Ismerje meg, hogyan lehet biztonságosan betölteni a deltákat, miközben felesleges terhelést kell levennie a hát alsó részéről. A gyakorlat tökéletesen fejleszti a vállát és edzi a tricepszet. A Smith gép többfunkciós sportfelszerelés, és egy azonos nevű férfi alkotta meg. Vannak információk, hogy egy Jack LaLanne nevű sportolónak korábban hasonló elképzelése támadt.
Vegye figyelembe, hogy a szimulátor meglehetősen egyszerű felépítésű. Valójában ez két léc vezeti a rudat. Mint már említettük, ennek a szimulátornak a segítségével nagyszámú mozdulatot hajthat végre, de erről alább.
Sok sportoló számára a szimulátorok elszigetelt terhelésekhez kapcsolódnak, de a Smith géppel ez nem így van. Kifejezetten tömegnövelésre lett kifejlesztve, és az összes gyakorlatot ideális amplitúdóval hajtják végre, mivel egy sporteszköz csak egy adott pályán mozoghat.
Meg kell jegyezni, hogy a szabad súllyal végzett munka lehetővé teszi sokkal nagyobb számú izom használatát, azonban a Smith gépnek megvannak az előnyei.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a sajtót a Smith -ben?
A lejtős padon a szöget 75 vagy 80 fokosra kell állítani. Üljön le egy padra, és ragadjon meg egy közepes fogású sportfelszerelést. A rúd felemelésekor ne egyenesítse ki teljesen a karját, nehogy megnövelje a könyökízület terhelését. Szükséges a rúd leengedése a mellkas szintjére. A mozgást lassú ütemben hajtják végre, és az ismétlések száma körülbelül 12.
Milyen gyakorlatokat végezhet még Smith gépben?
Lássuk, milyen mozgásokat tesz lehetővé ez a szimulátor. Kezdetben különféle izmok edzésére használhatja. Például dolgozhat a mellkasi izmokon különböző szögekből, és guggolhat felváltva mindkét lábon:
- Fekvenyomás. Dolgozhat vízszintes vagy ferde padon. Miután beállította, vegyen egy fekvő helyzetet, és vegye kezébe a lövedéket. Dolgozzon átlagos vagy lassú ütemben, és az alsó és felső pozíciókban érdemes egy második szünetet tartani. Széles vagy keskeny prések használatával a hangsúlyt a hátizmokra, illetve a tricepszre terelheti.
- Guggolás. A testmozgás nemcsak a lábizmokat, hanem az alsó és a hát alsó izmait is igénybe veszi. A kényelmes guggolás érdekében használhat puha párnákat a rúd alá. Végezze el a guggolást lassú ütemben, párhuzamosan ereszkedve a talajjal.
- Lunges. Ha a közelmúltbeli sérülés miatt nem tud szabad súlyú eveket végrehajtani, akkor a Smith gép megment. A sporteszközökkel a vállán nyújtsa az egyik lábát előre, amíg teljesen ki nem nyújtja. Guggoljon a másik lábára, amíg a comb 90 fokos lesz. Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést, cserélje ki a lábát.
- Az áll felé húz. Először le kell engednie a sportfelszerelést a hát alsó szintjére, és meg kell fognia a súlyzót a vállízületek szélességében. Egyenesítse ki a vállát, és hajlítsa meg a hát alsó részét. Ezt követően kezdje el a vontatási mozdulat végrehajtását, és a felső helyzetben tartson egy második szünetet. Javasoljuk, hogy végezzen három sorozatot, egyenként 12 ismétléssel.
- Hajlított a soron. Helyezze a hülye lábait szélesebbre, mint a vállízületek szintje, és a hátát ívelve ragadjon meg egy sportfelszerelést a felső markolat segítségével. Döntse előre a testét a talajjal párhuzamosan, és kezdje el a húzást. A mozgást a delták hátsó és hátsó izmainak munkájának köszönhetően kell elvégezni. Végezzen három sorozatot, amelyek mindegyikének körülbelül 12 ismétlésnek kell lennie.
Nézze meg ezt a videót, hogyan kell csinálni a sajtót a Smith gépen:
