Tudja meg, mely izomcsoportokat lehet hatékonyan dolgozni blokk -edzővel, maximalizálva az izomrostok edzését. Ez a cikk teljes mértékben egy olyan népszerű és hatékony gyakorlatnak lesz szentelve, mint a blokkok átváltása. Lehet, hogy „blokkoló kezek” néven is ismeri. Ma figyelembe vesszük a mozgás minden technikai árnyalatait, megismerheti a gyakorlat előnyeit és hátrányait.
Mik azok a blokk átváltások?
Ez a mozdulat elszigetelt, és megteheti, ahelyett, hogy súlyzóval felemelné a karját. Nagyon gyakran hallhat olyan kérdéseket, hogy e két mozdulat közül melyik a hatékonyabb. Ugyanakkor főleg olyan sportolók állítják be őket, akik számára még korai és nem hatékony a keresztváltók használata blokkokon, mivel ez formáló, nem tömegnövelő. A kezdő építőknek és középhaladó sportolóknak a bázisra kell összpontosítaniuk.
A mozgás végrehajtásakor csak a váll érintett, és a könyökcsukló nem működik. Ennek eredményeként lehetőséget kap a mellizmok minőségi terhelésére. Ha még nem szerzett elegendő tömeget ezen a területen, de erős a vágy, hogy megpróbáljon valamit megváltoztatni az óráin, akkor használhatja a keresztváltókat blokkokon, de ezeket csak az edzés utolsó szakaszában kell elvégezni. Először is dolgoznia kell az alappal, és csak súlyos izomfáradtság után végezhet formáló gyakorlatokat.
Crossover variációk a blokkokon
Most megvizsgáljuk az összes létező lehetőséget ennek a mozdulatnak a végrehajtására. Először is a gyakorlatot a klasszikus változatban lehet elvégezni, amikor a szimulátor fogantyúi felül vannak, vagy ha alul vannak. Egyes gépek lehetővé teszik a bot vízszintes (középső) beállítását. Mindez lehetővé teszi a különböző izmok terhelésének hangsúlyozását. Először a klasszikus változatban kell végrehajtani a mozgást (a fogantyúk felül vannak).
Ezenkívül megváltoztathatja a kiindulási helyzetet: függőlegesen, enyhe előre dőléssel, vagy a testet szinte a talajjal párhuzamosan. A kezeket is különböző módon mozgathatja. Lehetővé teszi a terhelés hangsúlyának eltolását is. Az edzés kezdeti szakaszában a kezeit maga előtt kell tartania úgy, hogy a teste előre van döntve. A mozdulatot csak egy kézzel is el lehet végezni, de ennek nincs sok értelme.
A blokk átváltásokat álló, fekvő vagy ülő helyzetben lehet elvégezni. Leggyakrabban a mozgást állva vagy kissé ritkábban ülve hajtják végre. Ugyanakkor egyes sportolók fekve végzik, ehhez ferde padot használnak. A fenti gyakorlatok mindegyike lehetővé teszi a mellizmok különböző szakaszainak terhelését és különböző szögekből történő kidolgozását.
Hogyan kell megfelelően végrehajtani az átváltásokat blokkokon?
Azonnal meg kell mondani, hogy technikai szempontból a mozgás összetett, bár elsőre nagyon egyszerűnek tűnik, de ez téves vélemény. Először be kell állítania a szimulátort, és be kell állítania a szükséges súlyokat. Miközben elsajátítja technikáját, használjon könnyű súlyokat, 10 és 15 kg között. Ha megérti az összes alapot, akkor elkezdheti a terhelés előrehaladását.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, helyesen kell megfognia a fogantyúkat, és helyesen kell elhelyezkednie a gép közepén. Ehhez meg kell közelíteni a szimulátort az egyik oldalról, például a jobb oldalon, és fogva a fogantyút, húzza maga felé. Ezután menjen a második oldalra, és vegye fel az itt található fogantyút. Menjen a gép közepére, és enyhén tolja előre, hogy kissé megnyújtsa a mellizmait. Győződjön meg arról, hogy teste szimmetrikus.
Vegye figyelembe, hogy egyes sportolók testük élettani jellemzői miatt nem tudják végrehajtani a mozgást szimmetrikus elrendezésével. Ebben az esetben tanácsolhatja, hogy nyomja előre az egyik lábát, és cserélje ki minden szett után. Ezt követően kezdje el összehozni a kezét alább, széles ívpálya segítségével. Amikor eléri a véghelyzetet, álljon meg néhány másodpercig, és érezze, hogyan húzódnak össze az izmok. Ezután hasonló pálya mentén vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Az is fontos, hogy csak a vállízületeket használjuk a mozgáshoz. Végezzen három-négy sorozatot, egyenként 8-12 ismétléssel.
A leggyakoribb hibák, amikor blokkokon végeznek átváltásokat
- A hátlap lekerekített.
- A könyökízületek a testhez vannak nyomva.
- A karok a könyökízületeknél hajlottak.
Íme a három legfontosabb hiba, amelyeket nem szabad elkövetnie. Ezenkívül a gyakorlatot gyakran gyors ütemben hajtják végre, ami helytelen. Ne próbálja gyakran növelni a munkasúlyt, és különösen a mozgás elsajátításának kezdetén.
Denis Borisov elmondja, hogyan kell átváltást végezni a felső blokkokon:
[média =