A terhes nők torna egy egyedülálló gyakorlatsor, amelyet kifejezetten "érdekes" helyzetben lévő nők számára fejlesztettek ki. A terhesség nem lehet ok a sportolás abbahagyására, mert ebben az időszakban a jövő anyáinak egyszerűen speciális gimnasztikára van szükségük. Egyszerű és könnyen elvégezhető gyakorlatokkal a nő megőrizheti rugalmasságát és szépségét, miközben megakadályozza a nem kívánt testzsír kialakulását.
A rendszeres testmozgás segíthet enyhíteni a stresszt, javítani a hangulatot és ellazulni. A terhesség időtartamától függően speciális gyakorlatokat választanak ki, különböző terhelési és súlyossági fokokkal. Végtére is, a terhes nők torna fő célja az egészség javítása, és nem árt.
Mit használ a torna a terhes nők számára?
A terhesség alatt különös figyelmet kell fordítania a testére, hogy véletlenül ne károsítsa a baba egészségét. Ezért a szakértők meglehetősen hosszú idő alatt kifejlesztettek egy teljes körű gyakorlatsort a kismamák számára. Ma már nem meglepő, hogy még az orvosok is azt javasolják, hogy a helyzetben lévő nők figyeljenek a terhes nők gimnasztikájára.
A rendszeres és helyes képzés a következő előnyökkel jár:
- megerősödnek a has, a hát és a test izmai, amelyek aktívan részt vesznek a szülés során;
- lehetővé válik a hirtelen hangulatváltozások, a depresszió és a stressz elkerülése;
- az izmok tónusosak, ami nagymértékben segít a szülés során;
- a fáradtság csökken;
- a hátul megjelenő fájdalmas görcsök megszűnnek;
- az alvás normalizálódik;
- a székrekedés problémája megszűnik;
- a kellemetlen érzés megszűnik;
- a nyirok és a vér kiáramlása a végtagokra és a test más részeire normalizálódik;
- az ödéma csökken, és megjelenésük a jövőben is megelőzhető.
A gimnasztikai gyakorlatokat nagyon egyszerű végrehajtani, de ugyanakkor ajánlott a terhesség alatt. Általában a komplex célja a medence, a hát és a has izomcsoportjainak kidolgozása.
Torna a hasizmok számára
A hasizmok edzésére szolgáló gyakorlatok segítenek azok megerősítésében, ugyanakkor a legfontosabb funkció aktiválódik - a növekvő magzat és a méh támogatott, amely a terhesség lefolyásával kezd növekedni. A tanulmányok szerint, ha a gyermekvállalás időszakában egy nő különös figyelmet fordított a hasizmok edzésére, ez eredményesebb kísérleteket eredményez, ezért sikeres szülés következik be.
Torna a perineum és a kismedencei régió izmainak
A kismedencei régió izomcsoportjának kidolgozását célzó gyakorlatok segítenek hatékonyan felkészíteni őket a közelgő szülésre. A szülészek azt mondják, hogy a kismedencei izmok helyes és szisztematikus vizsgálatának köszönhetően minimálisra csökken a születési csatorna és a perineum szakadásának veszélye. Ez a tornafajta segít megelőzni a vizelet -inkontinencia problémáit (hasonló probléma, amellyel gyakran szembesülnek a nők a szülés utáni időszakban).
Torna a has és az alsó hát izmainak
A hasizmok erősítése, beleértve az ágyéki régiót is, javítja a testtartást és enyhíti a feszültséget, és kiválóan megelőzi a hátfájást. Az egyszerű gyakorlatok segítenek a stressz gyors enyhítésében, és normalizálják az alvást. A terhes nők gyakorlása magában foglalja a diafragmatikus légzés gyakorlását célzó gyakorlatokat is. Ezek a gyakorlatok fontosak, mivel a megfelelő légzés segít a nőnek a szülés alatt a megfelelő időben ellazulni és a megfelelő mennyiségű oxigént beszerezni a maximális stressz időszakában.
Torna terhes nők számára: órák trimeszter szerint
Attól függően, hogy egy nő mennyi ideig terhes, egy speciális gyakorlatsort választanak ki, amelynek más iránya és célja van. Ezt bármikor megteheti otthon, vagy részt vehet csoportos edzéseken.
Torna a terhesség első trimeszterében
A terhes nők gimnasztikája egyszerű gyakorlatok teljes készlete, amelyet egy nő akkor is elvégezhet, ha korábban soha nem sportolt.
Először is bemelegítést végeznek, függetlenül a terhességi kortól, mivel fel kell melegíteni az izmokat, ami segít elkerülni a sérüléseket.
1. számú gyakorlat
- egyenesen álljon fel;
- a lábak vállszélességben vannak egymástól;
- belégzés közben emelje fel a vállát;
- kilégzés közben engedje le a vállait;
- a gyakorlatot megszakítás nélkül 9-szer megismételjük.
Fontos, hogy a gyakorlat során a belégzések és kilégzések nemcsak simaak, hanem a lehető leghosszabbak is legyenek. 2. számú gyakorlat
- tegye a lábát vállszélességre;
- belélegezve vegye vissza a vállát;
- kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- végezzen 9 ismétlést megállás nélkül.
3. számú gyakorlat
- egyenesen álljon fel egyenes háttal;
- helyezze a lábát vállszélességre egymástól;
- végezzen 10 fordulatot a vállával az óramutató járásával megegyező irányban;
- végezzen 10 fordulatot a vállával az óramutató járásával ellentétes irányban;
- fontos megpróbálni biztosítani, hogy minden mozgás amplitúdója és a lehető legsimább legyen.
4. számú gyakorlat
- tegye a kezét az övre;
- helyezze a lábát vállszélességre egymástól;
- döntse a fejét előre -hátra, majd balra és jobbra;
- ismételje meg a gyakorlatot 3 alkalommal.
5. számú gyakorlat
- egyenesen álljon fel;
- helyezze a lábát vállszélességre egymástól;
- tegye a kezét a test mentén;
- simán "gurítsa" a fejet a jobb vállról a balra, és fordítva.
A bemelegítés befejezése után közvetlenül folytathatja a fő gyakorlatsort.
1. számú gyakorlat
- egyenesen fel kell állnia;
- kezdjen el menetelni a helyén, hogy felmelegítse a vádli izmait és kidolgozza az ágyéki régió izmait;
- legalább 2-3 perc sétára van szükség.
2. számú gyakorlat
- megállás nélkül menetelni a helyén, hajlítsa karját a könyökénél;
- a hajlított karokat lassan visszahúzzák;
- majd a hajlított karok visszatérnek eredeti helyzetükbe, és bezárulnak a mellkas előtt;
- a gyakorlatot 15 -ször megismételjük.
3. számú gyakorlat
- egyenesen fel kell állnia;
- a hát a lehető leglaposabb marad;
- a kezeket a fej hátsó részére helyezzük, és az ujjakat "zárban" zárjuk;
- a könyök az orcák szintjén előre kerül;
- kilégzés és széttárja a karját;
- belégzés közben zárja vissza a kezét a kiindulási helyzetben;
- csinálj 9 ismétlést.
4. számú gyakorlat
- helyezze a lábát a váll szintjére;
- tegye a kezét az övre;
- vegyen levegőt, és fordítsa jobbra a törzsét, ugyanakkor emelje fel a karját;
- kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe;
- ismételje meg a gyakorlatot minden irányban ötször.
5. számú gyakorlat
- a padlón kell ülnie, és kiegyenesítenie kell a lábát;
- nyomja a kezét a lehető legkeményebben a padlóra a háta mögött;
- lélegezze ki és hajlítsa meg a lábát, majd szétteríti őket, miközben a lábaknak együtt kell maradniuk;
- kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és csatlakoztassa a térdét;
- a következő kilégzéskor, anélkül, hogy kinyitná a térdét, hajlítsa meg a lábát;
- belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- a gyakorlatot 8 -szor megismételjük.
6. számú gyakorlat
- a padlón kell ülnie, és kiegyenesítenie kell a lábát;
- kezével meg kell pihennie a padlón hátulról;
- a jobb lábat a balra helyezzük;
- a lábbal körkörös mozdulatokat végeznek az óramutató járásával megegyező irányban, majd az ellenkező irányba;
- Minden irányban 8 fordulatot hajtanak végre;
- akkor lábat kell cserélni, és ismételje meg a gyakorlatot.
7. számú gyakorlat
- a padlón kell feküdnie az oldalán;
- a lábak kiegyenesednek, a kar meghajlik és a fej alá kerül;
- hajlítsa be a lábát a térdén, és húzza fel a gyomrába belégzés közben;
- kilégzéskor egyenesítse ki a lábát;
- végezzen 5 ismétlést.
Torna a terhesség második trimeszterében
A terhesség második trimeszterében a nő már sokkal jobban alkalmazkodik a folyamatosan növekvő terheléshez, és megszokja új állapotát. Ebben az időszakban megengedett egy kicsit több fizikai aktivitás, azonban csak akkor, ha nincsenek orvosi ellenjavallatok. A terhesség második trimeszterének gyakorlata magában foglalja a bemelegítést is, amelyet fent leírtunk.
1. számú gyakorlat
- egyenesen fel kell állnia;
- karok könyökben hajlítva;
- kezdjen el járni a helyén;
- meg kell próbálnia a legtöbb amplitúdójú mozgást végezni a lábával;
- nyugodt tempóban legalább két percig kell menetelnie.
2. számú gyakorlat
- állj egyenesen;
- a hátlap lapos marad;
- az egyik kéz felemelkedik, a másik oldalra húzódik;
- belégzéskor egyenes láb emelkedik, amely párhuzamos a felemelt karral;
- kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe;
- 5 ismétlést hajtanak végre;
- hasonló mozdulatok ismétlődnek, de a kezeket korábban megváltoztatták.
3. számú gyakorlat
- állj egyenesen;
- a hátlap lapos marad;
- a kezeket visszahúzzák, és a lapockák szintjén a zárba zárják;
- a mellkas előre tolódik, és a karok egyidejűleg leereszkednek;
- 5 ismétlést hajtanak végre.
4. számú gyakorlat
- a padlón kell ülnie, a kezek az övön vannak, a lábak szét vannak terítve;
- lélegezzen be, és próbálja meg jobb kezével megérinteni a bal lábujjait;
- kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- végezzen 5 ismétlést;
- hasonló mozdulatokat ismételve a bal kéznél.
5. számú gyakorlat
- négykézlábra kell szállnia;
- állítsa maga elé a lécet;
- majd hajlítsa meg a hátát, és próbálja meg a rúd alá kerülni;
- a gyakorlatot 5 -ször megismételjük.
6. számú gyakorlat
- térdelnie kell;
- kilégzés, és engedje le a seggét a lábára, támassza le a kezét a padlóra maga előtt;
- majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- vegye a kezét a háta mögé;
- lélegezzen be, és támassza meg a kezét a padlón a háta mögött, miközben enyhén felemeli a csípőjét;
- visszatérés a kiindulási helyzetbe;
- ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer.
7. számú gyakorlat
- egyenesen álljon fel;
- kezdjen el menetelni a helyén;
- meneteljen 2 percig.
Torna a terhesség harmadik trimeszterében
A terhesség harmadik trimeszterében kezdődik a gyermek legaktívabb növekedése. Ez az időszak fizikailag nehezebbé válik, ezért ajánlott csökkenteni az edzés intenzitását, de nem teljesen leállítani. A rendszeres gyakorlatok segítenek megelőzni a kismama fizikai fáradtságát. A bemelegítés ugyanaz marad, de az intenzív gyakorlatok változnak.
1. számú gyakorlat
- egyenesen fel kell állnia;
- kezdjen el járni a helyén;
- sétáljon 3 percig.
2. számú gyakorlat
- egyenesen fel kell állnia;
- a hátlap lapos marad;
- helyezze tenyerét a mennyezetre, és zárja be a zárba;
- a nyak szintjén hozza előre a könyökét;
- kilégzés és széttárja a könyökét;
- belégzés közben hozza össze a könyökét ismét a nyak szintjén;
- végezzen 7 ismétlést.
3. számú gyakorlat
- a padlón kell ülnie;
- egyenesítse ki a hátát és a lábát;
- pihentesse a kezét a padlón a tok mögött;
- lélegezze ki és hajlítsa meg a térdét, ugyanakkor terítse oldalra, miközben a lábak össze vannak kapcsolva;
- kilégzés és egyenesítse ki a lábát, a térdek összeérnek;
- a következő kilégzéskor hajlítsa meg a lábát, de a térdének zárva kell maradnia;
- belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- a gyakorlatot 8 -szor megismételjük.
4. számú gyakorlat
- egyenesen fel kell ülnie, kezét a háta mögé kell helyeznie, és a padlón kell pihennie;
- a testet elfordítva mozgassa jobb kezét balra;
- ismételje meg a gyakorlatot ismétléssel a másik irányba;
- Végezze el a gyakorlatot 5 ismétlés mindkét oldalon.
5. számú gyakorlat
- négykézlábra kell szállnia;
- lélegezzen ki és üljön a lábára;
- belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- ismételje meg a gyakorlatot 4 -szer.
A fenti gyakorlatsorok mindegyike nagyon egyszerű végrehajtani, és könnyen elvégezhető otthon, további edzői támogatás nélkül. A terhes nők otthoni gimnasztikája hihetetlenül hasznos, mivel segít javítani a kismama fizikai állapotát és felkészülni a közelgő szülésre.
