Tudja meg, hogy leadhatja -e ezeket a plusz kilókat edzőterembe járás és aerob edzés nélkül. Hatékony technika a fogyáshoz. Általánosan ismert, hogy a szervezet abban a pillanatban kezd zsírkészleteket fogyasztani, amikor egy személy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a nap folyamán elkölt. Manapság egyre többen kezdenek sportolni annak érdekében, hogy megszabaduljanak a túlsúlytól. Természetesen a fitnesz fontos része a zsír elleni küzdelemnek. Ugyanakkor nem mindenki látogathatja az edzőtermet, ugyanakkor álmodik a fogyásról.
Tudományos kutatások szerint lehetséges az étrend hatékony edzés nélküli alkalmazása. Sőt, a tudósok azt találták, hogy ha helyesen fogalmazza meg táplálkozási programját, akkor az még hatékonyabb lehet a fizikai aktivitáshoz képest.
Hogyan lehet helyesen megváltoztatni az étrendet?
A táplálkozási program energiaértékének kiszámítása
Minden edzés nélküli diéta magában foglalja az étrend energiaértékének csökkentését. Ezt azonban helyesen kell megtenni, hogy ne károsítsa a testet. Emlékeznie kell arra, hogy csak bizonyos ütemben kell lefogyni, hogy ne veszítsen izomtömeget, hanem megszabaduljon kizárólag a zsírtól. Így a hét folyamán legfeljebb egy kilót lehet leadni.
Először is meg kell határoznia az Ön által használt étrend energiaértékét. Szintén szükség van egy speciális számológép segítségével az optimális kalóriabevitel megállapítására. Ezt a mutatót különböző egyéni mutatók befolyásolják, és nincs egységes étrend.
Az étrend minimális energiaértéke 1200 kalória legyen. Nagyon gyakran az emberek böjt alapú táplálkozási programokat használnak. Azonban egy ilyen étrend edzés nélkül komoly károkat okozhat, mivel a szervezet nem jut elegendő mikroelemhez. És ez nagyon fontos a normál működéséhez.
Azt is meg kell érteni, hogy sok szigorú diétás táplálkozási program csak ideiglenes. A szokásos étrendhez való visszatérés után a legtöbb esetben a súly visszatér. A szükséges testsúly fenntartásához nagyon fontos a megfelelő étrend és a következetes használat.
Étkezési terv készítése
Ha úgy dönt, hogy edzés nélküli étrendet használ a fogyáshoz, akkor az étrend energiaértékének csökkentése mellett világos táplálkozási tervvel kell rendelkeznie. Készítsen egy tervet, amely szerint azután ételt fogyaszt. Nagyon fontos, hogy ez a táplálkozási program kiegyensúlyozott legyen, és tartalmazza a szükséges kalóriákat.
Egy bizonyos időt el kell töltenie, és fel kell jegyeznie az elmúlt napokban elfogyasztott ételeket és ételeket. Ezt követően ki kell számítani az egyes étkezések energiaértékét. A táplálkozási programnak minden nap öt fő csoportból származó ételeket kell tartalmaznia. A legjobb, ha előre elkészíti a szükséges ételeket, és hűtőszekrényben tartja.
Kiegyensúlyozott étrend
Ez nagyon fontos, mivel a szervezetnek sok tápanyagra van szüksége. Mint mondtuk, öt fő élelmiszercsoportot kell fogyasztani minden nap.
- Zöldségek és gyümölcsök - Elősegíti a gyors jóllakottságot és alacsony kalóriatartalmú. Nagyon hatékonyak a zsír elleni küzdelemben, és magas a mikroelemek tartalma. Ha úgy dönt, hogy lefogy, akkor az étrend felének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie.
- Fehérje vegyületek - hozzájárul a gyors jóllakottsághoz is. Naponta körülbelül 100 grammot kell fogyasztania ebből a tápanyagból.
- Teljes kiőrlésű - A teljes kiőrlésű gabonák magas növényi rostban és mikroelemekben gazdagok. Javasoljuk, hogy naponta körülbelül 30 gramm teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon el.
A gyakori nassolás előnyös lehet a fogyásban
Ne gondolja, hogy a gyakori snackek lassíthatják a fogyás ütemét. Ugyanakkor csak alacsony kalóriatartalmú ételekkel kell snackelni. Emlékeztetni kell arra is, hogy a snackek csak akkor megfelelőek, ha a teljes étkezések között hosszú szünetek vannak. Ezenkívül ki kell számítania az összes snack kalóriatartalmát, hogy ne lépje túl az étrend napi energiaértékét.
Minden ételt megfelelően kell főzni
Soha ne használjon régi olajat friss ételek készítésekor. Ugyanakkor az olaj nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, és nem szabad megfeledkeznünk róla. Nem ajánlott sült ételeket enni, de jobb párolni, sütni vagy pörkölni. Ha lehetséges, váltson repce- vagy olívaolajra. Ezek az ételek sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Ezek az anyagok hozzájárulnak a koleszterin egyensúly normalizálásához, és pozitív hatással vannak a szívizom és az érrendszer munkájára is.
Vizet inni
A test hidratáltsága a nem edzéses étrend egyik alapeleme. Gyakran előfordul, hogy egy személy téved az éhség szomjúságának érzésével, ami a felesleges étel elfogyasztásához vezet. Napközben legalább 2 liter vizet vagy más, cukrot nem tartalmazó folyadékot kell inni. De jobb, ha teljesen elutasítja az alkoholt és a cukros szénsavas italokat.
Hogyan lehet fenntartani az optimális testsúlyt?
- Mérjen 1-2 alkalommal a héten. Ha testmozgás nélküli diétával szeretne megfelelően lefogyni, akkor folyamatosan figyelemmel kell kísérnie súlyát és egészségi állapotát. Már mondtuk, hogy a hét folyamán meg kell szabadulnia 0,5-1 kiló tömegtől. Ne siessen és erőltesse az eseményeket. A mérési eredmények minőségének javítása érdekében ezt egy bizonyos időben és ugyanabban a ruhában kell elvégezni (természetesen anélkül is). A testsúly változásától függően megfelelően módosítania kell az étrendet.
- Vegyen részt egy támogató csoportban. Amikor egy személy fogy, nagyon fontos számára a szerettei és kollégái támogatása. Ha edzés nélkül ragaszkodni szeretne az étrendjéhez, érdemes elkezdenie részt venni egy támogató csoportban. Dietetikus segítségét is kérheti. Nemcsak segít az optimális táplálkozási program összeállításában, hanem mindenféle pszichológiai támogatást is nyújt.
- Jutalmazd meg magad a sikeredért. Szükséges állandóan meghatározott célokat kitűzni és törekedni azok elérésére. Amikor ez megtörténik, bátorítania kell magát. Ez lehet vásárlás vagy látogatás a fürdőbe. Természetesen nem szabad jutalmaznia magát a sikerért az élelmiszertermékekkel.
Hogyan lehet megváltoztatni a fogyás szokásait?
Vegyen étkezési naplót
A túlsúly leggyakrabban a rossz szokások jelenlétével függ össze. A fogyáshoz le kell mondania róluk. Nagyon hasznos az étkezési napló vezetése. Add hozzá minden nap az összes edényt, amelyet elfogyasztottál. A statisztikák szerint a naplót használó emberek lényegesen kevesebb erőfeszítéssel képesek optimális testsúlyt fenntartani. Továbbá, ha megnézi a naplóját, felmérheti, hogy mennyire hatékony az edzésen kívüli étrendje, ha változtatnia kell rajta.
Pihenj sokat
Napközben legalább nyolc órát kell aludnia. Csak akkor lesz képes megszabadulni a zsírtól és megőrizni normális egészségi állapotát. Ne feledje, hogy az alvás nagyon fontos a fogyás folyamatában. Ez a tény számos tanulmány során bebizonyosodott, és nem kétséges.
Növelje fizikai aktivitását
Most nem a sportról beszélünk. A nap folyamán egy személy elegendő fizikai aktivitást gyakorolhat ahhoz, hogy hatékonyan elégetje a zsírt. Először ne használja a liftet. A lépcsőn sétálás erőteljes gyakorlat, amely segít gyorsabban elveszíteni a zsírt. Kezdjen el dolgozni és sétáljon haza. Ha a munkahelye távol van az otthontól, gyalogoljon több megállót.
Ne felejtsük el a különféle szabadtéri tevékenységeket, amelyek bizonyos fokú mobilitást foglalnak magukban. Próbáljon több időt tölteni a szabadban, mert jót tesz a testének. A séta nagyon hasznos lehet, különösen az otthon közelében lévő park területén. A gyaloglás nagyon hatékony módszer a zsír elleni küzdelemre.
De lehetséges -e fogyni diéta és testmozgás nélkül, akkor megtudhatja ezt a videót:
