszikus, de tenyerével derékmagasságban, lábával csípőnél. Belélegezve hajlítsa a könyökízületeket 90 fokos szögbe, húzza hátra őket. Nagyon fontos, hogy a gyakorlat során a könyökízületek ne terjedjenek szét. Szigorúan hátra kell lépniük. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Körkörös fekvőtámasz. A sajtó, a hát, a delták, a tricepsz és a mellkas izmainak aktív terhelésére tervezték. Ebben az esetben a legnagyobb terhelés az első két izomcsoport részesedésére esik. A kiindulási helyzet megfelel a gyakorlat klasszikus változatának. Belélegezve kezdje el súlyát egyik kezére tolni, és folytassa lefelé. Ezután tolja a testet a másik kéz felé, és helyezze át a testsúlyt, majd kilégzéskor emelkedjen a kiindulási helyzetbe. Ennek eredményeként a testnek kört kell készítenie. Végezzen váltakozva, különböző irányokban.
- Fekvőtámaszok széles karokkal. A mozgás végrehajtásakor a terhelés a mellkas izmaira összpontosul. A kiindulási helyzet hasonló a klasszikus változathoz, de a karok körülbelül kétszer olyan szélesek, mint a vállízületek szintje. Belégzéskor kezdjen lefelé menni, és kilégzéskor emelje fel a testet a kiindulási helyzetbe.
Nézze meg a szék toló technikáját ebben a videóban: