Tudja meg, mi a TRX hurok, és milyen gyakorlatokat lehet végezni otthon a lányok és a férfiak számára, hogy vonzó megjelenést kapjanak. A testépítés szerelmeseinek nem csak az edzéssel vannak problémáik. Ez bárkivel megtörténhet, például katonákkal. Pontosan ez történt az Egyesült Államok hadseregének egyik tisztjével. A rutin gyakorlat során azt tapasztalta, hogy beosztottjai nem használják eléggé az alapvető gyakorlatokat.
Azonban nem túl könnyű a képzést a területen elvégezni. Ebben a pillanatban támadt az ötlete, hogy hurkot használjon az edzéshez, ebben a helyzetben gumi volt. Ennek eredményeképpen a katonáknak lehetőségük nyílt gyakorlatok során is sókiképzést végezni, ehhez testtömegüket felhasználva. Ez az ötlet sokak számára vonzónak tűnt, és elég gyorsan megszületett a TRX tréner vagy egyszerűen hurkok. Ma lehetősége van megismerni a leghatékonyabb TRX hurokgyakorlatokat.
Ennek a sporteszköznek a kialakítása rendkívül egyszerűnek bizonyult - két hurok puha anyagból készült és rugalmas kábelekre van rögzítve. A lecke lebonyolításához csak a kábeleket karabinerekkel kell rögzíteni egy vízszintes rúdhoz, létrához stb. Ezenkívül a kábelek hosszbeállító mechanizmussal vannak felszerelve, és miért van erre szükség, megtudhatja a TRX hurkokkal végzett gyakorlatok tanulmányozása során.
A TRX hurok edzés előnyei és hátrányai
Ennek a szimulátornak az egyik fő előnye mindenképpen a sokoldalúsága. A csuklópántok könnyen rögzíthetők gerendához, fához vagy mennyezeti csuklópánthoz. És így. Az órák lebonyolításával nem lesz gond. De a TRX hurokkal végzett gyakorlatok meglehetősen nagy nehézsége mindenképpen a fő hátrány.
Ezenkívül a szimulátorral való munkához bizonyos mozgáskoordinációra és egyensúlyérzékre van szükség. Edzés közben tömeget fog szerezni és izmokat erősíteni, de elsőre valószínűleg azt fogja gondolni, hogy kudarcot vall. Bár első ránézésre a csuklópántok otthoni használatra irányulnak, tanácsos megtanulni velük dolgozni egy tapasztalt mentor felügyelete mellett.
Nagyon gyakran az önálló edzést megkezdő emberek nagyon gyorsan befejezik az edzést, amikor megértik, hogy nem tudják elvégezni az összetett gyakorlatokat, és az egyszerűek nem hozzák meg a kívánt eredményt. Azt is el kell mondani néhány mítoszról, amelyek ciklusokkal végzett edzések körül megjelentek, amelyek szerint ennek a szimulátornak a használatával gyorsan megszabadulhat a zsírlerakódásoktól. Nézzük meg őket közelebbről, hogy ne tévedjünk velük:
- Mivel az edzés során sok izom vesz részt, a kalóriák gyorsan elégethetők, és az ember elveszíti a zsírtömeget. Természetesen a hurkokkal végzett edzés során a test szinte minden izma aktívan dolgozik, de egyetlen TRX hurokkal ellátott gyakorlatsor sem tudja megszüntetni az alultápláltság következményeit. Pontosan ez az oka annak, hogy sokan abbahagyják az edzést, mert nem fogynak le.
- A speciális képzés nélküli kezdő sportolóknak lehetőségük van csak lassú izomrostok fejlesztésére. Kétségtelen, hogy összetett mozgások végrehajtásával az izomnövekedés sokkal erősebb lenne, de sajnos nagyon nehéz egyedül elsajátítani őket. Így a nagy izmok építése csak összetett gyakorlatok elsajátításával történhet.
- A hurkokkal való munka meglehetősen traumatikus. Ha összehasonlítjuk az edzést a hurokkal és a crossfit -el vagy a súlyemeléssel, akkor a TRX gyakorlatok biztonságosabbak, de a tömegnövelés szempontjából még mindig rosszabbak, mint a megfelelően megszervezett testépítő órák.
- Nagy erőfeszítés szükséges az izomterhelés maximalizálásához. Már mondtuk, hogy a gyors és hatékony tömegszerzéshez összetett mozgásokat kell elsajátítania. Viszont az egyszerű gyakorlatok hatékonysága összehasonlítható a kardio terhelésekkel, de nem az erősítő edzésekkel.
Ha gerincferdülést diagnosztizálnak, vagy túlsúlyos, akkor a hurkokkal való munka nagyon hasznos lehet. Egyszerű mozdulatokkal terhes nők, idősek vagy csökkent mozgásképességű személyek is fitten tarthatják magukat. Ha a TRX hurokkal végzett edzés ellenjavallatairól beszélünk, akkor először is ez vonatkozik az ízületi-ínszalag-készülék minden sérülésére. Azonnal meg kell mondani, hogy alapvető fizikai erőnlét nélkül nem szabad elkezdeni elsajátítani ezt a szimulátort. Íme a minimális erőnléti követelmények ahhoz, hogy egy sportoló elkezdhesse elsajátítani a hurkokat:
- Legyen képes 40-50 testsúlyos guggolás helyes végrehajtására technikai szempontból.
- Végezzen műszakilag legalább 20 lökést minden lábon.
- Végezzen fekvőtámaszokat a padlóról legalább 10 vagy 15 alkalommal.
- Maradjon deszka helyzetben legalább 60 másodpercig.
Gyakorlatkészlet TRX hurokkal kezdőknek
- Push-up, lábak a hurkok. A tricepsz, a delták, a mellizom nagyizma, valamint a lat is részt vesz a munkában. A gyakorlat a fekvőtámaszokat szimulálja a lábával a padon. A mozgás végrehajtásához hurkot kell felhelyeznie a lábára, és fekvőtámaszt kell végeznie. Ebben az esetben nagyon fontos annak biztosítása, hogy a test ne hajoljon az ágyéki régióban. Ezenkívül próbálja megérinteni a talajt a mellkasával.
- Tolódzás, egyik láb a hurokban. A tricepsz, a fenék izmai, a pectoralis major, a lats, a delták és a combizmok részt vesznek a munkában. A kiindulási helyzet majdnem megegyezik az előző mozdulattal, de csak egy láb van a hurokban. A második feszült és kiegyenesedett. A szabad láb kinyújtott lábujjának köszönhetően a terhelés az izmokra esik. A csuklópántnak a talajhoz viszonyított magasságának beállításának köszönhetően lehetősége van a mozgás egyszerűsítésére vagy bonyolítására.
- Push-up a hurkokon. A kéreg, a mellizom és a delta izmai dolgoznak. A mozgás végrehajtásához a kezét a hurkok kemény felületére kell támasztania, a lábát pedig a talajra. Amikor a test lefelé mozog, a karok ugyanúgy hajlítva vannak, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál, és a kezek szétterülnek (hasonlóan a súlyzók oldalra emeléséhez). Különös figyelmet kell fordítani a karok hajlítására. Minden izomnak feszültségben kell lennie, és teljes mértékben irányíthatja a mozgást, hogy elkerülje az esést vagy a nyújtást.
- Hátúszások. A fenék, a négyfejű, a stabilizáló izmok és a combizom érintett. Fogja meg a feszített hurkokat a kezében, és helyezze a lábát a vállízületek szintjére. Ezt követően végezzen guggolást az egyik lábán, és a második ebben a pillanatban hátradől, és nem érinti a talajt. Amikor a dolgozó láb térdízülete 90 fokos szögben hajlik, kezdje el a mozgást a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot maximális amplitúdóval kell végrehajtani, elkerülve ezzel a pumpáló hatást.
- Guggolás az egyik lábán. A stabilizáló izmok, a négyfejű, a farizom és a combizom érintettek. Fogja meg a hurkokat a kezében, és egyenesítse ki az egyik lábát maga előtt, párhuzamosan a talajjal. Ebből a helyzetből végezzen mély guggolást az egyik lábán, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, segítsen a kezével. Ügyeljen arra, hogy a kiegyenesített láb ne érjen a talajhoz.
- Bolgár hasított guggolás. A combizom, a farizom, a négyfejű és a stabilizáló izmok érintettek. Álljon háttal a TRX -nek, és tegye az egyik lábát a hurokba. Végezzen guggolást az egyik lábán, és a szabad lábat ebben az időben vissza kell fektetni, szinte teljesen kiegyenesedve.
- Felhúzás, semleges markolat. A mag, az elülső delták, a lat és a bicepsz izmai dolgoznak. Helyezze lábait a földbe kissé elöl, ezáltal lógjon le a szimulátorról. Kezdje el a felhúzást anélkül, hogy elterítené a könyökízületeket.
- Félkaros állkapcsok. A lat, csapdák és bicepszek részt vesznek a munkában. A kiindulási helyzet hasonló az előző mozdulathoz, de egy kézzel meg kell ragadnia a hurkokat. A másodikat ki kell igazítani és vissza kell fektetni. Ennek eredményeként a karoknak egyenes vonalat kell alkotniuk. Tartsa a test szintjét, végezzen felhúzásokat.
- Kétlábú farizom. A hát, az alsó lábszár, a fenék és a combizom izmai részt vesznek a munkában. Hanyatt fekvő helyzetbe kerülni. Helyezze a lábát a hurkokba úgy, hogy a comb és az alsó láb derékszögben legyen. A kezeket átlósan kell oldalra teríteni. A csuklópántokon nyugszva kezdje a medencét a lehető legmagasabbra emelni.
- Király botjai. Álljon háttal a TRX -nek, és tegye az egyik lábát a hurokba. Kezdjen el guggolni az egyik lábán. A gyakorlat a négyfejű, a fenék, az alsó lábszár és a hát izmait dolgozza fel.
- Arcvonás. Vegye ki a kiindulási helyzetet, például húzza meg a hurkokat. Kezdje el húzni a törzset a gép felé a könyökízületek széttárásával. A pálya végén a karokat szét kell teríteni és párhuzamosan a talajjal. A könyökízületek derékszögben hajlottak.
- Y-útválasztás. A trapéz, a lapocka adduktor izma, a hátsó delták és a váll lábtámasza érintett. Vegye ki a felhúzáshoz hasonló kiindulási helyzetet. A lábak együtt vannak, a sarok pedig zárva. A könyökízület hajlítása nélkül kezdje el karjait oldalra és felfelé teríteni, és előre kell nyújtania a mellkasát. A végső helyzetben a karok pályáját kiegyenesíteni kell, és ugyanabban a síkban kell elhelyezni, ezáltal az angol "Y" betűt alkotva.
- Hajtsa össze. A munka magában foglalja a rectus hasizmot, a négyfejű és az elülső deltákat. A kiindulási helyzet hasonló a hurokcsökkenéshez. A kezeknek a talajon kell támaszkodniuk, mint a vállízületek szintje. Húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra. A sajtó ellazítása nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A TRX Loop edzésprogram kezdőknek ebben a videóban:
