Hogyan lehet fogyni 10 kg: szabályok és legjobb étrend

2024 Szerző: Arianna Cook | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-12 18:16

Mekkora a megengedett fogyási arány? Alapszabályok a fogyáshoz. A legjobb diéták, amelyek segítenek megszabadulni 10 kg -tól, megszilárdítják az eredményt.

A 10 kg-os fogyás nem túl nehéz feladat, de meglehetősen fáradságos, különösen akkor, ha közben nem akarja elveszíteni a sima, ragyogó bőrt, a buja hajat, az erős körmöket és a jólétet. Ezért a heti 10 kg fogyást ígérő diétákat azonnal félresöpörjük: nem hoznak mást, csak csalódást. Fókuszáljunk a lassan, de biztosan működő étkezési stílusokra.

Mennyi a megengedett fogyási arány?

Bármely táplálkozási szakember megerősíti: lehetetlen gyorsan lefogyni 10 kg -ot otthon, anélkül, hogy kockáztatná egészségét és szépségét. Testünk természeténél fogva nincs programozva a gyors elválásra zsírlerakódásokkal, amelyeket több mint egy éve tárol. És ha rákényszeríted a szervezetet, hogy tápanyagokat keresve a tartalékaihoz forduljon, akkor valójában néhány kiló eleinte elmúlik, de aztán elkerülhetetlen fennsík jön, és a súlyosan megkezdett fogyási folyamat lelassul. Ahhoz, hogy ismét a helyes irányba terelje őt, egyre szigorúbb intézkedéseket kell alkalmaznia, új csapásokat mérve az egészségére.

A gyors fogyást más problémák is kísérik:

1. A bőr megereszkedik, nem tart lépést azzal, hogy a test elveszíti térfogatát;
2. Problémák vannak a gyomor -bél traktusban, az erekben, a kiválasztórendszerben;
3. A zsírégetés során keletkező felezési idővel rendelkező termékeknek nem lesz idejük kiválasztódni a szervezetből, ami veszélyt jelent az egészségre.

A táplálkozási szakemberek által javasolt optimális súlycsökkenési arány a teljes testtömeg 3-5% -a havonta. Például, ha súlya nem haladja meg a 80 kg-ot, akkor 30 nap alatt 3,5-4 kg-ot fogyhat anélkül, hogy károsítaná az egészségét. Elméletileg persze egy hónap alatt meg lehet húzni és 10 kg -ot fogyni, de egy ilyen bunkónak rossz vége lehet.

Hogyan lehet megfelelően lefogyni?

Ismeretes, hogy nincs egyetlen étkezési stílus, amely kivétel nélkül mindenki számára egyformán hatékony lenne. Az élettani sajátosságok, az eltérő anyagcsere -sebesség, a pszichológiai hozzáállás gyakran teljesen eltérő eredményekhez vezet, így az az étrend, amellyel a barátja vésett derekát találta, az Ön esetében nem lehet hatással.

A táplálkozási szakemberek azonban egy általános szabálykészletet, amely mindenki számára egyformán hasznos, jelezték:

1. Tilos az éhségsztrájk … Azok a diéták, amelyek 10 nap alatt 10 kg fogyást kínálnak, mindig a kalória éles korlátozására épülnek, így az esetek 99% -ában ismét súlygyarapodáshoz vezetnek, és egészségügyi problémákkal járnak, nem is beszélve arról, hogy az izmok együtt égnek kövér, és a megjelenése gyenge.
2. Változatos étel … A szervezetnek meg kell kapnia mindent, amire szüksége van, ezért a "kefir", "alma", "zöldség" és egyéb mono-diéták nem alkalmasak itt, csak böjti napok formájában jók. Annak érdekében, hogy a belső szervek és rendszerek a megfelelő ritmusban működjenek, a bőr rugalmas marad, a haj és a körmök egészségesek, nem lehet teljes vitamin- és ásványianyag -készlet nélkül. Ezért ajánlott vitamin komplexeket szedni a diéta alatt, de ezek nem sokat segítenek, ha hetekig káposztán vagy vízen fog ülni.
3. Testmozgás … A sport felgyorsítja a kalóriaégetést, fenntartja az izomtónust és megakadályozza a bőr megereszkedését. Nem engedheti meg magának a fitneszklubot és a reggeli teljes értékű kocogást, végezze a legegyszerűbb otthoni gimnasztikát, csak rendszeresen és szorgalommal: napi 30 percet vagy 1 órát hetente 3-4 alkalommal. Ezenkívül nem árt felülvizsgálni az életmódot általában annak érdekében, hogy a lehető legaktívabb legyen.
4. A káros termékek kerülése … Az édességek, pékáruk, zsíros és füstölt ételek, félkész termékek és bolti szószok nemcsak magas kalóriatartalmúak, hanem rossz hatással vannak az egészségre és gátolják az anyagcserét.
5. Fiziológiai orientáció … Ha bármilyen betegsége vagy hajlama van rá, ezt figyelembe kell venni az étrend összeállításakor. Ideális esetben tanácsos legalább egyszer konzultálni egy szakemberrel, aki segít kiszámítani az étrend kalóriatartalmát és meghatározza annak jellemzőit.

Jegyzet! Ne hagyatkozzon számos gyógyszerre, amelyek "havi 10 kg -os fogyást ígérnek sport és diéta nélkül". A zsírégetők címe ellenére leggyakrabban enyhe hashajtó vagy vizelethajtó elv alapján cselekszenek, sőt, kényszerítik a mérleg nyílját a kúszásra, de nem befolyásolják a testzsírt. Ezenkívül minden, ami a segítségükkel leesett, gyorsan helyreáll.

A legjobb étrend 10 kg -os fogyáshoz

A diétákban az a rossz, hogy előbb vagy utóbb véget érnek, és az ember visszatér a régi szokásokhoz. Az eredmény megvalósult, meg akarom ünnepelni a győzelmet a plusz kilók felett, és annyi mindenféle finomság van a környéken, ami sokáig tiltva maradt! Ilyen helyzetben csak a legkitartóbb és legerősebb akaratú ember képes az elért súly megtartására, míg a többség lassan elkezdi "felvenni" az elesettet. Ezért a legjobb étrend az, amely nemcsak fogyást eredményez, hanem segít az egészséges szokások kialakításában is.

Diéta "mínusz 60"

Maga Ekaterina Mirimanova, ennek az érdekes diétának a szerzője, inkább "System -60" -nak nevezi. És igaz: az étrend nem tartalmazza a megengedett és tiltott élelmiszerek hagyományos listáját, nem szabályozza az étkezést óránként, és elvileg nem teszi a fogyást az élet értelmévé. De megtanít arra, hogy érezze a testét, fokozatosan fejlessze ki az egészséges táplálkozási szokásokat, kerülje a szigorú korlátozásokat, ne csak helyesen, hanem ízletesen étkezzen és élvezze az életet.

Catherine alapelvei:

1. Ne hozzon létre tiltott élelmiszerek listáját. Elkeseredett egy édes süteményért? Egyél, de csak a felét, és 12 óra előtt győződj meg róla.
2. Változzon fokozatosan. Nem kell egy csapásra megpróbálni megragadni a mérhetetlenséget, így csak túlfeszülni fog.
3. Csökkentse a szokásos étkezések adagjait, és alaposan rágjon minden falatot. Ez jót tesz az emésztőrendszernek, és segít nem enni túl sokat.
4. Serpenyő helyett használjon grillezőt.
5. Napközben rágcsálnivalók megengedettek, de előnyben kell részesíteni a cukrozatlan gyümölcsöket vagy bogyókat, amelyeket egyébként 16:00 óráig lehet enni. Ezt követően jobb zöldségekre és száraz kekszekre váltani.
6. Ne keverje a húst burgonyával, fehér rizzsel, tésztával ugyanabban az étkezésben. A legjobb társaság számára a gabonafélék és a zöldségek lesznek - nyersen vagy párolva.
7. Vacsora 18:00 órakor fehérjével és kevés rosttal. Ideális például a halsaláta.
8. Távolítsa el az alkoholt a menüből, kivéve a jó száraz bort.
9. Cserélje ki a cukrot és a mézet növényi édesítőszerekkel, mint a stevia és a kenyér krutonnal és rozsos ropogóval.
10. Találj olyan sportot, amely tetszik.

A -60 diéta betartásának eredményei mindenki számára eltérőek, de a legtöbb esetben az első 4 hétben 5-8 kg -ig tart. Tehát hatékony fogyás 10 kg-mal 1, 5-2 hónap alatt, éhségsztrájk és idegösszeroppanás nélkül pedig garantált.

Ducan étrendje

Ducan doktor étrendje körül számos vita, botrány és még pere is fellángolt a kellő időben. Különösen maga a doktor egyszer lenyűgöző összeget vesztett azzal, hogy rágalmazást nyújtott be az élelmezési rendszerét bíráló kollégája ellen: a bírák igazságosnak tartották a kritikát, és kényszerítették Monsieur Ducant, hogy bírságot fizessen. Ez azonban nem jelenti azt, hogy rossz az étrend! A tény az, hogy a nagy mennyiségű fehérje miatt nem alkalmas vesebetegségben szenvedőknek, és nem ajánlott állandó használatra.

A fogyás 3 fázisra oszlik. A szigorú "támadás" megterheli a szervezetet fehérjékkel, gyakorlatilag kizárva a növényi élelmiszerek és zsírok bevitelét; ezt követi az "Alternation", amely fehérje és szénhidrát napok keveréke, a "Fixing" pedig rögzíti az elért eredményt. Az első két fázis szigorúan korlátozott időtartamú, nem maradhat rajtuk sokáig. A harmadik némi kényeztetéssel a napi étrend alapjává válhat.

Ducan elvei:

1. Az étrend azt javasolja, hogy minimálisra csökkentsük a sóbevitelt, és cukor helyett édesítőszert használjunk.
2. A keményítőtartalmú zöldségekkel és gabonákkal - burgonyával, hüvelyesekkel, rizzsel - még a szénhidrát -megengedett napokon sem szabad elragadtatni.
3. Naponta 1 evőkanálnyit kell enni. l. zabkorpát és igyon legalább 1,5 liter vizet.
4. A sportra szükség van, legalábbis intenzív gyaloglás formájában.

Az első fázisban a leggyorsabb fogyás következik be, heti 5 kg -ig (a "Támadás" nem tarthat tovább), ezt követően a folyamat 7 nap alatt 1 kg -ra lassul. Átlagosan a Ducan diéta lehetővé teszi, hogy 10 kg -ot fogyjon 1,5 hónap alatt.

Francia diéta

Mireille Guiliano, a Miért nem zsírosodnak a francia nők? Című bestseller könyv szerzője, közel egymillió példány példányban megjelent, arra buzdít, hogy élvezze minden falat ételt, szentelje magát a főzésnek, de szigorúan ellenőrizze az adagok méretét, és sok.

Mireille alapelvei:

1. Használja a frakcionált etetési módszert.
2. Nincs gyorsétel, félkész termékek és egyéb készételek! Csak kiváló minőségű termékek.
3. Támaszkodjon kis mennyiségű étkezésre-ideális esetben 200 g étkezésenként, és ha magas kalóriatartalmú ételekről van szó, egyenként 100-50 g.
4. Egyél gyakrabban alacsony kalóriatartalmú zöldségeket, gyümölcsöket és zöldeket.
5. Ne tiltja meg magának a desszerteket, csak vágja vissza a szokásos adagokat, és élvezze minden falatot szorgalmasan.
6. Igyon sok vizet.
7. Ne falatozzon a rajtaütésen! A francia nők azt mondják: "Ha nincs idő leülni és enni, akkor jobb, ha egyáltalán nem eszik."
8. Használjon ki minden lehetőséget a mozgáshoz! Ha a háznak van lépcsője, miért használja a liftet? Ha három megállót kell utaznia az úti céljáig, miért nem sétálja meg őket?
9. A francia étrend három szakaszból áll. Az első során étkezési naplót vezet, és kiszámítja a táplálkozás megszervezésének gyenge pontjait, a másodikban csökkenti az adagok mennyiségét, és hozzászoktatja magát ahhoz, hogy élvezze az étel minőségét, ne pedig a mennyiséget, a harmadikban pedig megszilárdítja készségeit. megszerezted.

A francia módszer szerint 10 kg vagy annál nagyobb gyors fogyás aligha lehetséges, mivel első fázisai meglehetősen hosszú és fáradságos belépést jelentenek egy új táplálkozási rendszerbe. De aztán a súly gyorsabban kezd elmenni, és nem tér vissza. Természetesen, feltéve, hogy betartja a "francia szabályokat" és azon túl.

Japán étrend

Foglaljunk le rögtön: nem egy 2 hetes fogyókúráról beszélünk, melynek menüje oly gyakran villog az interneten. Csúcshelyzetekben jól segít a fogyásban, de nem tekinthető szisztémás fogyásnak. Szeretnénk felsorolni a Felkelő Nap országa étrendjének fő titkait, amelyek segítenek a helyes táplálkozási elvek kialakításában, és nem csak 10 kg -ot veszítenek otthon, hanem tanfolyamot is tartanak a hosszú élet és a szépség érdekében.

A japán étrend alapelvei:

1. A reggeli a nap legkielégítőbb étkezése. Elutasítani elfogadhatatlan, ha egy krutonnal és egy csésze kávéval - is. Egyél omlettet, főtt halat, párolt zöldséget, gabonapelyhet, sajtot, gyümölcsöt.
2. Nem süthet ételt, csak főzés, párolás, sütés megengedett. Grill, mint utolsó lehetőség.
3. Gyakran készítsen leveseket. Műrepülés - sajátítsa el a népszerű japán misót halhúslevessel, zöldségekkel, gombával és tofuval, de az első fogások hagyományosabb orosz verziói is megteszik.
4. Igyon naponta 2-3 csésze zöld teát, de ne lépje túl a 750 ml-t.
5. Minimalizálja a kenyérfogyasztást.
6. Kényeztesse magát gyakran tenger gyümölcseivel. A világon kifogott halak 10% -a egyébként a japánok asztalára esik, annak ellenére, hogy számuk alig fedi a világ népességének 2% -át.
7. Cseréld le a szokásos desszerteket gyümölcsökkel és bogyókkal.
8. Ha tudsz sétálni valahol, menj. Hagyja a járműveket különleges alkalmakra.
9. Végezzen testgyakorlatokat naponta.

Jegyzet! A japánok menüjében kötelező a rizs (néha naponta háromszor) és a szója. Az első termék azonban székrekedést okozhat a nyugatiaknál, akik nem szoktak hozzá egy ilyen konyhához, a második pedig problémás lehet Oroszországban vásárolni, ezért módosítani kell az étrendet.

Diéta "három rész"

Amikor a finn táplálkozási szakemberek azt a feladatot kapták, hogy olyan táplálkozási rendszert dolgozzanak ki, amely hatékonyan lehetővé teszi számukra a fogyást, nem trükkös szabályokat alkottak, hanem egyszerűen elővettek egy tányért, és 3 részre osztották.

Hogyan működik:

1. Vegyünk egy szabályos, körülbelül 24 cm átmérőjű lemezt.
2. Mentálisan ossza ketté, majd az egyik részt ismét felezze.
3. A legtöbbet vegye zöldségekhez és gyökérzöldségekhez.
4. Negyed részét hagyja a szénhidrátoknak - burgonya, rizs, hajdina és tészta. Egy adag átlagosan 120-150 g.
5. Vegye ki az utolsó negyedévben a fehérjét - hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, gombák, hüvelyesek, tojás, túró, sajt. A hozzávetőleges adag 80-120 g.
6. E modell szerint étkezni naponta kétszer kell - ebédre és vacsorára. Alakítson ízlés szerint reggelit túlevés nélkül, és hagyjon helyet pár könnyű snacknek.
7. Az ételeket vajjal és saját készítésű szószokkal lehet ízesíteni, de rendkívül takarékosan.
8. A húsnak és a baromfinak soványnak kell lennie.
9. Étkezés után uzsonnázhat egy kis mennyiségű bogyóval vagy gyümölccsel, alkalmanként megengedve magának egy -két szelet lekvárt vagy mályvacukrot.

A vélemények biztosítják, hogy a "finn modell" szerinti táplálkozás egy évére könnyen akár 25 kg túlsúlyt is elveszíthet különösebb erőfeszítés nélkül. Ezért a fogyás otthon 10 kg táplálkozási szakemberek és fitness edzők segítsége nélkül 5-5,5 hónapig tart. És ha feladja az édességet, és sportot ad hozzá az ütemtervhez, felezze meg a feladatot fél idő alatt.

mediterrán diéta

Azok, akik törődnek azzal, hogyan lehet gyorsan lefogyni 10 kg -ot, aligha fogják szeretni ezt az étkezési stílust, mivel nagyon lazán hat - ezért kapta meg az utolsó helyet a listánk végén. De a nemzetközi táplálkozási, gasztroenterológusok és más táplálkozási tanácsok tanácsa nevezte őt a jelenleg ismertek közül a legkorrektebbnek és legegészségesebbnek.

A mediterrán étrend alapelvei:

1. Több zöldséget! Mindent nyersen eszünk, ami lehetséges, a többit pörkölt, főtt és sült.
2. A legjobb fűszer az extra szűz olívaolaj. Salátákra, halra, baromfira és pörköltre öntik.
3. A halaknak főételként legalább hetente egyszer meg kell jelenniük az asztalon.
4. Ha van gabona, tészta és kenyér, akkor csak teljes kiőrlésű gabonát.
5. A desszerteket gyümölcsökkel helyettesítjük, de külön étkezésként fogyasztjuk. Például snackként reggeli és ebéd között. Ha a gyümölcs nincs kéznél, tartson egy csomag diót az asztalán vagy az erszényében.
6. A vacsorát vörösborral fejezze be, de tartsa be az adagot. A tisztességes nem számára 90-100 ml, az erőseknek - 150 ml.
7. Semmi sietség! Az étkezés legyen tiszta öröm számodra, amely során semmi sem vonja el a figyelmét, és ne gondoljon másra, mint egy, a nyelvén olvadó darabra.

A mediterrán étrend nem népszerű a sietős emberek körében, mivel ez lehetővé teszi, hogy csak hat hónap vagy egy év után 10 kg -ot fogyjon. De imádják azok, akik komolyan aggódnak egészségük, szépségük és fiatalságuk megőrzéséért. Igaz, az étrendnek van egy hátránya: jelentősen eltalálja a pénztárcát.

Hogyan lehet megerősíteni az eredményt?

Nem elegendő a megfelelő 10 kg -os fogyókúra kiválasztása és fenntartása. Az elért eredményt még meg kell menteni! Még az egészséges táplálkozási szokások és a napi rutinok ellenére is sokakat rendszeresen elfognak a régi kísértések.

Annak érdekében, hogy ne engedjünk nekik, fontos:

1. Egyél kis ételeket, de gyakran úgy, hogy a hirtelen éhségérzet ne érjen el a zsemlével ellátott vitrin előtt.
2. Vezessen aktív életmódot és sportoljon heti 2-3 alkalommal.
3. Bármelyik diétás opciót részesítik előnyben, a konszolidációs szakaszban vissza kell térni az élelmiszerek összes fő csoportjához - fehérjékhez, zsírokhoz, gabonafélékhez, zöldségekhez és gyümölcsökhöz.
4. Fogyasszon sok tiszta ivóvizet és cukrozatlan teát. A teljes térfogatot a "30 ml -t megszorozzuk a testtömeg -kilogramm számával" képlet szerint kell kiszámítani, kivéve, ha a személynek veseproblémái vannak.
5. Álljon rendszeresen a mérlegre. A legjobb az egészben, hogy a hét egy bizonyos napján éhgyomorra, ez lehetővé teszi, hogy ellenőrizzék súlyát, és időben észrevegyék annak növekedését.

Jegyzet! Nincs értelme minden nap mérlegelni, hiszen az 1-2 kg-os súlyingadozások teljesen természetesek, különösen a nőknél a menstruáció alatt. A heti ellenőrzés világosabb képet ad.

Hogyan lehet lefogyni 10 kg -mal - nézze meg a videót: