Ismerje meg az olyan gyakorlatsort, amely az edzőterem látogatása nélkül, napi 15 perc alatt lehetővé teszi, hogy az erős bicepsz és tricepsz tulajdonosává váljon. Minden férfi arról álmodik, hogy erőteljes karizmai vannak. Gyakran egy személy kifejezetten azért kezdi el az edzőtermet látogatni, hogy szivattyúzza a karját és a mellkasát. A férfi test ezen részei szimbolizálják az erőt és a férfiasságot. Azonban nem mindenkinek van lehetősége edzeni az edzőteremben. Most elmondjuk, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a kezét otthon.
Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a karját?
Most a neten nagyszámú módszert találhat különböző izomcsoportok edzésére. Ha szeretné, könnyen megtalálhatja azokat a videoklipeket, amelyekben a sportos srácok arról beszélnek, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a karját otthon, még sporteszközök használata nélkül is. Némelyikük ragaszkodik a hatékony edzés lehetőségéhez is csak felhúzások és klasszikus fekvőtámaszok segítségével. E technikák többsége azonban komoly kétségeket ébreszt a hatékonyságukban.
Néhány profilforrású srác gyakran felteszi a kérdést, hogy száz felhúzás és fekvőtámasz végrehajtása során miért nem nő meg a kar izmainak mérete. Kiderül, hogy a válasz meglehetősen egyszerű, és meg kell értenie, hogy súlyokkal végzett erősítő edzés nélkül soha nem fogja felépíteni karja izmait, mint más csoportok.
Természetesen, ha a természet kiváló genetikai adottságokkal rendelkezik, akkor akár kizárólag saját súlyával dolgozva is teljesen lehetséges, hogy megfelelő mennyiségű izomtömeget szerezzen. Azonban nagyon kevés ilyen ember van, és a legtöbb srácnak sokat és keményen kell dolgoznia súlyzóval és súlyzókkal. A statisztikák szerint a legtöbb amatőr sportoló ektomorf, vagy egyszerűbben vékony testalkatú.
Ha te is közéjük tartozol, akkor a fekvőtámasz és a felhúzás nem lesz elegendő a normál izomszivattyúzáshoz. Tudnia kell, hogy a vázizomszövet kétféle rostból (sejtből) áll - gyors és lassú. El kell ismerni, hogy az ilyen típusú szálaknak is megvan a maguk besorolása, de nincs értelme belemenni a fiziológia bonyolultságába.
A lassú szálakat nagy állóképesség jellemzi, és a gyorsak felelősek az ember teljesítményparamétereiért. Az erőterhelések hatására a gyors cellák mérete nő a leggyorsabban, de a lassú szálak méretének növekedési üteme sokkal alacsonyabb. A rostok mellett az izomszövetben szarkoplazma vagy sejtközi folyadék is található.
Az izomtömeg növeléséhez nemcsak a szálak méretét, hanem a szarkoplazma mennyiségét is növelnie kell. Ehhez meg kell teremteni bizonyos feltételeket, és most már biztosan tudható, hogy a tömegnöveléshez az egyes hatalmi mozgások leghatékonyabb ismétlési tartománya 6 és 12 között van.
Ha kevesebb ismétlést hajt végre, akkor felgyorsítja a szálak növekedését, és a magas ismétlési edzésmóddal gyorsabban nő a szarkoplazma mennyisége. Amikor a munka a fenti ismétlési tartományban van. Ezután egyetemes feltételeket teremt a szálak növekedéséhez és a szarkoplazma egyidejű növekedéséhez.
Az izomrostok növekedéséhez stresszes helyzetet kell létrehoznia, és a szarkoplazma a szöveti hipertrófiai folyamatok eredményeként növekszik. Ez az oka annak, hogy akár háromszáz ismétléssel a fekvőtámaszokat nem sikerül izomépíteni. Ugyanakkor a magas repülésű edzésnek bizonyos előnyei vannak, és kiváló kiegészítője lehet az alapvető erőmunkának.
Így, hogy a monitor képernyőjén ne mondják el, nem tehet súlyzók nélkül. Ha szeretné tudni, hogyan kell gyorsan felpumpálni a kezét otthon, akkor az első dolog, amit meg kell tennie, vásároljon sporteszközöket, legalább súlyzókat. Ha a legjobb eredményeket akarja elérni, szüksége lesz egy súlyzóra is. Nem lesz felesleges vízszintes sáv és párhuzamos rudak. Ez a sporteszköz azonban bármely udvaron vagy iskola stadionjában megtalálható.
Hatékony otthoni gyakorlatok a kézi edzéshez
Tehát már eldöntöttük a szükséges sportfelszereléseket: súlyzókat, vízszintes rudat és párhuzamos rudakat. Ha komolyan szeretne otthon tanulni, akkor tanácsos megszervezni saját mini szobáját. Most viszonylag alacsony áron vásárolhat fali rudakat, csuklós vízszintes rúddal és párhuzamos rudakkal kiegészítve.
Természetesen nem minden lakásban van szabad hely ehhez az edzőeszközhöz, de a súlyzók biztosan nem igényelnek sok helyet. Nézzük meg, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a karját otthon. Kezdjük a bicepsz fejlesztésére szolgáló gyakorlatokkal.
Az egyik legjobb gyakorlat ebben a helyzetben a felhúzás a hátramenet segítségével. Eleinte elegendő lesz saját súlyával dolgozni, de akkor súlyokra lesz szükség. A hátrameneti húzás nemcsak a bicepszeket, hanem néhány más izmot is érint. Ez egy alapvető mozgás, amely nagyon hatékonyan növeli a bicepsz méretét.
Amikor eléri az izomfejlődés bizonyos szintjét, el kell kezdenie a súlyok használatát. Ezek lehetnek súlyzókorongok vagy speciális öv (mellény), amelyeket megvásárolhat egy sportszerüzletben. Ezenkívül a karok izmainak fejlesztésére szolgáló felhúzásokon kívül két kiváló mozgás van súlyzókkal - "kalapácsok" és emelés a bicepsz számára.
Mindkét mozdulat nagyon jól sikerült, de a "kalapács" mégis vonzóbbnak tűnik, mivel a bicepszen kívül még néhány izmot érint. Ezeket a mozdulatokat állva vagy ülve is elvégezheti, és ez nem változtatja meg hatékonyságukat.
A tricepsz edzésnél a dipek a leghatékonyabb mozgások. A felhúzásokhoz hasonlóan csak saját testsúlyával kezdheti el a munkát, és akkor súlyokra is szüksége lesz. A merítéseket többféleképpen is el lehet végezni, miközben hangsúlyozzák a különböző izomcsoportok terhelését. Annak érdekében, hogy a tricepsz a lehető legnagyobb mértékben működjön, testét szigorúan függőleges síkban kell elhelyezni. Ezenkívül a sérülés kockázatának csökkentése érdekében fel kell tolni a könyökízület helyzetét 90 fokban. Ha lejjebb megy, de az ízületek terhelése jelentősen megnő.
A tricepsz súlyzók segítségével történő fejlesztésére is sok mozgás létezik. A leghatékonyabb azonban a karok kinyújtása a fej mögül. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy e mozdulat végrehajtásakor a tricepsz mindhárom szakasza aktívan részt vesz. Ezenkívül ebben az esetben a könyökcsukló terhelése lényegesen kisebb a francia présekhez képest, amelyek szintén nagyon hatékonyak.
Karizomfejlesztő edzésprogram
Tehát a bicepszhez és a tricepszhez most választottuk ki azokat a hatékony alapmozgásokat, amelyekre és rájuk épül az edzésprogramja. Az első tételt hat ismétléssel kell végrehajtani, erőstílusban. A második mozdulatot 10–12 ismétlésszámmal, a harmadikat 15-20 ismétléssel hajtják végre. Ez a képzési megközelítés lehetővé teszi a maximális számú szál használatát, és ezáltal felgyorsítja az izomnövekedési folyamatokat.
Ha csak a karok izmait akarja pumpálni, akkor ezt a héten egyszer meg kell tennie. Bicepsz és tricepsz edzést is terjeszthet különböző napokon. A munkasúlyok kiválasztásakor figyelembe kell vennie, hogy a sorozat utolsó egy -két ismétlését nehezen kell elvégezni.
Gyakorlatok sorozata egyenetlen rudakon, vízszintes sávon és súlyzókkal
Egy edzés során a következő mozdulatokat kell végrehajtania:
- Felhúzás keskeny hátsó markolat segítségével - három sorozat, egyenként 6 ismétléssel.
- Kalapácsok - Három 10 ismétlés sorozat.
- Supinált súlyzó emelés - Három 20 ismétléses sorozat.
A második leckében végezze el a következő gyakorlatokat:
- Dips - Három sorozat 6 ismétléssel.
- A fejhosszabbítás mögött - négy 10 darab ismétlés.
Gyakorlatok sorozata súlyzókkal
- Kalapácsok - Öt sorozat 6 ismétléssel.
- Supinált súlyzó emelés - Három 10 ismétlés sorozat.
- A fejhosszabbítás mögött - négy 10 darab ismétlés.
- Fekvőtámaszok a földről, keskeny karok - három szett a kudarcnál.
Ezek a gyakorlatsorok segítenek hatékonyan és gyorsan építeni a kar izmait otthon.
Ha többet szeretne megtudni a bicepsz otthoni edzéséről, nézze meg ezt a videót:
