Ismerje meg, hogyan állapíthatja meg, ha kerek válla van, és tanulja meg a legjobb gyakorlatokat, amelyek segítenek megszabadulni az otthoni lebukástól. A testtartás egyik leggyakoribb rendellenessége a kerek vállak. Ez a probléma azonban könnyen kiküszöbölhető speciális gyakorlatok segítségével. Ha az izmok erősebbek, sokkal könnyebb lesz a szép testtartás fenntartása.
Emlékezzünk vissza, hogy a kerek vállak testtartási rendellenességet jelentenek, amikor a vállízületek előre tolódnak. A magas kockázatú területen folyamatosan dolgoznak a számítógépen dolgozók, súlyokat emelnek, valamint sofőrök. Ma megmutatjuk, hogyan kell rögzíteni a kerek vállakat.
Ha a vállízületeket leengedik és előre tolják, akkor az állandó feszültség miatt egyes izmok lerövidülnek, míg mások, éppen ellenkezőleg, megnyúlnak. Ugyanakkor gyengülnek is. Ez nemcsak a megjelenését, hanem az egészségi állapotát is negatívan befolyásolja. Javasoljuk, hogy ne késlekedjen ennek a hiányosságnak a kijavításával.
Hogyan lehet megállapítani, hogy kerek válla van?
A fizioterapeuták számos tesztet végeznek a probléma megoldására. Először is fel kell mérni a test nyugalmi helyzetét. A kerek vállú személynek görnyedése van, és az orvos felkéri a beteget, hogy egyenesen álljon fel. Ha nincs probléma, akkor a kezek a test közelében helyezkednek el, és a hüvelykujjak előre irányulnak. A földön is feküdhet és pihenhet. Ha a vállízületek nem érintik a talajt, akkor rossz a testtartása.
Bár számos teszt létezik, a fent leírtak meglehetősen hatékonyak és egyszerűek. Könnyen elvégezheti őket otthon. Ha azonban biztos akar lenni a testtartási problémák jelenlétében vagy hiányában, akkor fel kell keresnie egy szakembert. Ugyanakkor fontos, hogy pontosan foglalkozzon a rossz testtartás kijavításával.
A kerek vállak rögzítése: a legjobb gyakorlatsor
Mint fentebb említettük, ez a testtartás hiánya könnyen és könnyen korrigálható. Ezzel azonban nem szabad késlekedni. Most olyan egyszerű gyakorlatokkal ismerkedünk meg, amelyek elvégzése napi 20-30 percet vesz igénybe. Sőt, hetente néhányszor elvégezheti őket, de minél gyakrabban dolgozik a testtartásán, annál gyorsabban javítja a helyzetet.
- Kézfogó gyakorlat. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izmok nyújtását, és minden nap elvégezhető. Álljon fel egyenesen karjaival a testéhez. Ezután engedje le őket, és csatlakoztassa őket a háta mögött egy zárba. Kezdje el húzni a karját, miközben húzza hátra a vállízületeket. Ügyelni kell arra, hogy a nyak mozdulatlan maradjon. Amikor a vállízületeket visszahúzzák, a borda kinyílik, és erős feszültséget érez a hátsó izmokban. Tartsa ezt a pozíciót fél percig.
- A mellkasi izmok nyújtása az ajtóban. A testtartás korrigálásához szükség van a mellkasi izmok nyújtására is. Otthon ezt a legkönnyebb az ajtóban megtenni. Álljon az ajtókeret elé úgy, hogy a keze a fejmagasság felett legyen. Lassan haladjon előre, nyújtsa ki a vállát és a mellkasát. A maximális izomfeszülés pillanatában tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
- A lapockák csökkentése. Ez a gyakorlat emlékezteti a testet a helyes testtartásra. Ezenkívül képes lesz erősíteni az izmokat. Állj ülő helyzetbe és felegyenesedj. Kezdje el mozgatni a lapockáját, mintha teniszlabdát tartana közöttük. Ebben az időben a vállízületeket a fül szintjére kell emelni. Amint ez megtörténik, kezdjen körkörös mozdulatokat végezni a vállával. A gyakorlatot naponta tízszer tíz másodpercig végezzük.
- T-alakú nyújtás. Célszerű ezt a gyakorlatot közvetlenül ébredés után vagy lefekvés előtt elvégezni. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded és támaszd a lábad a földre. Nyújtsa karját oldalra, tenyerével felfelé. Ezen a ponton éreznie kell a hát és a vállöv izmainak enyhe nyújtását. Tekercselt törülközőt tehet a háta alá. Javasoljuk, hogy naponta tíz percig végezze a gyakorlatot.
- A falnak nyújtva. Ez egy rendkívül hatékony testtartás -korrekciós gyakorlat. Nyomja a farokcsontját a falhoz, miközben hátával, kezével és fejével megérinti. A lábakat a faltól rövid távolságra kell elhelyezni. Ezt a pozíciót 30 másodpercig kell tartani.
- Gyakorlat a vállízületekhez a falhoz. Támassza hátát a falhoz, érintse meg kezével. A lábaknak kissé előre kell állniuk. A kezdeti helyzetben a karoknak W betűt kell alkotniuk. Kezdje felemelni őket, miközben a vállízületeket leeresztett helyzetben tartja. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 10 ismétlésben kell elvégezni.
A kerek vállak rögzítése: egyéb hasznos gyakorlatok
- Kinyújtás masszázslabdán. A vállízületeket a merev izmok és a benőtt fasciarétegek tartják rossz helyzetben. A testtartás helyesbítéséhez ezt a helyzetet korrigálni kell. Vásároljon masszázslabdát előre egy sportáru-boltból. A gurítás elvégzéséhez helyezze azt a test kívánt területe alá, minden tömegére támaszkodva. Szükséges a test minden olyan területét kinyújtani, ahol merevséget érez. Ha fájdalmat érzel, mindent jól csinálsz. Ez a testtartás korrekciós módszer alkalmazható a mellkas, a vállöv, az elülső serratus és a lapockák közötti területen.
- 1. Feladat. Helyezze magát hajlamos helyzetbe. Annak elkerülése érdekében, hogy a gerincoszlop meghajoljon az ágyéki régióban, sűrű párnát kell helyezni a gyomor alá. A homlok a tenyéren van, és a nyaki gerinc nem hajlik meg. Emelje fel a kiegyenesített bal lábát néhány centiméterrel a talaj fölé, miközben hajlítsa ki a lábát. Húzza hátra a sarkát, hogy kinyújtsa a lábfej hátsó izmait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábával.
- 2. gyakorlat A kiindulási helyzet megegyezik az előző mozdulattal. Emelje fel egyszerre a bal karját és a jobb lábát. Eközben hajlítsa meg a lábát, hogy a lábujjai feléd mutassanak. Kilégzéskor nyújtsa ki a gerincoszlopot ezen a vonalon. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és haladjon az ellenkező irányba. A gyakorlatot hat ismétlésben hajtják végre.
- 3. gyakorlat. A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, de a karok szét vannak osztva. Húzza össze a lábát, szorítsa szorosan a fenekét. Ügyeljen arra, hogy az ágyéki gerinc ne hajoljon meg. Emelje fel a vállát, a karját és a fejét a lapockák összehozásával. Kezdje el rugós mozgásokat végezni kézzel függőleges síkban. A gyakorlatot 10 ismétlésben hajtják végre.
- 4. gyakorlat. A kiindulási helyzet megfelel az 1. gyakorlatnak. Belégzéskor emelje fel a lábát néhány centiméterrel a talajtól. Ha lábát oldalra teríti, és ebben a pillanatban kilégzik, engedje le a földre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 10 ismétlésben hajtják végre.
- 5. gyakorlat. Hanyatt fekvő helyzetbe kerüljön egy szilárd párnával alatta. Nyújtsa előre a karját, és szorosan csukja be a lábát. Kezdje el mozgatni a kezét az oldalakon keresztül a lábához, tenyerét a fenekére téve. Ebben az esetben a gerincoszlopot csak a mellkasi régióban kell kiterjeszteni, de nem az ágyékban. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését.
- 6. gyakorlat. Vegyünk egy hason fekvő helyzetet összecsukott lábakkal és előre karolt karokkal. Emelje fel egyszerre karját, lábát és fejét. Ebben az időben éreznie kell a gerinc megnyúlását. Próbálja a vállízületeket a lehető legmagasabbra emelni. A lábak pedig csak pár centiméterre vannak a talajtól. Ebben a helyzetben három perces szünetet kell tartani.
- 7. gyakorlat. Vegyünk egy hason fekvő helyzetet úgy, hogy a lábaink együtt vannak, és a kezét a vállízületek közelében, a földön támassza alá. Kiegyenesítve a karját, nyomja fel a talajtól, a térdízületekre támaszkodva. Hajtsa le a medencét, üljön a combjára, miközben a karja a helyén marad és kiegyenesedik. Érezni kell a nyújtást az ágyéki gerincben. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgást hatszor hajtják végre.
- 8. gyakorlat. Feküdjön a hasára, szorítsa szorosan a fenekét, és támassza kezét a földre a vállízületek közelében. Kilégzéskor egyenesítse előre a karját. Kilégzéskor nyújtsa karját oldalra, emelje fel a fejét és a felsőtestét. A hát ugyanabban a helyzetben marad, a karok hátrafelé mozognak, és a testhez nyomódnak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és szünet nélkül ismételje meg többször a mozdulatot. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a mozgás a mellúszáshoz hasonlít.
- 9. gyakorlat. Vegyünk egy térd-csukló helyzetet. Kilégzéskor emelje felfelé a kiegyenesített bal kezét. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást a másik kezével. Ezt követően váltakozva emelje fel a karját oldalra. A gyakorlatot két percig szünet nélkül végezzük.
- 10. gyakorlat. A kiindulási helyzet megegyezik az előző mozdulattal. A bal kéz tenyere előrecsúszik, míg a fej le van engedve. Érezze a gerincoszlop nyújtását. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon. Összesen hat ismétlést kell végrehajtania.
- 11. gyakorlat. Vegyünk egy hason fekvő helyzetet, szorosan összekapcsolt lábakkal és előre nyújtott karokkal. Emelje fel a vállövét, és ezzel egyidejűleg terítse szét a karját az oldalára. Ebben a helyzetben 1-3 percig kell maradnia.
- 12. gyakorlat. Vegyünk egy térd-csukló helyzetet. A kiegyenesített bal kar függőlegesen felfelé emelkedik az oldal felett. Fordítsa a fejét ugyanabba az irányba, és nézze meg a kezét a pálya végpontján. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgást 10 ismétlésben kell elvégezni.
- 13. gyakorlat. A kiindulási helyzet megegyezik az előző mozdulattal. Hajlítsa az egyik láb térdízületét, húzza a gyomor felé. Ebben az esetben a fej ne dőljön meg, de a tekintetet előre kell irányítani. Ezután egyenesítse ki a dolgozó lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.
- 14. gyakorlat. Vegyünk fekvő helyzetet, hajlított térdekkel. A lábak egymás mellett vannak, a karok szét vannak terítve. Emelje fel a lábát, és döntse balra-jobbra-balra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Összesen hat ismétlést kell végrehajtania.
- 15. gyakorlat. Hanyatt fekvő helyzetbe kerüljön úgy, hogy a lábai együtt vannak, a lábak pedig a földön laposak. A karok a test mentén vannak nyújtva. Emelje fel a lábát, és kezdje el a velük kerékpározást szimuláló mozgásokat végrehajtani. Dolgozzon addig, amíg a hasizmok teljesen el nem fáradnak.
- 16. gyakorlat. Vegyen fekvő helyzetet, karjait könyökben hajlítva, csuklóit felfelé. A lábakat hajlítani kell a térdízületeknél, a lábakat pedig a földön kell támasztani. Ha könyökét a földre támasztja, egyenesítse ki a hátát a mellkasban, és tartsa ezt a pozíciót tíz alkalommal. A gyakorlatot háromszor megismételjük.
A görnyedt és lekerekített vállak rögzítésével kapcsolatos további információkért tekintse meg az alábbi videót:
