Ismerje meg, mi az a szabad búvárkodás, hogyan kell testét hozzáigazítani egy ilyen terheléshez, és milyen technikákkal lehet hatékonyabbá tenni a szabadúszást. Azok az emberek, akik már kipróbálták a szabad merülést, gyakran érdeklődnek a képességeik fejlesztésének módjai iránt. Ezt azonban nem könnyű megtenni, még akkor sem, ha ismeri az alapokat és a szabad merülési technikákat. Sokan évek óta dolgoznak magukon, és csak ebben az esetben érnek el jó eredményeket.
Talán nem mindenkinek fog tetszeni ez a válasz, de azok, akik elfogadják, jó úton járnak, és minden bizonnyal nagy magasságokat érnek el. A szabadúszás nem csak az aktív kikapcsolódás kiváló formája, hanem bőséges lehetőségeket is kínál önmaga fejlesztésére. Ha folyamatosan fejleszteni szeretné magát, akkor a szabad búvárkodásra van szüksége.
Azt azonban már elmondtuk, hogy anélkül, hogy ismernénk a szabadúszás alapjait és technikáit, kárt tehetünk önmagunkban. A mai cikk azoknak szól, akik szeretnék gyakorolni ezt a sportágat, de nem tudják pontosan, hol kezdjék. Természetesen a helyzetből a legjobb kiút az, ha beiratkozik egy hozzáértő oktató kurzusaira. De bár ezt még nem tette meg, a mai tippek biztosan hasznosak lesznek az Ön számára.
Mi az a szabadbúvárkodás?
Kezdjük a legelejétől, és röviden elmondjuk, mi az a szabad búvárkodás. Először is az a képesség, hogy bármilyen műveletet hajtson végre víz alatt, miközben visszatartja a lélegzetét. Emlékeztetni kell arra, hogy az emberi test átlagosan 20–100 alkalommal lélegzik percenként. Ezt a mutatót elsősorban az elvégzendő munka befolyásolja.
Bármilyen tevékenység légzés hiányában természetellenes a test számára, és ellentétes az alapvető ösztönökkel. Mindez arra enged következtetni, hogy a szabadbúvárkodást elsősorban a test alkalmazkodása szempontjából kell figyelembe venni, és nem az erőnléti edzést. Ebben az esetben az izmok mérete nem számít, ha egy személy oxigénhiányos körülmények között nem tud dolgozni.
Az alkalmazkodási folyamat időtartama sok tényezőtől függ, és elsősorban a test jellemzőitől. Azonban bárki jó freediverré válhat, de ez tovább tarthat. Természetesen ez csak akkor lehetséges, ha maga is akarja. Azt is meg kell jegyezni, hogy a szervezet alkalmazkodási sebességének különbségei nem olyan nagyok.
Hogyan lehet a testet oxigénhiányos körülmények között való munkavégzéshez igazítani?
Minden edzés kreatív folyamat. Nem mindegy, hogy milyen mutatókat szeretne fejleszteni - állóképességet, erőt, pumpáló izmokat stb. a szabad búvárkodással kapcsolatban a képzési folyamat abból áll, hogy a testet és az agyat oxigénhiányos körülmények között aktívan dolgozni tanítja. Ne feledje, türelmesnek kell lennie, mert az alkalmazkodás sokáig tart. Semmilyen esetben ne erőltesse az eseményeket, és ne kényszerítse a testet valami olyasmire, amire még nem áll készen. Ha jó szabadúszó akar lenni, először is türelmesnek kell lennie.
Jobb, ha a felület közelében végzett edzésekkel kezdi. Nem szabad azonnal merülni, a gyorsabb haladásra számítva. A víz alatti úszás meghatározott ideig a lélegzet visszatartása mellett kiváló gyakorlat. Először is el kell döntenie, hogy milyen távolságot kell leküzdenie oxigénhiány esetén. Ezenkívül a feltételeknek kedvezőnek kell lenniük.
Például hosszú uszonyokat használ, és sok időt tölt a tüdő szellőztetésével. Ezt a forgatókönyvet sokszor meg kell ismételnie, amíg maximális könnyedséggel végrehajthatja. Csak ezután lehet megnehezíteni az edzést. Ez azonban nem vonatkozik az úszási távolság növelésére, amelynek változatlannak kell maradnia.
A legjobb, ha kevésbé kényelmes környezetet teremt magának. Például használjon rövid uszonyokat, csökkentse az úszások közötti szünetek időtartamát, és teljesen hagyja el az uszonyokat. A fenti feltételeket is kombinálhatja. Amikor az edzési feltételek összetettségének növelése után könnyedén megbirkózik a feladattal, akkor gondolkodhat a távolság növelésén.
Ebben az esetben elölről kell kezdenie - kényelmes körülmények között dolgoznia, majd bonyolítania őket a fent leírt séma szerint. Mint már mondtuk, nem próbálhatja meg drámaian felgyorsítani a haladást. Ha fáradtnak érzi magát, jól kell pihennie, és csak ezután folytathatja az edzést. Amikor nagy nehezen legyőz egy új távolságot, még kényelmes körülmények között is, gondoljon arra, hogy visszagurul a lecke korábbi paramétereire. Ha rosszul érzi magát, akkor az edzés egyáltalán nem éri meg.
Még egyszer azt akarom mondani, hogy a haladásnak lassúnak kell lennie. Csak ebben az esetben érhet el nagyszerű eredményeket. Ellenkező esetben károsíthatja a testet. Ha a test túlfeszült, hosszabb ideig tart a helyreállítás. Ez viszont negatívan befolyásolja az általános haladást.
Teljesen nyilvánvaló, hogy a szabadonbúvár képzés nem csak a búvárkodásról szól. Figyelni kell az izmokra. Testének rugalmasnak és rugalmasnak kell lennie egyszerre. Ebben az esetben szükség van az összes izom pumpálására, és nem csak a lábakra. Néha az emberek különös figyelmet fordítanak az alsó végtagok edzésére, mivel a merülés során ők végzik a fő munkát.
Ez azonban nem a helyes megközelítés. A nagy izmok azonban teljesen feleslegesek a szabadúszásban, mert ez nem testépítés. Meg kell érteni, hogy minél több izomtömeg, annál több oxigént fogyaszt a szervezet. Miután elért egyensúlyt a fizikai erőnlét és a vízfelszínen való jó teljesítmény között, folytathatja a tengeri edzéseket.
A szabadúszás alapjai és technikája: Az edzési folyamat megtervezése
Talán a képzési folyamat megtervezése a szabadidős merülés legszórakoztatóbb része. Természetesen, ha lehetősége van professzionális oktató szolgáltatásainak igénybevételére, az egyszerűen nagyszerű lesz. Ez lehetővé teszi, hogy kézbe vegye a minőségi edzésprogramot, amelyet kifejezetten az Ön számára fejlesztettek ki. Azonban önálló tanulással jó eredményeket lehet elérni. Ha határozott és nagyszerű eredményeket szeretne elérni a búvárkodásban, javasoljuk az alábbi képzési szabályok alkalmazását:
- Medence - heti három edzés.
- Edzőterem - két foglalkozás hét napon keresztül.
Így a héten ötször gyakorol, és két napot a pihenésre kell fordítani. Emlékezik. A pihenés az edzés egyik fontos eleme. Javasoljuk, hogy váltsa a medence és az edzőterem gyakorlatait, hogy változatos legyen az edzés.
Ennek eredményeként a test különböző módokban fog működni, ami lehetővé teszi, hogy gyorsabban felépüljön. A medencés edzéseknek 45 perc és 1,5 óra között, az erőnléti edzéseknek pedig 0,5 és 1 óra között kell lenniük. Ezeket az edzéseket úgy kell megterveznie, hogy a terhelések fokozatosan növekedjenek. Kezdje egyszerű gyakorlatokkal, és fokozatosan lépjen tovább a bonyolultabbakra. Végezze el ismét egyszerű tevékenységeit.
Medence edzés
Figyelembe véve a fenti ajánlásokat, a medencét 5 merüléssel, 25 méteres távolságban kezdheti el. Ilyenkor használjon hosszú uszonyokat. Pihenjen legalább 120 másodpercet minden ismétlés között. Ezt követően ismét dolgozhat ugyanazon a távolságon, de használjon már rövid uszonyokat. A következő gyakorlat az uszony nélküli merülés, háromszor. Bagoly ismételje meg a gyakorlatot, de csak 60 másodpercet pihenjen az ismétlések között.
Ezt követően tekerje vissza az edzés intenzitását, és ússzon ötször 25 métert hosszú uszonyokkal, 120 másodpercet pihenve az ismétlések között. Figyelemmel kell kísérnie testének állapotát, és ha a fent leírt edzés könnyű az Ön számára, akkor bonyolíthatja őket. Kiváló választás lehet az edzés utolsó szakaszában, ha hasonló számú úszást végez, mint az edzés elején. Az egyetlen változás az lesz, ha nincsenek a legnehezebb munkakörülmények.
Ne korlátozza magát egyszerű gyakorlatokra, mivel kiválóan alkalmas a technika csiszolására. A fenti képzési program példája hozzávetőleges, és nemcsak meg tudja, hanem alkalmazkodnia is kell hozzá. A távolság optimális hosszának meghatározásához a minimumgal kell kezdeni. Az optimális az lesz, amelyet kényelmesen leküzd a minimális sebességgel.
Ne feledje, hogy minden edzés fő része előtt jó bemelegítést kell végeznie, és az edzés végén-lehűlést. Ennek eredményeként képes lesz arra, hogy felkészítse a testet a stresszre, majd felgyorsítsa a méreganyagok hasznosítási folyamatait, amelyek felhalmozódnak a szervezetben az egész foglalkozás során.
Erő edzés
Az erősítő edzést kétnapos osztott rendszer szerint kell megszervezni - egy napig dolgozzon a felsőtest izmain, majd az alján. Ha az edzettségi szintje nem biztató, akkor szabad súlyokkal dolgozzon. Ezután csatlakoztathatja a szimulátorokat a munkához, vagy folytathatja az alapvető szimulátorok végrehajtását. A munkasúlynak a maximum 70 százalékának kell lennie, és minden gyakorlatot három sorozatban kell elvégezni 15-20 ismétléssel.
60-120 másodpercet kell pihennie a sorozatok között. Ne feledje, hogy az optimális munkasúly meghatározásához először meg kell találnia a maximumot. Ez lesz a súlya azoknak a sporteszközöknek, amelyeket egyszer felemelhet. Ezt egy ismétlés maximumának is nevezik.
Biztosan szép alakja szeretne lenni, és ezért kellő figyelmet kell fordítania a test összes izomzatára. Ha van elég ideje edzeni, végezzen két alapvető mozdulatot minden izomcsoport számára. Nem véletlen, hogy azt javasoljuk, hogy 70 százalékos maximális munkasúllyal végezzen edzést több ismétléses módban. Ez lehetővé teszi az erőparaméterek folyamatos felépítését, de nem okoz gyors izomtömeg növekedést.
Kardioedzés
Szüksége van arra is, hogy időt szánjon a szívizom edzésére, és erre a legjobb módja a kardió edzések. Az aerob edzéseket hetente kétszer kell elvégezni, maximális időtartamuk 20-30 perc. Válasszon bármilyen típusú aerob tevékenységet, például futást vagy szobakerékpárt. Nem igazán számít. A maximális pulzusszám 65 százalékának intenzitásával végzett edzések lesznek a leghatékonyabbak. Azonban ne keverje össze kardió edzését medencével. Jobb, ha egyidejűleg végezzük őket az erősítő edzéssel.
A szabad búvárkodás alapjairól bővebben az alábbi videóban:
