A Plintovich képzési rendszer testépítő körökben ismert. Ez egy ideális edzési rutin kezdő sportolóknak. Marad még néhány árnyalat tisztázása, és biztonságosan pumpálhatja a testét. Vannak, akik kombinálják ezeket a lehetőségeket, és megkapják az eredményüket. Ahhoz, hogy megértsük, mi a megfelelő az Ön számára, részletesen el kell szórnia az egyes programokat.
Mikro-periodizáció: szabályok és árnyalatok
A program fő "jellemzője", hogy a terhelést hetente 3 -szor változtatják - nehéz (teljes erő), könnyű (50% -os erősség) és közepes (70-80%). Előnyös, ha az edzéseket váltakozva hajtjuk végre, például: hétfő, szerda, péntek. Az ismétlések száma nem változik, a kilogrammok száma változik.
Fontolja meg a súlyok részletes diagramját az edzés minden szakaszában. Ha legfeljebb 80 kg -ot tud emelni, akkor azt 100%-kal egyenlővé tesszük. Ezért 50% 40 kg és 75% 60 kg. Fontos figyelembe venni, hogy a könnyű edzés ideje alatt, amikor a készülék fele annyit nyom, több ismétlést szeretne végezni. De ezt semmi esetre sem szabad megtenni. Ne felejtse el, hogy az izmok sok stresszt kaptak az előző edzés során, és ma még a gyógyulás szakaszában vannak.
Egy kemény edzés során "elutasítás" lesz - a következő megközelítés képtelensége a helyes végrehajtásban, mivel minden energiát elköltenek. A többi edzésnap nem fog így érezni. Plintovich rendszere szerint szükség van az egyenes piramis módszer alkalmazására, amikor a kagylók súlya fokozatosan növekszik, minden új megközelítéssel. Amint úgy érzi, hogy a technika szenved, és nincs erő a továbblépéshez, akkor elérkezett a végső ponthoz.
Nézzünk egy részletes példát. Tegyük fel, hogy 6 -szor szorít 80 kg -ot. Végezzen öt megközelítést. Így a rúd súlyának a következő lépésekben növekednie kell:
- 30 kg 6 -szor.
- 50 kg 6 -szor.
- 70 kg 6 -szor.
- 75 kg 6 -szor.
- 80 kg 6 -szor.
Ebben az esetben semmiképpen ne sértse meg az ismétlések és megközelítések számát. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy a könnyű edzés nem ad semmilyen terhet. A beállított ismétlések idővel növekedni fognak, de most a törekvő testépítőkről beszélünk. Számukra ez a szabvány ideálisnak tekinthető.
Az is jobb, ha a kezdeti szakaszokban a megközelítések számát 3 -ra csökkentjük. Fokozatosan növeljük számukat, és látni fogjuk, hogy az izomszövet egyenletesen nyújtódik. Ebben az esetben nem szükséges szteroidokat használni, legalábbis az izmok építésének első lépéseiben. Próbáld meg magad elérni a maximális súlyodat.
Ennek a rendszernek az a sajátossága is, hogy az egész testet edzik. 5-6 gyakorlatot kell kiválasztania, és a megállapított megközelítések és ismétlések szerint kell végrehajtania. Hosszú ideig fog használni egy edzést, és csak a készletben lévő kilogrammok száma fog változni. Program kezdő testépítőnek Plintovich módszere szerint
Mint látható, ez a program kizárja az osztott edzéseket. Bár sok testépítő számára ez az erőterhelési módszer elfogadható. Miert van az? Mivel a kezdeti szakaszban a szervezet nem alkalmazkodik a fokozott stresszhez. A fokozatos megközelítés és az energiapazarlás az egész testben megfelelő alapot nyújt az osztott edzésekhez. Idővel, amikor az izomtömeg nagy lesz, és a test állóképessége megnő, Ön is ilyen szintű terhelésre vált.
Sokan, miután megismerkedtek a programmal, felháborodhatnak azon, hogy nincsenek hasi gyakorlatok. Nem kell pánikba esni, nyugodtan bekapcsolhatja a csavaró gyakorlatot különböző irányokba fekve. És a legjobb, ha "házi feladatként" hagyja őket. Íme néhány leghatékonyabb edzés a testépítő számára. Hagyja a többi gyakorlatot a jobb időkre, amikor elvégezi az osztott programot.
Makró periodizálás: képzési szabályok
A profi sportolók soha nem edzenek egy programon három hónapnál tovább. A szervezet alkalmazkodik az azonos típusú stresszhez, és az izomtömeg megáll.
A makrórendszer három szakaszra oszlik - erő, tömeg és állóképesség. Minden időszak legalább egy hónapot és legfeljebb 60 napot tart. Bármely szakasz 7-14 napos szünetel zárul. Ebben az időszakban a test felépül, és kész gyors ugrásra a további siker érdekében. Ilyen programot választ minden sportoló, aki a díjak és az önmegerősítés kedvéért gyakorol hatalmas emberek tömege között.
Egy testépítő számára két hét erőfeszítés nélkül negatívan befolyásolhatja az erőnlétet. Ezért ne éljen vissza a többivel, ne legyen több hét napnál. A tréningeket az alábbiak szerint hajtjuk végre:
Kényszerítés
- kevés sorozatot végez, és nem használ túl nagy súlyt. Ebben az időszakban használhatja a mikroperiodizációs képzési sémát. Két hónapig tart, utána hét napig pihen.
Súly
- most a képzések osztott rendszerben zajlanak. Nem azonnal edzi a testét, hanem két napra osztja a gyakorlatokat. Növelje az ismétlést hatról nyolcra. Az elsőben terheljük a vállát, a hátát és a mellkasát. A második időszakban tricepszet, bicepszet és lábakat pumpálunk. Ennek ellenére nem mond le a mikro-periodizációról. Mondjuk, irreális? Bármi lehetséges, ha nagyon vágysz rá.
Nem kell hét nap alatt két edzést kombinálnia. Te is három napig tanulsz, de csak egy hét rendelkezik mikrorendszerrel, a második pedig makróval.
Edzés első hete:
- Fekvenyomás - 4 sorozat / 8 ismétlés.
- Hasonló helyzetben nyomunk súlyzókat - 4/8.
- Felhúzunk - 6/6.
- Végezzük a súlyzó húzását, meghajolva - 6/6.
- Álló helyzetben nyomja meg a súlyzót a mellkasról - 4/8.
Második képzési hét:
- Guggolás súlyzó segítségével - 6/8.
- Holtemelő, egyenes lábak - 5/8.
- Megnyomjuk a súlyzót, a markolat keskeny - 5/8.
- Emelje fel a súlyzót a bicepsz edzéséhez - 4/8.
- A fej mögül súlyzókat nyomunk - 4/8.
- Kalapácshajlatok - 4/8.
Az elutasítás csak az intenzív képzésre vonatkozik. A tüdő időszakában hiányzik. Nem kell a legnehezebb súlyzóval dolgoznia az edzőteremben. Fejlődnie kell azzal, hogy több kilót emel a teljes edzési ciklus alatt.
Kitartás
- a munka kisebb teljesítményterheléssel történik, de az ismétlések száma növekszik. Hagyja, hogy az izomszövet helyreálljon, de nem engedi, hogy teljesen ellazuljon. Nem minden sportoló, aki "rabja" a Plintovich -rendszernek, elvégzi a harmadik ciklust - az erő és a tömeg váltakozása elegendő számukra. De még mindig beszélni kell a harmadik ciklusról.
Split három részre oszlik. Sok ismétlés történik a hónap folyamán.
Az első napon a mellkas és a hát izmait edzjük:
- Nyomjuk meg a rudat szögben - 5/15.
- A súlyzókat ferdén nyomjuk - 5/15.
- A súlyzósort a billentés során végezzük - 5/15.
- Végezzük a függőleges blokk vonóerejét - 5/15.
A második napon pumpáljuk a váll és a láb izmait:
- Hajlított helyzetben hajlítsa meg a lábakat - 4/15.
- Ülve nyomunk súlyzókat - 4/15.
- Álló súlyzó lengés - 4/15.
- Guggolás súlyzóval - 5/15.
- Deadlift egyenes lábakon - 4/15.
- Nyújtsa ki a lábát ülve - 4/15.
A harmadik edzésnap célja a bicepsz és a tricepsz kialakulása:
- Emelje fel a súlyzót, gyakorolja a bicepszet - 4/15.
- A fej mögül súlyzókat nyomunk - 4/15.
- Borjak, álló helyzetben - 4/15.
- Borjak, ülő helyzetben - 4/15.
- Egy keskeny markolat segítségével megnyomjuk a rudat - 4/15.
- Kalapácshajlatok - 4/15.
- A törzset elfordítva, hason fekvő helyzetben - 4 sorozat, a lehető legtöbb ismétlést hajtjuk végre.
A ciklus helyreáll, ezért akár 12 -szeresére csökkentheti az ismétlések számát. Minden rendszerben fontos az összes megállapított szabály betartása. Az öntevékenység nem biztos, hogy meghozza a kívánt eredményt. Tanulj okosan, és csak akkor látod a fejlődést!
Videó Plintovich rendszeréről:
