Ismerje meg a doggkrappa tréning helyes lebonyolítását, és milyen előnyökkel jár a klasszikus képzési programokkal szemben. A doggkrappa edzőrendszer megalkotója az ismert nyugati testépítő edző, Dante Trudel. Ez a rendszer jelentős eltéréseket mutat a legtöbb képzési programhoz képest, és folyamatosan vitákat okoz az építők között. Meg kell jegyezni, hogy a rendszer szerzője nagyon érzelmes, és ez csak ébreszt érdeklődést a módszertana iránt.
Trudel interjúiban ugyanolyan meggyőzőnek tűnik Mike Mentzerhez képest. Mindkettő elsősorban logikára és saját érzelmekre épül, nem tudományos tényekre. Ha alaposan megvizsgálja a doggcrappa edzést, sok hasonlóságot talál az Arthur Jones rendszerrel, amely minden izomcsoport számára egy intenzitást végez maximális intenzitással.
Sőt, minden leckében csak a test felét pumpálják. Minden izomcsoport három -négy nap után edz. Szintén szükség van új gyakorlatok használatára minden edzésen. A rendszer szerzője szerint minden testrészt négy óránként egyszer dolgoznak ki, és mivel a gyakorlat térfogata kicsi, a testnek van ideje teljesen felépülni az ülések között.
Doggkrappa edzés alapjai
Nehéz megmondani, mihez kapcsolódik ennek a rendszernek a neve, maga a szerző ezt sehol nem említette. A sportolók azonban kétértelműen érzékelték ezt, és szeretik vagy utálják a doggkrappa edzést. Ez a sportolók hozzáállása a módszerhez szintén nem teljesen egyértelmű, mert nem rendkívül radikális.
Ha szeretné, megtalálhatja a hálózaton azoknak a sportolóknak a naplóit, akik használták ezt az edzésprogramot, és különösen sokan vannak a nyugati profilú forrásokban. Ezek a felvételek azonban gyakran nagyon rövid időtartamra terjednek ki, ami lehetetlenné teszi a teljes benyomás megszerzését.
Azonban itt az ideje, hogy továbbgondoljuk, hogyan kell a doggkrappa tréninget megfelelően lebonyolítani. Azonnal el kell mondani, hogy a technika hatékony, és megfigyelhető a tömeg, valamint a teljesítményparaméterek növekedése. Az építők gyakran csodálkoznak azon, hogy milyen nehéz betartani ezt a képzési programot. A kérdésre nem könnyű válaszolni, mivel sok múlik magán a sportolón. Kezdő építőknek azonban határozottan nem ajánljuk. Érdemes doggkrappa edzést végezni, ha legalább pár éve foglalkozol testépítéssel.
Kicsit később egy kicsit módosított képzési programról fogunk beszélni erre a technikára, de most érdemes megfontolni a forrást. A technika egyik fő elve a túlterhelés elvének szabad alkalmazásának szabálya, amelyet az építők nem gyakran használnak, valamint a "pihenő-szünet" rendszer.
Valószínűleg tudja, hogy a pihenő-szünet edzés nagyon intenzív, és elősegíti az izomszövet hipertrófia aktiválását. Ezenkívül lehetővé teszi mindenféle szál használatát, ami nagyon jó. Kezdje a feladatátvételi módszerrel. Ezt követően fél perc szünetet kell tartania. Megszámolhatja a lélegzetvétel számát is. A rendszer sok rajongója ezt teszi, és leggyakrabban a sorozatok közötti szünetben 12–15 mély lélegzetet vesz, majd ismét ugyanazzal a munkasúllyal dolgozik a kudarcig.
Ezt egy újabb szünet és egy harmadik elutasító megközelítés követi. Ennek eredményeképpen összesen 10–25 ismétlést kell végrehajtania. Nincsenek szabályok a készlet megtörésére, és ezt a kérdést maga dönti el. Például így dolgozhat: 9-4-2 ismétlés. Vegye figyelembe, hogy a legtöbb építő 13–18 ismétlést végez.
A rendszer másik előnye a magas és alacsony ismétlésű halmazok jelenléte. Ez nemcsak tömegnövelést, hanem fizikai paraméterek növelését is lehetővé teszi. A Doggcrappa edzés magában foglalja az egyes izomcsoportok edzésére elvégzett sorozatok számának korlátozását. Ezek többnyire egy vagy két halmazok a fent leírt "pihenő-szünet" rendszer szerint. Fontos az izmok minőségi nyújtása az óra fő részének elvégzése után.
Minden gyakorlat pozitív fázisát robbanásszerű ütemben kell végrehajtani, míg a negatív fázist a sportoló irányítja. A haladó építők gyakran használnak statikus markolatot ezen kívül. Mivel az edzésmennyiség kicsi, a szervezetnek nem kell sok idő a regenerálódásra. Két foglalkozás során a test összes izomzatát megdolgoztatja.
A rendszer szerint az edzésnapokat hétfő szerdára és péntekre tervezik. Ennek eredményeként nyolc napon belül minden csoportot kétszer képez. Már megjegyeztük, hogy a doggkrappa edzés meglehetősen intenzív, és hasonlít Yats vagy Mentzer edzésére. A legtöbb más nagy intenzitású edzési módszerhez hasonlóan ez a rendszer is lehetővé teszi a tömegnövelést és a fizikai paraméterek javítását. Most a rendszer három rendkívül fontos aspektusára összpontosítunk. Ezek azonban nem radikálisak, és gyakran külön -külön használják őket a különböző rendszerekben, és a doggkrappa tréning ezeket kombinálja.
- Erőmozgások váltakozása. Már elmondtuk, hogy egy képzési ciklus három foglalkozásból áll. Mindegyik egy bizonyos gyakorlatsort hajt végre, amelyek folyamatosan váltakoznak.
- Edzési napló. Ezen a rendszeren végzett edzés során nem nélkülözheti az edzésnaplót, amelyben meg kell adnia az elvégzett gyakorlatokat, a munkasúlyokat és az ismétlések számát. Mindezen rekordok vezetésének lényege az, hogy minden további munkamenetet intenzívebbé kell tennie. Tegyük fel, hogy 10 ismétlést végzett a fekvenyomáson, 100 kilós súllyal. A következő leckében már növelnie kell a lövedék súlyát, vagy több ismétlést kell végrehajtania ugyanazzal a súllyal. Mivel a gyakorlatok folyamatosan váltakoznak, körülbelül 2 nap telik el a fekvenyomás között, és a szervezetnek lesz ideje helyreállni.
- Szünet. Egy másik rendkívül fontos szempont a rendszerben. A szünetek használatával lehetőséget ad a szervezetnek, hogy helyreállítsa az idegrendszer, a kötőszöveti-ízületi apparátus munkáját. Gyakran egy 10 hetes edzés után az építők hét nap pihenőt tartanak.
Doggkrappa képzési program kisebb módosításokkal
Megígértük, hogy egy kicsit módosított rendszerről fogunk beszámolni, és azt a sportolók számára alakították ki, akiknek van egy kis szabadidejük. Kezdjük azzal, hogy a 3 napos felosztást választottuk, ami lényegesen kevesebb időt vesz igénybe a kétnapos felosztáshoz képest.
Ha követi a módszertan szerzőjének összes ajánlását, akkor egy lecke körülbelül másfél órát vesz igénybe. Képzési programunk 60 perces.
Első edzésnap
- A1 (tricepsz, delták, mellkasi izmok) - ferde fekvenyomás, álló súlyzó emelés, fekvő súlyzó emelés és keskeny markolatú fekvenyomás.
- B1 (bicepsz, hát, trapéz) - súlyzó, felső blokksor, súlyzó fürtök, vállat von.
- C1 (lábizmok) - Ülő lábgöndörítés, guggolás, ülő borjú emelés.
Második edzésnap
- A2 (mellkas, tricepsz és delta) - lapos fekvenyomók, ülő Arnold prések, tricepsz lefelé préselés blokkok segítségével.
- B2 (bicepsz, hát, trapéz) - felső és alsó lehúzás, súlyzó vállat von, elszigetelt karhajlítás.
- C2 (lábizmok) - álló borjúemelés, guggolás, csípő -adduktor gépmozgás, fekvő lábgöndörítés.
Harmadik edzésnap
- A3 (tricepsz, delták és mellkasi izmok) - súlyzóprések hanyattfekvésben, fejprések ülő helyzetben, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon.
- B3 (bicepsz és hátizmok)-EZ-bar fürtök, pronált fogás, Zottman fürtök, deadlift.
- C3 (lábizmok) - román deadlift, lábprések és borjúprések a gépen.
Már elmondtuk, hogy néhány változtatás történt ezen a rendszeren. Például a fenti doggcrappa edzésprogramban nem talál sok hangerőt a középső és a hátsó delták edzésekor. Úgy döntöttünk, hogy azokat a mozgásokat használjuk, amelyek ennek az izomcsoportnak minden részét stimulálják. Úgy döntöttünk, hogy ugyanezt csináljuk a trapéz gyakorlatokkal azon a napon, amikor a vontatást végzik.
A bicepsz súlyzók segítségével történő edzése során cseppkészleteket használtunk, és nem állandó súlyokkal. A quadriceps edzéséhez két sorozatot használnak 4-8 és 20 ismétléssel. Gyakran a sportolók a guggolásokat hagyják az utolsó helyen, mivel ez a gyakorlat minden erőt elvesz. Ha azonban úgy érzi, hogy sok energiája van, akkor ezt a gyakorlatot az edzésprogram elején is elvégezheti.
A hát fejlesztéséhez szükséges mozgás magában foglalja a szélesség vagy vastagság fejlesztését. A sérülésveszély csökkentése érdekében úgy döntöttünk, hogy két készletet használunk. A borjúizmok gyakorlatai is megváltoztak. Az eredeti doggkrappa edzés magában foglalja az egyik sorozat végrehajtását 15 másodperces szünetekkel, majd nyújtást. Első sorozatunkban 7-12 ismétlést végezünk nyújtással, majd 12-20 ismétléssel, de szünet és nyújtás nélkül.
Ez a rendszer bizonyos követelményeket is feltételez a vendéglátással kapcsolatban. Először is ez vonatkozik a fehérjevegyületekre, amelyeket 4 gramm testtömeg -kilogrammonként kell fogyasztani. A rendszer rajongói azonban gyakorlatilag nem vitatják meg a táplálkozás kérdését, és azt javasoljuk, hogy tartsák be a népszerű sémát, amely szerint a nap folyamán két gramm fehérjét kell fogyasztania minden testtömeg -kilogrammonként.
