Mi a Tabata karcsúsító rendszer, jellemzői és titkai. Hogyan kell megfelelően lebonyolítani a képzést, ajánlásokat és korlátozásokat. A hatékony gyakorlatok alapgyűjteménye kezdőknek. Fotó és videó.
Sokan álmodnak arról, hogy szép, karcsú és fitt alakot kapjanak, de nem mindig van idő vagy lehetőség egy napot az edzőteremben tölteni. A fogyáshoz és a test jó formájához érdemes figyelni a Tabata gimnasztikára. Ez a technika rövid, de nagyon intenzív terheléseken alapul, amelyek időtartama mindössze 4 perc. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy minden nagyon egyszerű, de ez megtévesztő benyomás, és nem mindenki tudja elviselni az ilyen tevékenységeket.
A Tabata torna keletkezésének története
Ennek az egyedülálló és hatékony technikának az alapítója Izumi Tabata japán orvos. A teremtés története azt sugallja, hogy ez a torna nem kezdőknek való. Tabata professzor éppen a torna fejlesztésével foglalkozott, hogy növelje a korcsolyázók képzésének hatékonyságát. Nem nehéz elképzelni, hogy mekkora legyen a terhelés.
A rendszert nemcsak fejlesztették, hanem tesztelték is a tokiói Sport- és Testnevelési Intézetben a 90 -es években. Azonban ma ezt a komplexet aktívan használják a fitnesziparban a fogyás és a test javítása érdekében. És ez nem meglepő, mert a Tabata edzések a leghatékonyabbak, és lehetővé teszik nagy mennyiségű kalória elégetését rövid idő alatt.
A Tabata komplex hatékonysága, fotó
Ez a technika intervallum edzésen alapul, amikor az intenzív terhelések és a maximális relaxáció időszakának megfelelő kombinációja következik be. De a Tabata rendszerben az izommunka és pihenés ciklusa nem több, mint 4 perc. Úgy tűnhet, hogy a mindössze 4 perces edzés túl rövid ahhoz, hogy keményen dolgozzon a különböző izomcsoportokon. De ez egyáltalán nem így van. Azok, akik a Tabata rendszert választják és rendszeresen gyakorolnak, azt állítják, hogy az első eredmények egy hónap múlva válnak észrevehetővé. És ami a legfontosabb: nem kell konditerembe menni a fogyáshoz.
A Tabata rendszer számos titka van:
- A gyakorlatokat nem fél erővel, hanem saját képességeinek határain kell végrehajtania. Edzés után szó szerint össze kell esnie a fáradtságtól. Ennek a megközelítésnek köszönhetően a maximális kalóriát elégetik az edzés során, szemben az egyszerű monoton edzéssel az edzőteremben.
- A lecke előtt kötelező bemelegíteni és lehűlni - körülbelül 10 perc.
- Fokozatosan, amikor a szervezet hozzászokik egy ilyen terheléshez, hozzáadhat egy újabb 4 perces ciklust. Ne felejtse el rendszeresen növelni a terhelést. Az első hónapban egy ciklus elegendő lesz, és néha a gyakorlatok könnyű verziójával kell kezdenie.
Bármilyen típusú fizikai tevékenység során a szervezetben az anyagcsere aktivitása felgyorsul, és magas szinten marad egy ideig az edzés után. Ezért nyugalomban is a szervezet továbbra is égeti a kalóriákat.
Bebizonyosodott, hogy a Tabata edzése után a gyorsított anyagcsere időszaka több órától több napig tart. Minden csak a szervezet egyedi jellemzőitől függ. De ilyen hatás csak a Tabata stílusú szisztematikus képzéssel érhető el. A tökéletes alak elérése és a fogyás érdekében ne hagyja ki az órákat.
A heti edzések száma a fizikai formától függ. Ha nemrégiben kezdett el sportolni, akkor először növelnie kell az állóképességet egyszerű edzések vagy egy könnyű komplex segítségével. Ebben az esetben elegendő hetente egyszer gyakorolni, amíg az izmok megerősödnek, és a test megszokja az új terheléseket. Ha elegendő tapasztalattal rendelkezik, 2-3 cikluson is részt vehet egy edzésen.
Edzésbiztonság a Tabata rendszerben
Annak ellenére, hogy a Tabata rendszer a fogyás egyik leghatékonyabb eszköze, ugyanakkor komoly stressz a szervezet számára. Szigorúan tilos az ilyen típusú nagy intenzitású edzések megkezdése és nagy fizikai aktivitás alkalmazása szakemberrel való konzultáció nélkül. Elengedhetetlen, hogy megtudja a kezelőorvos véleményét, különösen akkor, ha korábban voltak vagy most egészségügyi problémák vannak. Például orvos konzultációra van szükség ilyen esetekben:
- a hosszú betegség utáni rehabilitáció során jobb könnyű fizioterápiás gyakorlatokkal kezdeni;
- a test alacsony állóképességével először el kell sajátítania egy egyszerű gyakorlatsort, és csak ezután kezdje el a Tabata edzését;
- ha az izom -csontrendszer különböző sérülései vannak;
- vérnyomáshoz kapcsolódó betegségek;
- a vestibularis készülékkel kapcsolatos problémák.
Elengedhetetlen, hogy az edzés előtt könnyű bemelegítést végezzünk, hogy zökkenőmentesen átvigyük a testet a nyugalmi állapotból, és felkészüljünk a közelgő stresszre. A komplexum végén felfüggesztést végeznek - gyakorlatok a pihenésre és a nyújtásra. Gondoskodnia kell arról, hogy ne lépje túl a megengedett terhelést. Ne felejtse el rendszeresen ellenőrizni pulzusát edzés közben, különösen, ha súlyokat használ. Ehhez speciális pulzusszámológépet használhat.
Edzés a Tabata rendszer szerint 4 perc alatt
A Tabata képzési rendszer ideális azok számára, akiknek gyakorlatilag nincs szabadidejük. Elég, ha csak 4 percet szán az órákra. De ebben a 4 percben nagyon aktívan kell dolgoznia a saját erejéből.
Fontos, hogy a nagy terhelést folyamatosan váltakoztassa a rövid pihenőidőkkel. De a pihenés során nem szabad elvonni a figyelmét semmiről, mert teljes mértékben a leckére kell koncentrálnia, és meg kell próbálnia befejezni az edzést.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő gyakorlatokat a Tabata rendszerhez?
Még akkor is, ha a lecke során csak egy bizonyos testrészt kell kidolgoznia, például a megereszkedett has eltávolításához, jobb, ha összetett gyakorlatokat választ. Végrehajtásuk során a maximális izomszám szerepel a munkában. Ne feledje, hogy a fogyás nem történhet helyileg, mivel ez egy hosszú és összetett folyamat, amelyben az egész test részt vesz.
A gyakorlatokat nem lehet egyformán nehéz végrehajtani, és jól fejlett koordinációt igényelnek. Ne feledje, hogy minél egyszerűbb a végrehajtási technika, annál pontosabbak lesznek a mozdulatok, és a lecke során képes lesz a lehető legnagyobb ütem fejlesztésére. Ha vágya van arra, hogy minél hamarabb bonyolultabb gyakorlatokat vegyen be a komplexumba, ne áltassa magát. Először is meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen végrehajtani az egyes gyakorlatokat. Csak a helyes technika követésével érheti el a maximális hatékonyságot.
A Tabata rendszer szerinti tipikus gyakorlatok végrehajtásának néhány finomsága van:
- futás a helyén - húzza össze magát, tartsa egyenletes testtartását, lágyan landoljon a lábán, különben az ízületek károsodását kockáztatja;
- lunges - térd 90 fokos szögben, a hát lapos marad, emelés közben vegye be a hasizmokat a munkába;
- ugrókötél - a hát egyenes, a leszállások puhaak, hogy ne sértse meg az ízületeket;
- guggolás - fontos, hogy egyenes legyen a hátad, ne döntsd előre a tested, ne engedd, hogy a térded a zoknin túlnyúljon, különben a térded viseli a terhelést;
- fekvőtámaszok - a test tökéletesen egyenletes, használja a hasizmokat, a karok szélesre vannak terítve, a mellkas nem eshet le.
Bármilyen gyakorlat során folyamatosan figyelemmel kell kísérnie a vonalak szépségét - a hát tökéletesen egyenes, a gyomor mindig fel van húzva. Még ha kissé meg is húzza a gyomrot, a test közepe be van kapcsolva, aminek köszönhetően az egész test tónusos.
Felkészülés az edzésre Tabata
A gyakorlási idő nyomon követéséhez ajánlatos egy speciális tabata időzítőt használni, amely visszaszámolja az időt, és megmondja, mikor kell ellazulni, és a hátralévő fordulók számát. Ha otthon gyakorol, akkor bekapcsolhatja az időzítőt a telefonján vagy a számítógép képernyőjén.
Edzés közben intenzíven izzadni kezd, és erős szomjúságot érez. Tegyen mellé egy törülközőt, hogy letörölje az izzadságot és aktív maradjon. Lehet inni, de csak néhány kortyot.
Elkezdjük az edzéseket a Tabata rendszeren
Először is bemelegítést végeznek, hogy felkészítsék a testet a közelgő stresszre. Minden edzés előtt feltétlenül működésbe kell hozni a testet, el kell oszlatni a vért - ez nagyon fontos a Tabata stílusú edzés előtt. A túlsúly és a gyakorlat maximális hatékonysága elleni küzdelemben fontos, hogy a golyók felgyorsuljanak. Ügyeljen arra, hogy figyeljen az ízületek és szalagok bemelegítésére, különben súlyos sérüléseket szenvedhet.
A Tabata teljes edzése során egy gyakorlatot hajtanak végre:
- dolgozzon a maximális erőhatáron 20 másodpercig;
- a következő 10 másodpercben pihenés és pihenés, de az izmok nem hűlnek le, és működőképesek maradnak, így nem tud leülni vagy elesni a padlón;
- pihenés közben sétáljon alacsony tempóban, ami segít visszaállítani az impulzus normális állapotát és helyreállítani a légzést;
- a kört 8 -szor megismételjük.
Ha az edzés után még van ereje, elkezdheti a második ciklust, de most egy másik gyakorlatot hajtanak végre.
Tabata gyakorlatok kezdőknek
A szakértők azt tanácsolják, hogy Tabata ciklusonként csak egy gyakorlatot végezzen. A kezdők azonban számos különböző gyakorlatot választhatnak maguknak, amelyek segítenek a test gyorsabb tonizálásában és az állóképesség növelésében. Alapvető gyakorlatként használhatja az alábbi komplexumot.
Helyben futás és ugrókötél
Az aktív ugrókötél vagy a helyszínen futás kiváló kezdete az edzésnek. Még abban az esetben is, ha bemelegítés után még nem vagy teljesen ráhangolódva a leckére, a futás vagy az ugrás segít gyorsan megoldani a helyzetet.
Ügyeljen arra, hogy a háta tökéletesen egyenes legyen, lágyan, hirtelen rángatások nélkül landoljon a lábujjain. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében ajánlott a térdeket a lehető legmagasabbra emelni a mellkashoz, ami segít a hasizmok edzésében.
Ne feledje - nem döntheti előre a testét a térdéhez. A hátnak mindig laposnak kell lennie, csak a lábak emelkednek.
Lunges
A Tabata gyakorlatok nagyon gyakran tartalmaznak kiugrásokat, mivel segítenek hatékonyan kidolgozni a lábak és a fenék izmait. Tökéletes gyakorlat a problémás területeken történő fogyáshoz. Lökéseket végezhet nemcsak előre és hátra, hanem oldalra is, különböző izmokat edzve.
Lökések közben egyenes háttal kell tartani. Próbáljon meg egyenes szöget tartani - a térdét 90 fokos szögben hajlítsa meg. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne mozduljon előre, és a sarok felett legyen. A hátsó térd nem érintheti a padlót.
Fekvőtámaszok
Ez egy klasszikus és népszerű gyakorlat az egész test edzésére. Nemcsak a túlsúly elleni küzdelem eszközeként használják, hanem az izmok hatékony fejlesztésére is.
A gyakorlat csak akkor lesz előnyös, ha helyesen végzi:
- hangsúlyozza a hazugságot;
- Feszítse meg a gyomrát, a hát alsó része ne essen át, a hát egyenes;
- a testet úgy kell kinyújtani, mint egy húrt;
- süllyesztés közben hajlítsa meg a könyökét;
- próbálja megfogni a testét nemcsak a kezével, hanem magában foglalja a hasizmokat is.
Ha ez a gyakorlat nagyon nehéznek és nehezen végrehajthatónak tűnik, használja az egyszerűsített verziót - térdtámaszt.
Fordított fekvőtámasz
Ennek a gyakorlatnak a befejezéséhez széket kell foglalnia, egy kanapéra vagy székre is összpontosíthat.
A fordított fekvőtámaszokat a következő séma szerint hajtják végre:
- tegye a kezét a szék támlájára;
- meg kell győződnie arról, hogy a karok párhuzamosak egymással;
- a lapockák ne emelkedjenek túl magasra;
- tartsa egyenesen a hátát, próbálja oldalra húzni a vállát;
- emelje le a medencét a padlóról, és emelje fel a testet a kezével;
- a gyakorlat során a sajtónak is működnie kell.
Széles guggolás
Széles guggoláskor a térdek nincsenek annyira megterhelve, mint a klasszikus változatnál. Éppen ezért kezdőknek ajánlott ezt végrehajtani. A széles guggolás lehetővé teszi a combok belső részének maximális kidolgozását, ami nagyon fontos sok nő számára, akik karcsú lábakról álmodnak.
A széles guggolásokat az alábbiak szerint hajtják végre:
- Nyújtsa a lábát a lehető legszélesebbre;
- tartsa egyenesen a hátát;
- Feszítse meg a gyomrát és húzza meg a hasizmokat guggolás közben;
- guggolás közben a térd nem lépheti túl a zoknit.
A test felemelése a félhídban
Kiváló gyakorlat, amelynek rendszeres végrehajtása lehetővé teszi a kismedencei torlódások kiküszöbölését. A legtöbbet kihozva tartsa be az alábbi folyamatábrát:
- hanyatt kell feküdnie;
- hajlítsa a lábát a térdén;
- tegye a sarkát a lehető legközelebb a fenékhez;
- óvatosan tépje le a medencét a padlóról, és emelje fel, amennyire csak lehetséges;
- a felső ponton néhány másodpercig maradjon, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- a lapockákat mindig a padlóhoz kell nyomni, a vállakat kiegyenesíteni, ne kerekítsük őket.
Gyakorló csónak a sajtón
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, de annak érdekében, hogy előnyös legyen, kövesse az alábbi irányelveket:
- le kell ülnie az ischialis csontokra, de nem a farokcsontra;
- hát egyenes, húzza meg a hasizmokat;
- óvatosan emelje fel a lábát a padlóról;
- először nagyon nehéz lesz kiegyenesíteni a lábát, így térden hajlítva hagyhatja őket;
- emelje fel a lábát, és támassza meg kezével az egyensúly fenntartása érdekében.
Ez a gyakorlat statikus. Ha elmulasztja befejezni, és egyenesen tartja a hát alsó részét, akkor azt egy másik gyakorlattal helyettesítheti - húzza lábait a testhez könnyű, rugós mozdulatokkal.
Burpee gyakorlat (burpee)
Ajánlatos ezt a gyakorlatot az edzés végén elvégezni. A burpee nemcsak nagyon hatékony, hanem kihívást jelentő gyakorlat is, amely lehetővé teszi különböző izomcsoportok kidolgozását és a lehető legtöbb kalória elégetését. Ez a gyakorlat egyesíti az ugrást, a fekvőtámaszt és a guggolást.
A burpee végrehajtási séma a következő:
- először le kell ülnie, és kézzel meg kell érintenie a padlót;
- ugorjon vissza, és részben vigye át a súlyt a tenyérre;
- végezzen fekvőtámaszokat;
- ugorjon vissza guggoló helyzetbe;
- felugró kézzel ugorj ki.
Ha ízületi problémái vannak, nagyon óvatosnak kell lennie ezzel a gyakorlattal, nehogy megsérüljön.
Miután megszokta ezt a komplexumot, és helyesen hajtja végre az összes gyakorlatot, választhat egy összetettebb edzési lehetőséget magának. Ma sok hasznos információt és ajánlást mutattak be a Tabata gyakorlatok helyes végrehajtásáról, hogy azok maximális hasznot hozzanak. Edzés közben feltétlenül használja az időzítőt, és ne felejtse el a pihenőidőt.
Csakúgy, mint bármely más típusú fizikai tevékenység, a Tabata komplexum nemcsak előnyöket, hanem nagy kárt is hozhat. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatsort helyesen és a rendelkezésre álló fizikai erőnlét figyelembevételével válasszuk ki. Csak ebben az esetben érhető el a Tabata edzés pozitív hatása. A fogyás folyamata sokkal gyorsabb és egyszerűbb, ha a fizikai aktivitást megfelelő és ésszerű táplálkozással egészíti ki. Ebben az esetben rövid idő alatt megkaphatja a tökéletes és karcsú figurát, amelyről oly régóta álmodott.
Karcsúsító Tabata rendszer - videó, hogyan lehet fogyni napi 4 perc alatt
